Last van shin splints? 7 oefeningen om ze te verlichten

Wat zijn shin splints?

Misschien herken je het wel: je bent lekker aan het hardlopen en ineens voel je die vervelende pijn langs je scheenbenen. Dat zijn shin splints, ook wel bekend als scheenbeenirritatie. Het ontstaat wanneer het botvlies rond je scheenbeen geïrriteerd raakt. Vooral hardlopers hebben er last van, maar ook sporters die veel springen of rennen ontkomen er niet altijd aan.

Hoe herken je shin splints?

Je voelt waarschijnlijk wel dat er iets niet helemaal goed zit, maar hoe weet je zeker dat het shin splints zijn? Let op een zeurende of stekende pijn aan de binnenkant van je scheen, die vooral opspeelt tijdens het sporten. Druk je op je scheenbeen en voelt het gevoelig of zelfs een beetje gezwollen? Dan is de kans groot dat je met shin splints te maken hebt.

Wat deze blessure extra verraderlijk maakt: de pijn lijkt even weg te trekken als je rust neemt, maar zodra je weer in beweging komt, is hij terug. Ook een aanhoudend dof gevoel in je onderbeen kan een teken zijn. Negeer je deze signalen? Dan kan de pijn snel erger worden, met als gevolg dat je wekenlang uit de running bent – letterlijk én figuurlijk!

Veelvoorkomende oorzaken van shin splints

Shin splints ontstaan niet zomaar. Er zijn verschillende redenen waarom jij misschien last hebt van deze vervelende blessure. Laten we eens kijken naar de meest voorkomende oorzaken.

Je vraagt te veel van je lichaam

Een van de grootste boosdoeners is het te snel opbouwen van je trainingen. Je lichaam heeft tijd nodig om sterker te worden. Ben je net begonnen met hardlopen of heb je na een pauze je oude schema meteen weer opgepakt? Dan is dat waarschijnlijk de reden waarom je nu met shin splints zit. Spieren, pezen en botten passen zich niet allemaal even snel aan – geef ze de tijd die ze nodig hebben!

Je loopomgeving en materiaal

Waar en waarop je loopt maakt een groot verschil. Hardlopen op asfalt, beton of andere harde ondergronden vraagt veel meer van je scheenbenen dan een bostrail of atletiekbaan. En vergeet je schoenen niet: versleten zolen of schoenen die niet goed bij jouw voeten passen zorgen vaak voor shin splints. Met de verkeerde schoenen kun je het je lichaam onnodig moeilijk maken.

Je lichaamsbouw

Sommige mensen zijn gevoeliger voor shin splints door hun natuurlijke bouw. Als je voeten overproneren tijdens het lopen, wat betekent dat ze naar binnen kantelen, loop je een groter risico op deze blessure. Ook stijve kuiten in combinatie met zwakke scheenbeenspieren kunnen het risico verhogen. Daarnaast kan een hoger lichaamsgewicht extra druk op de benen uitoefenen tijdens het lopen, waardoor de scheenbenen extra worden belast.

Botgezondheid

Een verminderde botdichtheid kan ook een rol spelen bij het ontstaan van shin splints. Zwakkere botten absorberen de impact van het lopen minder goed, waardoor de kans op irritatie en blessures toeneemt. Dit komt vaker voor bij vrouwen en bij mensen die te weinig calcium en vitamine D binnenkrijgen. Neem je daarnaast te weinig rust tussen intensieve trainingen? Dan krijgen je botten niet de kans om zich te versterken, wat het risico op shin splints verder vergroot.

Waarom helpen oefeningen tegen shin splints?

Misschien denk je wel: "Moet ik niet gewoon rusten bij shin splints?" Rust is zeker belangrijk, maar gerichte oefeningen kunnen echt het verschil maken in je herstel. Ze versterken de spieren rond je scheenbeen, maken je kuiten en enkels soepeler en verminderen zo de druk op je scheenbeen.

Een disbalans tussen sterke kuiten en zwakkere scheenbeenspieren speelt vaak een rol bij shin splints. Door gerichte bewegingen verbeter je de spierbalans en stimuleer je de bloedcirculatie, wat helpt om de druk op je scheenbenen te verlichten. Bovendien zijn deze oefeningen niet alleen goed voor herstel, maar ook perfect om preventief te doen.

7 effectieve oefeningen voor shin splints

Nu je weet wat shin splints zijn en waarom oefeningen zo belangrijk kunnen zijn, is het tijd om aan de slag te gaan! Deze 7 shin splints oefeningen kun je overal doen, want je hebt geen speciale apparatuur nodig.

1. Teen-hiel wandelen

Deze eenvoudige oefening is perfect om mee te beginnen. Je versterkt hiermee zowel je scheenbeenspieren als je kuitspieren en verbetert de balans tussen beide. Het mooie is dat je deze oefening overal kunt doen, of je nu thuis bent, op je werk of even kort pauze neemt.

Zo voer je de oefening uit:

1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
2. Loop 30 seconden op je tenen (ook wel relevé genoemd, waarbij je op de bal van je voet staat).
3. Ga dan 30 seconden op je hielen lopen (met je tenen omhoog).
4. Herhaal dit 3 keer.

2. Kuit stretchen aan de muur

Een gespannen kuitspier is vaak een van de boosdoeners bij shin splints. Deze stretch helpt om de spanning in je kuiten te verminderen, waardoor er minder druk op je scheenbeen komt. Het is de perfecte oefening voor na het hardlopen of een lange dag staan.

Zo voer je de oefening uit:

1. Ga ongeveer een armlengte van een muur staan.
2. Zet één voet naar voren en buig je knie licht.
3. Houd je achterste been gestrekt en je hiel op de gronfad.
4. Leun voorover tegen de muur tot je een stretch voelt in je achterste kuit.
5. Houd 30 seconden vast en wissel dan van been.
6. Herhaal 3 keer per been.

3. Shin splints masseren met een foam roller

Een foam roller werkt als een zelfmassage voor je spieren en is dus perfect om shin splints te verlichten. Het vermindert spanning en verbetert de doorbloeding, wat helpt bij het herstel van je scheenbeen.

Zo gebruik je de foam roller:

1. Ga op handen en knieën zitten met een foam roller onder je scheenbeen.
2. Plaats je lichaamsgewicht op de roller.
3. Rol langzaam van net onder je knie tot boven je enkel.
4. Doe dit 1-2 minuten per been, focus extra op pijnlijke plekken.
5. Probeer dit dagelijks te doen, vooral na het sporten.

4. Teenkrullen met handdoek

Een simpele maar effectieve oefening! Hiermee train je precies die scheenbeenspieren die vaak wat extra aandacht nodig hebben als je last hebt van shin splints. Door deze spieren sterker te maken, breng je meer balans tussen je kuit- en scheenbeenspieren.

Zo voer je de oefening uit:

1. Ga zitten op een stoel met je voeten plat op de grond.
2. Leg een handdoek onder je voeten.
3. Gebruik alleen je tenen om de handdoek naar je toe te trekken.
4. Doe 3 sets van 15 herhalingen per voet.

5. Enkel alfabet

Deze creatieve oefening richt zich op je enkelmobiliteit en helpt daardoor indirect bij shin splints. Door je enkel soepeler te maken, verbeter je je loophouding en activeer je de kleine spieren rondom je scheenbeen. Het is ook een leuke manier om wat variatie in je oefeningen te brengen.

Zo doe je het enkel alfabet:

1. Ga zitten met je benen gestrekt voor je.
2. Teken met je grote teen het alfabet in de lucht.
3. Probeer zo groot mogelijke letters te maken.
4. Doe één keer het hele alfabet per voet.

6. Shin splints masseren met een bal

Je kunt ook een kleine bal gebruiken om de spanning in je scheenbeenspieren te verminderen. Deze vorm van zelfmassage helpt om strakke weefsels los te maken en verbetert de bloedcirculatie in het gebied.

Zo masseer je je shin splints met een bal:

1. Ga zitten op een stoel.
2. Plaats een tennisbal of lacrossebal onder je scheenbeen.
3. Rol de bal langzaam over je scheenbeen, focus op pijnlijke plekken.
4. Doe dit 3-5 minuten per been, meerdere keren per dag.

7. Squat met hiellift

Met deze oefening versterk je niet alleen je scheenbeenspieren, maar train je meteen je hele onderlichaam. De hiellift aan het eind activeert je kuitspieren, waardoor je werkt aan een goede balans tussen alle beenspieren.

Zo doe je de squat met hiellift:

1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte.
2. Zak door je knieën in een squat-positie.
3. Til je hielen op en kom omhoog.
4. Laat je hielen zakken en herhaal.
5. Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.

Tips om shin splints te voorkomen

De beste manier om met shin splints om te gaan is natuurlijk door ze te voorkomen. Met deze praktische tips verminder je de kans dat je last krijgt van deze vervelende blessure.

• Bouw je training langzaam op: volg de 10%-regel en verhoog je loopafstand of trainingsduur niet meer dan 10% per week. Te snel opbouwen is een van de meest voorkomende oorzaken van shin splints.
• Investeer in goede hardloopschoenen: versleten of verkeerde schoenen zijn vaak een boosdoener bij shin splints. Laat je adviseren in een speciaalzaak waar ze kijken naar je looppatroon en voettype. Een goed passende schoen met de juiste demping maakt echt verschil!
• Wissel je ondergrond af: hardlopen op asfalt of beton is zwaar voor je schenen. Probeer ook op zachte ondergronden zoals bospaden, gras of een atletiekbaan te lopen. Dit vermindert de impact en geeft je spieren verschillende prikkels.
• Las voldoende rustdagen in: je spieren worden sterker tijdens het herstel, niet tijdens het trainen zelf. Plan daarom minimaal één of twee rustdagen per week in en luister goed naar je lichaam om overtraining te voorkomen.
• Begin elke training met een goede warming-up: warme spieren zijn flexibeler en minder vatbaar voor blessures. Neem 5-10 minuten de tijd om rustig in te lopen en je benen los te maken voordat je aan je training begint.
• Overweeg compressie sokken: deze speciale sokken kunnen extra ondersteuning bieden aan je onderbenen en mogelijk de bloedcirculatie stimuleren. Dit kan helpen bij het absorberen van schokken en het verminderen van de belasting op je scheenbenen.

Is doorlopen met shin splints een goed idee?

Als enthousiaste sporter wil je natuurlijk niet stoppen, maar doorlopen met shin splints is meestal geen goed idee. De pijn negeren kan je klachten flink verergeren en wat nu een lichte irritatie is, kan uitgroeien tot een probleem dat maanden duurt om te herstellen.

Heb je slechts lichte klachten die alleen aan het begin opspelen? Dan kun je op lagere intensiteit doorgaan. Maar bij aanhoudende pijn is het echt tijd om gas terug te nemen. Probeer dan alternatieven zoals zwemmen of fietsen of rustig wandelen om je conditie op peil te houden terwijl je schenen herstellen.

Hoelang duurt het herstel?

Geduld is belangrijk bij het herstellen van shin splints. Met de juiste aanpak, waaronder de oefeningen in deze blog, duurt het herstel meestal tussen de 2 en 6 weken. Begin pas weer geleidelijk met je normale sportactiviteiten als je geen pijn meer voelt, ook niet na het sporten.

Blijf je na 6 weken nog steeds last houden, ondanks rust en oefeningen? Dan is het tijd om naar een sportarts of fysiotherapeut te gaan. Soms zit er namelijk een stressfractuur of een ander probleem achter dat speciale aandacht nodig heeft.

Aan de slag met shin splints oefeningen!

Shin splints zijn behoorlijk vervelend, maar met de oefeningen uit deze blog geef je je benen de aandacht die ze verdienen. Luister vooral naar je lichaam en gun jezelf de tijd om te herstellen. Ook handig om te onthouden: voorkomen is makkelijker dan genezen. Dus zorg voor fijne schoenen, loop op verschillende ondergronden en bouw je training rustig op. Voor je het weet loop je weer zonder pijn – en daar doe je het uiteindelijk voor!

Meer advies nodig over sport?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur