Vetzuren

Onze dagelijkse voeding bestaat voor een groot deel uit vetzuren, in verschillende vormen en maten. Zo zijn oliën en vetten in te delen in verzadigde en onverzadigde vetzuren. Deze verdeling heeft te maken met de molecuulstructuur, en de verschillende werkingen in het lichaam. Zo zijn alle vetzuren eigenlijk lange ketens van koolwaterstofverbindingen. Een onverzadigd vetzuur heeft één dubbele binding (enkelvoudig onverzadigd) of meerdere dubbele bindingen (meervoudig onverzadigd). Verzadigde vetzuren hebben geen dubbele binding.

Onverzadigde vetzuren

Onverzadigde vetzuren kun je herkennen aan het feit dat ze vloeibaar zijn op kamertemperatuur, zoals olijfolie. Daarnaast kunnen we onverzadigde vetzuren nog onderverdelen in essentiële en niet essentiële vetzuren. Omega 3 en omega 6 vallen beide onder de essentiële vetzuren, omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Voor de inname van deze vetzuren ben je dus volledig afhankelijk voeding of suppletie. Meer lezen over de verschillende soorten vetzuren? Bekijk dan ons blog Omega 6 gezonder dan omega 3?

Niet-essentiële vetzuren

Niet-essentiële vetzuren kan je lichaam in principe zelf aanmaken, maar ook hier geldt dat het in sommige gevallen verstandig kan zijn extra binnen te krijgen. Omega-9 valt onder de niet essentiële vetzuren.

Verzadigde vetzuren

Verzadigde vetzuren zijn gestold op kamertemperatuur. Verzadigde vetzuren zijn voornamelijk van dierlijke oorsprong. Vet heeft meer verzadigde vetten dan oliën. Verzadigde vetzuren hebben een negatieve invloed op je cholesterolspiegel. Het is aangetoond dat het vervangen van verzadigde vetten in de voeding het bloedcholesterol verlaagt.

Middellangeketen-vetzuren (MCT)

Naast de indeling in omega 3, 6 en 9, kun je vetzuren ook categoriseren aan de hand van de lengte van de moleculen. Hierbij kijk je naar het aantal koolstofatomen in de keten van het vetzuur. Zo zijn er korteketen-vetzuren, middellangeketen-vetzuren en langeketenvetzuren. De lengte van de keten bepaalt ook hoe snel ze in het lichaam kunnen worden afgebroken en opgenomen.

De korteketen-vetzuren bestaan uit maximaal 5 koolstofatomen, maken enkel onze darmflora aan en zijn een bron van energie voor onze cellen. De middellangeketen-vetzuren (MCT) hebben tussen de 6 en 12 koolstofatomen en worden snel opgenomen door het lichaam. Dat maakt het een ideale bron voor snelle energie, die het lichaam bovendien vrijwel niet als vet opslaat. Echter komen deze vetzuren maar sporadisch voor in voeding. Zo vinden we MCT alleen terug in kokosolie en palmpitolie. 

Daarnaast zijn MCT’s nog onder te verdelen in vier soorten: capronzuur (C6), caprylzuur (C8), caprinezuur (C10) en laurinezuur (C12). Het cijfer achter de ‘C’ staat voor het aantal koolstofatomen. Hoe korter de keten, hoe gemakkelijker en efficiënter het in het lichaam wordt opgenomen. Dat maakt C6 tot de meest snelle MCT, alleen is deze vorm zeer zeldzaam in voeding. Zo bestaat minder dan 1% van kokosolie uit C6, waardoor het zelden wordt gebruikt in supplementen. C8 is daardoor de populairste optie, omdat deze vorm qua opnamesnelheid en werking het dichtst ligt bij C6. C10 en C12 zijn daarentegen iets minder efficiënt, maar hebben desondanks wel hun eigen voordelige eigenschappen.

Naast korteketen-vetzuren en middellangeketen-vetzuren bestaan er ook langeketen-vetzuren (LCT), die we voornamelijk terugvinden in onze voeding. Deze langere ketens hebben meer dan 12 koolstofatomen, waardoor het afbraakproces in het lichaam veel complexer is en dus langer duurt. Zo geven deze vetzuren pas na uren energie af en wordt een deel opgeslagen als vet.

Wat is MCT Olie?

Niet voor niets winnen juist de middellangeketen-vetzuren (MCT) steeds meer aan populariteit. Ze hebben een hoge biologische beschikbaarheid, leveren snel energie en zorgen voor minimale vetopslag. Aangezien we dit vetzuur zelf vrijwel niet uit voeding halen, kan het een toevoeging zijn om een MCT olie supplement te gebruiken. Dit is een supplement dat gewonnen is uit de weinig beschikbare natuurlijke bronnen van MCT, doorgaans kokosolie. Via koude persing kan men de MCT olie uit kokos halen, wat vervolgens de basis vormt voor een supplement. Het grote voordeel van natuurlijke MCT olie is dat het vrijwel geur- en smaakloos is, en daardoor gemakkelijk in te nemen. Ideaal om toe te voegen aan bijvoorbeeld je kop koffie ’s ochtends, voor een directe energieboost aan het begin van de dag.

Vetzuuramide PEA

Ook PEA verdient een vermelding wanneer we het over vetzuren hebben. Hoewel we PEA (palmitoylethanolamide) niet direct tot de vetzuren rekenen, bestempelen we PEA wel als een zogenoemd vetzuuramide. De vetzuuramide komt voor in alle levende organismen.

Door de samenwerking met het hoogwaardige Nederlandse bedrijf Innexus Nutraceuticals, kunnen wij een bewezen kwaliteit van 100 procent natuurlijke PEA garanderen in ons product PEA Puur. Lees hier meer over Vitakruid PEA Puur capsules.

Vetzuren bevatten veel koolhydraten. Koolhydraten spelen in je lichaam een rol bij de aanmaak van energie. Daarnaast hebben vetzuren tal van goede eigenschappen. Zo zijn EPA en DHA uit omega-3 goed voor het hart en draagt ALA bij aan de instandhouding van normale cholesterolwaarden in het bloed.*

Hieronder lichten we een aantal eigenschappen van de belangrijkste vetzuren uit:

Naast suppletie is het eten van voeding uit hoogwaardige vetzuurbronnen van belang om genoeg vetzuren binnen te krijgen. Vet is een macronutriënt waar we naast koolhydraten en eiwitten voldoende van nodig hebben. In een gezond dieet haal je minimaal 20 procent en maximaal 40 procent van je energiebehoefte uit vet. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vet is voor vrouwen 80 gram en voor mannen 100 gram.

We zijn in staat om niet-essentiële vetzuren zelf te produceren, maar essentiële vetzuren moeten we uit onze voeding halen. Dan hebben we het over de omega-3 en -6 vetzuren. Ons lichaam is wel zelf in staat om omega-9 aan te maken. Daarnaast zijn we in de westerse samenleving grootverbruikers van olijfolie. Olijfolie is een hoogwaardige bron van omega-9. Omega-9 vetzuren zijn ook vaak onderdeel van een omega 3-6-9 supplement.

Essentiële vetzuren vind je voornamelijk terug in plantaardige bronnen. Denk hierbij aan noten, zaden, avocado en olijfolie. Vis en schaaldieren vormen hierop een uitzondering; deze voedingsmiddelen bevatten een aanzienlijke hoeveelheid omega-3 vetten.

Bronnen die rijk zijn aan vetzuren

• Alfa-linoleenzuur (omega-3): avocado’s, noten (vooral walnoten), koolzaadolie, zeewier en zaden, zoals chiazaad en lijnzaad.
• EPA (omega-3): zeewier, algen, schaal- en schelpdieren en vette vissoorten zoals makreel, zalm, haring en sardines en forel.
• DHA (omega-3): schaal- en schelpdieren en vette vissoorten zoals makreel, zalm, haring en sardines en forel.
• Linolzuur (omega-6): Koolzaadolie, maïsolie, granen, sojabonen, zonnebloempitten, pinda’s en halvarine/margarine.
• Gamma-linoleenzuur (omega-6): Oliën uit de zaden van de teunisbloem en boragebloem.
• Oliezuur (omega-9): olijfolie, noten, pinda’s, sesamzaad, pijnboompitten, avocado’s en makreel.

Een gevarieerde voeding zorgt er meestal voor dat je de nodige vetzuren binnenkrijgt. Toch is een verstoord vetzurenbalans vaker regel dan uitzondering. Extra onverzadigde vetzuren suppleren kan een goede aanvulling zijn op je standaard eetpatroon. Bij Vitakruid hebben we Visolie capsules, Vegan Omega-3 druppels, Q10 & Omega-3 en Borage Olie in ons assortiment.

Te veel verzadigde vetzuren

We krijgen te veel verzadigde vetten binnen via onze voeding. Verzadigde vetzuren zitten vooral in dierlijke producten, zoals vlees, volle melkproducten, roomboter en volvette kaas (48+). De Gezondheidsraad adviseert om niet meer dan 10 procent van je dagelijkse energie uit verzadigde vetten te halen. Dit komt neer op ongeveer 20 gram per dag. Een plak 48+ kaas bevat al 5,9 gram aan verzadigd vet.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat het eten van veel verzadigd vet het 'slechte' LDL-cholesterol in het bloed verhoogt. Een te hoog cholesterolgehalte kan bovendien nadelig zijn voor het hart en vaatstelsel. Het vervangen van verzadigde voor onverzadigde vetzuren is geen overbodige luxe.

Veganist of vegetariër

Volgens de Gezondheidsraad volstaat een dagelijkse inname van 450 milligram aan omega 3-vetzuren. Daar zit je aan wanneer je twee keer per week vette vis eet, zoals zalm, haring of makreel. Voor het grootste gedeelte van Nederland blijkt dit echter een te grote opgave. De gemiddelde vrouw komt aan een dagelijkse DHA consumptie van 58 mg per dag, tegenover 50 mg EPA. Mannen scoren vergelijkbaar, 54 mg DHA in verhouding tot 59 mg EPA. Dan kan het nemen van een visolie supplement een uitkomst zijn.

We zouden dus kunnen stellen dat de gemiddelde Nederlander tussen 300 en 350 mg aan omega 3-vetzuren te weinig binnen krijgt. Tel daarbij op dat we dagelijks een te hoge hoeveelheid verzadigde vetzuren consumeren en je hebt het recept voor een scheve vetzuur verhouding.

Voor veganisten en vegetariërs is het helemaal lastig om voldoende omega 3-vetzuren binnen te krijgen. Een veganistisch alternatief is een supplement op basis van algenolie, bijvoorbeeld druppels of capsules. Vissen eten namelijk algen die rijk zijn aan DHA en zetten dit vervolgens zelf om in EPA. Ook het menselijk lichaam is hiertoe in staat.

Kinderwens en zwangerschap

Wanneer je zwanger bent kan het verstandig zijn om extra visolie te nuttigen. Het omega 3-vetzuur DHA draagt namelijk bij draagt bij tot een goede ontwikkeling van de ogen en hersenen van de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.* Meer weten? Bekijk ons blog Zwanger? 3 redenen waarom omega 3 van belang is.

Juiste vetzuurbalans

Ook zorgt het nemen van omega 3 vetzuren voor de juiste vetzuurverhouding, vooral omdat onze voeding naar verhouding (te) veel omega 6 bevat. Omega 6 wordt als smaakmaker vaak aan bewerkte voedingsmiddelen en kant-en-klaarmaaltijden toegevoegd in de vorm van sojalecithine of palmolie. Over de gunstigste verhouding tussen omega 3 en 6 vetzuren is nog veel discussie, maar deze hoort tussen de 1:3 en 1:5 te zijn. Op dit moment is de verhouding vaak 1:20, of zelfs hoger!

De kwaliteit van vetzuren wordt doorgaans bepaald door de winning van de olie. Zo worden hoogwaardige vetzuren gewonnen via een proces van koude persing. Wanneer je onverzadigde vetten chemisch bewerkt of te hoog verhit, ontstaan er namelijk transvetten. Deze transvetten hebben een negatief effect op het cholesterol, zelfs nog meer dan verzadigde vetten. Bovendien gaan er bij verhitting van vetzuren veel van de werkzame stoffen verloren. Kies daarom voor een supplement dat gewonnen is via koude persing, zo weet je zeker dat je van de hoogste kwaliteit geniet.

Vetten en oliën kunnen ranzig worden onder invloed van licht en zuurstof, daarom wordt visolie vaak verkocht in capsules. De verpakking heeft ook invloed op de houdbaarheid. Een donkere verpakking laat veel minder licht door. Daarnaast dient er extra Vitamine E (d-alfa-tocoferol) ter oxidatieve protectie aan het supplement zijn toegevoegd.*

Een visolie supplement dient minstens 500 MG EPA en DHA te bevatten. Lagere doseringen zijn veel minder effectief. Let op de verpakking niet alleen op de totale hoeveelheid omega 3, maar ook op de verhouding EPA en DHA. Wanneer men liever geen visolie slikt, kunnen de vetzuren ook via algenolie worden ingenomen. Een algenolie met enkel DHA volstaat prima, omdat het lichaam dit vetzuur zelf kan omzetten in EPA.

Wat betreft omega 6-vetzuren zijn er verschillende soorten supplementen. Borage olie en teunisbloemolie zijn hiervan het meest populair. Echter is het goed om te weten dat in borage olie ruim twee keer zoveel van de werkzame stof GLA aanwezig is dan in teunisbloemolie. Dit maakt borage olie effectiever in de werking, want je hebt van teunisbloemolie een twee keer hogere dosering nodig om hetzelfde effect te bereiken. Bekijk voor meer informatie ons blog Teunisbloemolie capsules? 3x waarom borage olie beter is.

Wat betreft een MCT olie-supplement zijn er verschillende soorten die net anders werken in het lichaam. Zo zijn de middellangeketen-vetzuren op te delen in vier categorieën: C6, C8, C10 en C12. Het cijfer achter de C staat voor het aantal koolstofatomen en dus de lengte van het vetzuur. Hoe langer deze keten, hoe langer het lichaam nodig heeft om het om te zetten. Als je juist gebruik wilt maken van MCT voor de snelle energievoorziening is een lager getal dus beter. Echter komt C6 sporadisch voor in voedingsbronnen en is dus niet verkrijgbaar als enkelvoudig supplement. C8 is echter een uitstekende keuze, omdat het na C6 het meest effectieve en biologisch beschikbare vetzuur is. C10 wordt ook veelvuldig verkocht, maar levert duidelijk minder snel energie dan C8.

Visolie Forte 1000

• 1000 mg visolie per softgel
• Hoge dosering DHA 250 mg en EPA 350 mg
• Stabiel, zuiver en verkregen uit koude extractie

Vegan Omega-3 1250 TG algenolie

• Van het prijswinnende Algarithm®
• 100% plantaardig
• TOTOX (oxidatie-waarde) onder de 8

Q10 Ubiquinol 50 mg & Omega-3 450 TG

• Unieke combinatie van Q10 en Omega-3.
• De natuurlijke en actieve vorm Q10 ubiquinol
• Van wereldwijde nummer 1 Q10 specialist Kaneka

PEA Puur 400

• OptiPEA® is enige gepatenteerde PEA extract op de NL markt
• 100% pure PEA door OptiPEA keurmerk®
• Hoge dosering van 400 mg PEA per capsule

Borage Olie 1500 mg GLA 300 mg

• 300 mg GLA per softgel
• Hydrateert de huid
• Maakt de huid van binnenuit mooier

Visolie 1400 TG® met D3

• Zeer hoge omega 3-concentratie van >80%
• Maar liefst 1.120 mg(!) omega 3-visolie per capsule
• Natuurlijke en beste opneembare triglyceride-vorm

Vegan Omega-3 1000 TG

• Maar liefst 500 mg omega 3 per softgel
• Milieuvriendelijk door minimale CO2-uitstoot bij productieproces
• Natuurlijke en beste opneembare triglyceridevorm

MCT Olie C8

• C8 MCT Olie (caprylzuur) voor snelle energieomzetting
• 100% natuurlijke kokosolie zonder toegevoegde palmolie
• Geëxtraheerd uit non-GMO en duurzame kokosnoten

Visolie 1200 TG® Vloeibaar

• Zachte, natuurlijke citroensmaak.
• Maar liefst 1.200 (!) omega 3-visolie per dosering
• Natuurlijke en best opneembare triglyceride-vorm

Visolie 1400 TG® Sport met D3

• Hoog EPA gehalte speciaal voor de sporter
• Natuurlijke en beste opneembare triglyceride-vorm
• Duurzaam gewonnen uit niet-bedreigde vissoort