Calcium

Calcium is het essentiële mineraal dat het meest voorkomt in het menselijk lichaam. Maar liefst 1-2% van je lichaamsgewicht is calcium, en daarvan bevindt het grootste gedeelte (zo’n 99%) zich in de botten en tanden. Calcium, ook wel bekend als kalk, heeft een rol bij botaanmaak.* Daarnaast heeft het ook nog andere uiteenlopende functies in het lichaam.

Er is veel calcium in voeding terug te vinden. De bekendste bron van calcium is zuivel, maar er zijn echter meer voedingsmiddelen die rijk(er) zijn aan dit mineraal. Nu je weet wat calcium is, gaan we hieronder verder in op waar het goed voor is en waar het in zit. 

Waar is calcium goed voor?

De belangrijkste functie van calcium heeft betrekking op de botaanmaak.* Calcium is namelijk van belang voor de samenstelling van de botten en is daarmee goed voor het skelet.* Eveneens is het mineraal belangrijk voor (sterke) tanden.* Dit geldt niet alleen voor volwassenen, maar ook voor jongere kinderen. Juist in de periode van groei is de calciumopname in het lichaam hoog, blijkt uit onderzoek.

Daarnaast is calcium goed voor de spieren, het celdelingsproces en is het van belang voor het zenuwstelsel.* Het mineraal draagt namelijk bij aan een normale prikkeloverdracht in de zenuwen.* Daarnaast ondersteunt calcium het energieniveau en het behoud van een gezonde spijsvertering.*

Calcium is rijkelijk vertegenwoordigd in onze dagelijkse voeding. Zuivel is veruit de bekendste bron van het nutriënt. Hoewel melk hierom voornamelijk bekend staat, is kaas een grotere bron van calcium.

Verder bevatten verschillende groentensoorten veel calcium. Bovenaan de lijst staan boerenkool en broccoli, met daarna kikkererwten. Ook noten en zaden zijn er rijk aan. Daarentegen is er weinig calcium in fruit te vinden.

Wil je meer weten over calcium en voeding? Hier lees je alles over in ons blog Waar zit calcium in? 10 x zuivelvrije voeding met calcium

Bronnen die rijk zijn aan calcium

• Kaas: 811 mg per 100 gram
• Sesamzaad: 780 mg per 100 gram
• Chiazaad: 613 mg per 100 gram
• Sardines: 320 mg per 100 gram
• Amandelen: 250 mg per 100 gram
• Lijnzaad: 250 mg per 100 gram
• Hazelnoten: 220 mg per 100 gram
• Boerenkool: 180 mg per 100 gram
• Waterkers: 180 mg per 100 gram
• Zeekraal: 150 mg per 100 gram

Hoeveel calcium per dag je nodig hebt, wisselt per doelgroep. Zo heeft leeftijd een grote invloed op hoeveel je lichaam opneemt van dit mineraal. Bekijk de tabel hieronder voor de calciumbehoefte per doelgroep.

Kan je teveel calcium nemen?

Kan je inname van calcium te hoog zijn, waardoor je teveel binnenkrijgt? Dat kan, waardoor je een te hoge calcium waarde in je lichaam krijgt. De gestelde bovengrens van dagelijkse calciuminname voor volwassen ligt op de 2500 mg, ofwel 2,5 gram. Wanneer je dagelijks méér inneemt dan deze bovengrens, krijg je teveel calcium binnen en kun je er last van krijgen. Mocht je vermoeden dat je een te hoog calcium gehalte hebt, bespreek dit dan met een arts of zorgprofessional.

Kan je te weinig calcium binnenkrijgen?

In Nederland denken we al gauw dat we genoeg calcium binnenkrijgen, gezien onze voorliefde voor zuivel. Toch blijkt uit onderzoek dat dit lang niet altijd het geval is. Bovendien scoren populaire voedingsmiddelen zoals melk en yoghurt niet eens zo hoog op de lijst met calciumrijke producten. Een te lage calciuminname ligt dan op de loer.

Daarnaast zijn er speciale risicogroepen die des te meer gebaat zijn bij een adequate calciuminname. Dit zijn zowel jonge kinderen (die nog in de groeifase zitten) als ouderen. Daarnaast kunnen veganisten eerder een ontoereikend niveau oplopen, doordat ze geen zuivel consumeren.

Calcium tabletten gevaarlijk? Dat is dus niet het geval wanneer ze onder de 2,5 gram per dagdosering zitten. Overschrijd daarom niet de dagdosering.

Voor een adequate calciumopname is je lichaam afhankelijk van bepaalde andere nutriënten, ook wel synergisten genoemd. Deze stoffen hebben namelijk een sterke samenwerking met calcium en zijn dus ook nodig voor de opname ervan op de juiste plekken. Eén daarvan is vitamine D.

Vitamine D noemen we ook wel de zonnevitamine, omdat ons lichaam het zelf kan aanmaken onder invloed van de zonnestralen op onze huid. Helaas is de zonkracht in Nederland dusdanig laag dat het risico op te lage vitamine D-waardes al snel op de loer ligt. En vitamine D is een uiterst belangrijke stof voor ons lichaam, die betrokken is bij een veelvoud aan processen.

Hier komt de samenwerking met calcium om de hoek kijken. Vitamine D verhoogt namelijk de opname van kalk in de botten.* De zonnevitamine staat namelijk bekend als calciumdistributeur: het zorgt ervoor dat de darmen het calcium beter opnemen. Enkelvoudig calcium neemt het lichaam van zichzelf helaas niet goed op, zonder hulp van vitamine D.

Dit vertaalt zich ook door naar supplementen, zoals calcium tabletten. Je kunt het beste kiezen voor een supplement van calcium met vitamine D3. De vorm van vitamine D3 is het beste opneembaar voor het lichaam, in tegenstelling tot de andere vorm, vitamine D2. Het samen suppleren benut de efficiënte samenwerking van deze nutriënten, wat de beste opname garandeert.

Een andere belangrijke synergist is magnesium. Ook magnesium draagt namelijk – net als calcium – bij aan de instandhouding van sterke botten.* Daarnaast heeft magnesium ook een wisselwerking met vitamine D, wat weer gunstig is voor de opname van calcium.

Aan de ene kant activeert magnesium vitamine D in het lichaam, en aan de andere kant zorgt vitamine D voor een betere opname van magnesium.

Hoewel we calcium voor een deel uit voeding halen, is deze inname niet altijd toereikend. In dat geval kan een supplement uitkomst bieden, zoals calcium kauwtabletten. Het ene supplement is echter het andere niet en de kwaliteit kan onderling flink verschillen.Benieuwd waar je op moet letten bij het kopen van calcium tabletten? Dit lees je in Calcium tabletten kopen? 3 punten waar je op moet letten

Hieronder zetten we een aantal aandachtspunten uiteen waardoor jij weet wat de beste calcium tabletten zijn:

1.Vorm

Zoals met alle nutriënten, krijg je ze het liefst in de natuurlijke vorm binnen. Dat kan de lichaamseigen vorm zijn, zoals het lichaam het aanmaakt, of in de vorm zoals je het in de natuur terugvindt. Bijvoorbeeld in onbewerkte voeding. Je hebt liever niet een synthetische vorm, die volledig in een laboratorium is gemaakt. Dit neemt je lichaam namelijk veel minder goed op.

Kies daarom tijdens je zoektocht naar een calciumsupplement voor een product met calcium uit een natuurlijke bron. Zo garandeer je de beste opname in je lichaam, en is het supplement dus het meest effectief.

2. Synergie

Zoals we hierboven al benoemden, werkt calcium samen met andere nutriënten, die we ook wel synergisten noemen. De voornaamste zijn vitamine D en magnesium. Ze helpen elkaar bij de opname en activatie in het lichaam, en hebben een gezamenlijke werking voor de botten.

3. Dosering

De dosering per tablet is ook van belang bij het selecteren van de beste calcium tabletten. Het lichaam kan namelijk niet eindeloos calcium opnemen. Sterker nog: de opname is dikwijls inefficiënt. Dit is iets om rekening mee te houden bij de inname van een supplement. Uit onderzoek blijkt namelijk dat de dunne darm maximaal 500 mg calcium per keer kan opnemen, waardoor té hoge doseringen weinig nut hebben. Effectiever is suppletie over kleinere doses te verdelen, zodat de maximale hoeveelheid calcium kan worden opgenomen. Bijvoorbeeld twee tot drie keer per dag een tablet van 400 mg calcium.

Aquamin®: gepatenteerd calcium uit natuurlijke bron

Aquamin® is een gepatenteerde calciumvorm uit rode alg, dat naast een bron van vegan calcium, ook van nature andere belangrijke nutriënten bevat. Zo vind je in deze rode alg eveneens magnesium, maar ook ijzer en ruim 70 andere essentiële spoormineralen.

De calciumrijke rode alg van Aquamin® is ontwikkeld door het hoog aangeschreven Marigot Ltd. Deze nutriëntontwikkelaar verdiept zich al ruim 24 jaar in de duurzame winning van rode alg uit Atlantische wateren.

Overzicht van onze supplementen met calcium:

Calcium 400 & D3 uit Rode Alg

• Natuurlijk en goed opneembaar calcium uit rode alg
• Uitsluitend duurzaam gewonnen
• Combinatie met vitamine D3 (5 mcg) voor opname

Osta K2 & D3 Algae

• Vitamine D & K, magnesium en calcium voor het behoud van sterke botten
• Van nature rijk aan calcium, magnesium, silicium en strontium
• Calcium is goed voor de kalkhuishouding en speelt een rol bij de botaanmaak