Vitamine A

Vitamine A is net als vitamine D een vetoplosbare vitamine. Ons lichaam kan deze vitamine niet zelf aanmaken, daarom zijn we voor een adequate inname afhankelijk van voeding of supplementen. En dat is nodig, want vitamine A draagt bij aan diverse belangrijke processen in het lichaam. De vitamine komt in verschillende vormen voor, zowel binnen als buiten het lichaam. Eenmaal geconsumeerd doorloopt het diverse stappen om omgezet en vervolgens in het lichaam gebruikt te worden.

Omzettingsproces vitamine A

Vitamine A noemen we ook wel retinol, wat verwijst naar de vorm die het meeste voorkomt in het lichaam. Er zijn echter meerdere vormen, ieder met net andere kenmerken. In plantaardige voedingsbronnen vind je bijvoorbeeld de voorlopervorm van vitamine A, bètacaroteen. We noemen dit ook wel provitamine A, omdat het lichaam bètacaroteen zelf kan omzetten tot retinol. Dit vergt wel een extra stap. 

In dierlijke bronnen vind je juist de directe vorm: retinol of retinylesters. Die laatstgenoemde is een veresterde verbinding van retinol, een manier van het lichaam om retinol veilig en stabiel op te slaan samen met een ander molecuul. Retinol is op zichzelf namelijk vrij onstabiel. Van deze retylesters bestaan ook weer verschillende soorten, de meest voorkomende zijn retinol acetaat, retinol palmitaat en retinol propionaat. Retinol of retinylesters zet het lichaam zelf in twee stappen om tot de meest pure vorm van vitamine A, retinoïnezuur. Deze vorm is echter giftig wanneer ingenomen in hoge hoeveelheden. Bovendien is het dusdanig zuur dat het de huid kan schaden. Daarom is deze vorm niet vrij te suppleren en wordt het alleen in voorgeschreven medicijnen gebruikt. 

Waar zit vitamine A in? Er zijn allerlei producten die rijk zijn aan vitamine A of zijn voorloperstof bètacaroteen. Hieronder een overzicht met de top 10 voedingsmiddelen die de meeste vitamine A bevatten.
 

Vitamine A draagt bij aan allerlei belangrijke lichaamsfuncties. Zo is het niet voor niets dat wortels in verband worden gebracht met de gezondheid van de ogen, want wortels zijn een rijke bron van bètacaroteen!* Daarnaast fungeert provitamine A ook als kleurstof, waaraan de wortel zijn oranje kleur te danken heeft. 

Een aantal andere belangrijke functies van vitamine A:

• Is goed voor het gezichtsvermogen*
• Helpt bij het gezond houden van de huid*
• Voor het behoud van een goed ijzergehalte in het bloed*
• Ondersteunt het immuunsysteem*
• Goed voor de slijmvliezen*
• Draagt bij aan een normale celdifferentiatie*

De minimale inname van vitamine A die je nodig hebt om gezond te blijven, ligt tussen de 700 en 800 mcg per dag. Dit is een ondergrens die geldt voor volwassenen. Voor kinderen ligt de inname een stukje lager, afhankelijk van de leeftijd. Daarnaast hebben vrouwen een iets lagere behoefte dan mannen. 

Vitamine A wanneer je zwanger bent?

Vitamine A is veilig te suppleren tijdens de zwangerschap en borstvoeding tot 10.000 IE (3000 mcg) per dag. Over teveel vitamine A tijdens de zwangerschap is geen eenduidige informatie bekend. Het gebruik van hogere doseringen wordt daarom afgeraden. 

Kan ik teveel vitamine A binnenkrijgen?

De gestelde bovengrens voor de inname van vitamine A ligt op 3000 mcg per dag. Wanneer je dagelijks meer inneemt, kan het juist averechts werken voor je gezondheid en zelfs toxisch zijn. Ga daarom voor de gulden middenweg, er zorg ervoor dat je inname ergens tussen de gestelde minima en maxima in zit.

Kan ik te weinig vitamine A binnenkrijgen?

Het is mogelijk dat je met alleen voeding te weinig vitamine A binnenkrijgt. Bijvoorbeeld door een eenzijdig voedingspatroon of wanneer je lichaam moeite heeft met het opnemen van nutriënten uit voeding. Het kan ook zo zijn dat je bij een risicogroep hoort die sneller te maken heeft met te lage niveaus. 

Tot deze risicogroepen behoren vegetariërs en veganisten, omdat vitamine A veel in dierlijke producten voorkomt. De vorm van provitamine A die in groenten voorkomt, moet in het lichaam nog omgezet worden tot retinol, waarbij een deel van de werkzaamheid helaas verloren gaat. Hierdoor kan een dieet met enkel plantaardige voedingsmiddelen een mogelijke oorzaak zijn van te lage vitamine A niveaus. Ook ouderen kunnen een risicogroep vormen, omdat de opname en omzetting van diverse nutriënten minder voorspoedig verloopt met het vorderen van de leeftijd. In dat geval kan een supplement uitkomst bieden.

Waaraan merk je dat je te weinig vitamine A binnenkrijgt? In de meeste gevallen is het te zien aan de organen die vitamine A het meeste nodig hebben, zoals de ogen, de huid, maar ook de darmen. Echter komen grootschalige problemen door een te lage vitamine A inname voornamelijk voor in ontwikkelingslanden. Je hoeft dus niet zonder aanleiding vitamine A in hoge doseringen bij te slikken.

Wil je een vitamine A supplement kopen? Dan is er een veelvoud aan keuzes. Niet alleen bestaan er verschillende soorten supplementen, maar ook de kwaliteit onderling is verschillend. De belangrijkste aandachtspunten beschrijven we hieronder. 

Vitamine A (zuur) crème of serum

Er zijn twee verschillende soorten crèmes met vitamine A. Aan de ene kant bestaan er crèmes met retinoïnezuur, deze zijn alleen op doktersrecept te verkrijgen. Maar je kunt ook bij de drogist een dergelijke crème of serum kopen met daarin een veresterde vorm. 

Echter is er een wettelijk maximum gesteld voor dit soort producten, waardoor er niet meer dan 0,3 procent vitamine A in mag zitten. Dit percentage is dusdanig laag dat je er weinig gezondheidsvoordelen uit kunt halen. Bovendien is een vitamine A serum of crème alleen geschikt voor lokaal gebruik op de huid, en vult het niet de vitaminevoorraden in het lichaam aan.

Vitamine A pillen of tabletten

Om te zorgen dat je lichaam over voldoende vitamine A kan beschikken, is een supplement in pilvorm het meest effectief. Echter zijn er nog steeds verschillen in kwaliteit per product en aanbieder. Hieronder zie je de belangrijkste aandachtspunten op een rij, waardoor jij precies weet waar je op moet letten bij de aanschaf.

1.    Toepassing
Vraag je als eerst af: heb ik eigenlijk wel een apart vitamine A supplement nodig? De meeste mensen hebben voor hun dagelijkse behoefte genoeg aan een hoogwaardige multivitamine. Wanneer je niet specifiek een verhoogde behoefte hebt dan is een hoog gedoseerd supplement dus niet nodig. Sterker nog, een te hoge dosis kan zonder aanleiding eerder kwaad dan goed doen. Vooral als je niet precies weet hoeveel vitamine A je al binnenkrijgt via voeding. Heb je wél duidelijk een te lage vitamine A inname? Dan kan een supplement zeker een aanwinst zijn!

2.    Dosering
Zoals we zien bij de crèmes en serums, is er een minimale hoeveelheid vitamine A nodig om er überhaupt effect van te ondervinden. Kijk dus altijd of er een effectieve dosering in je supplement zit. In een multivitamine mag de dosering wat lager zijn, omdat je daarnaast ook een deel uit voeding haalt. Bij een apart vitamine A supplement hoort de dosering hoger te zijn, ergens tussen de minimale en de maximale dagelijkse inname.

3.    Vorm
Als laatste is de vorm van de vitamine A erg belangrijk. Elke vorm heeft namelijk weer net andere kenmerken. De eindvorm retinoïnezuur is niet vrij verkrijgbaar, maar daarnaast is retinol de vorm die daar qua effectiviteit het dichtste bij ligt. Aangezien retinol instabiel is in het lichaam, kun je kiezen uit verschillende veresterde soorten. Retinol acetaat, retinol palmitaat en retinol propionaat komen het meest voor in supplementen, maar de effectiviteit onderling kan wat verschillen. 

Zo blijkt retinol acetaat de hoogste activiteit te vertonen in het menselijk lichaam. Dit is dus de vorm die je wilt hebben voor een goed vitamine A supplement. Voor een multivitamine volstaan de andere twee vormen echter ook, die zijn namelijk nog steeds goed bruikbaar voor het lichaam.

Bron: EFSA Panel on Additives and Products or Substances used in Animal Feed (FEEDAP). (2013). 

Vitamine A 4000 IE Vegan

• Volledig plantaardig
• Retinol acetaat is de best opneembare vorm
• Vitamine A ondersteunt de conditie van het oog