Mineralen

Calcium noemen we in de volksmond ook wel ‘kalk’, maar het is niet exact hetzelfde. Wel is het mineraal het hoofbestandsdeel van kalk, bekend van de kalksteenrotsen.

De botten en tanden bevatten meer dan 99 procent van het calcium in ons lichaam. Het overige percentage bevindt zich in het bloed, spieren en andere weefsels.

Pasgeboren kinderen hebben calcium nodig om de groei en opbouw van het skelet te ondersteunen.* Ook voor zwangere vrouwen en ouderen is het belangrijk om extra van het botmineraal te slikken.

Behalve de rol van calcium bij de instandhouding van de botten en tanden*, speelt het ook een rol bij:

• De bloedstolling*
• De werking van zenuwen en spieren*
• Het celdelingsproces*
• De spijsvertering*

Vitamine D3 verbetert de absorptie van calcium in de dunne darm. Voor een goede calciumopname in de botten is calcium afhankelijk van de voorraad vitamine D in het lichaam, maar ook van magnesium.

In welke voeding zit calcium?

Calcium komt vooral voor in zuivelproducten zoals melk en kaas. Andere bronnen zijn: volkoren producten, donkergroene bladgroenten, noten en zaden, citrusvruchten en aardappelen. Deze producten bevatten wel een veel lagere hoeveelheid calcium dan zuivelproducten.

(bron: Voedingscentrum, voedingswaardetabel)

Welke vorm is het beste?

Er zijn veel verschillende vormen van calcium. We nemen natuurlijke calcium uit voeding zeer goed op, bijvoorbeeld calcium uit rode alg. Uit diverse onderzoeken blijkt dat zeewier de best opneembare bron van calcium is.

Er zijn ook synthetische vormen van calcium als suppletie te verkrijgen, zoals calcium ascorbaat, calcium carbonaat en calcium citraat. Sommige onderzoeken suggereren dat calcium citraat beter opneembaar is dan calcium carbonaat en calcium ascorbaat. Het belangrijkste is dat je een calcium product bij de maaltijd neemt, dit vergroot de opname significant.

Chloor, oftewel chloride, is een onderdeel van zout in de vorm natriumchloride. De belangrijkste eigenschap is dat chloride betrokken is bij de productie van zoutzuur in de maag*. Het draagt zo bij een normale spijsvertering.*

In welke voeding zit chloor?

Chloride is een mineraal dat bijna in alle voedingsmiddelen te vinden is. Een ontoereikend niveau van dit mineraal komt zelden voor. Zout is de belangrijke bron van chloride in onze voeding.

Een andere benaming van fosfor is ook wel fosfaat. Samen met calcium ondersteunt fosfor de conditie van sterke botten en tanden.* Verder ondersteunt fosfor het energieniveau en normale werking van de celmembranen.* Alle stoffen die de cel in moeten, of de cel uit moeten, passeren het membraan.

In welke voeding zit fosfor?

Qua voeding zijn de beste bronnen van fosfor dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Een ontoereikend fosforniveau komt in het lichaam zelden voor.

Kalium is het op derde na grootste mineraal in ons lichaam, na calcium en fosfor. Je lichaam gebruikt dagelijks grote hoeveelheden kalium. Het behoort tot de elektrolyten en bevindt zich bijna alleen maar in onze cellen.

Een veel gemaakte vergissing is dat kalium hetzelfde is als calcium. Kalium is een ander mineraal, en heeft andere gezondheidsbevorderende effecten dan calcium.* Zo draagt kalium bij aan de normale spierwerking, is het goed voor de bloeddruk en de normale werking van het zenuwstelsel.*

Balans is een belangrijk sleutelwoord bij de mineralenhuishouding. Kalium werkt het best samen met chloor en natrium. Het is daarom beter een mineralen complex te suppleren dan een los kalium supplement.

In welke voeding zit kalium?

Kalium komt vooral voor in groene groenten zoals broccoli, postelein en spinazie. Andere bronnen zijn: aardappelen, cacao, abrikozen, melk en volkoren graan.

Een van de bekendste mineralen is zonder twijfel magnesium. Het is een macromineraal, wat betekent dat je er dagelijkse grote hoeveelheden van nodig hebt. Je lichaam gebruikt magnesium onder andere voor een normale energiestofwisseling.*  Daarnaast is het goed voor de spieren, en speelt het een rol bij de botaanmaak. Verder speelt het een rol bij:

• Behoud van sterke tanden*
• Zenuwfunctie*
• Hersenfunctie*
• De gemoedstoestand*

Het is dus belangrijk om je magnesiumniveau op peil te houden. Wanneer er sprake is van extreme emotionele of fysieke inspanning, neemt het verbruik van magnesium toe. Bijvoorbeeld bij mensen die veel en intensief sporten of die dagelijks zwaar lichamelijk werk verrichten.

In welke voeding zit magnesium?

Wist je dat cacao veel magnesium bevat? Af en toe een stukje pure chocolade is daarom niet eens zo slecht. Daarnaast zit magnesium in bananen, alle soorten noten en zaden, broccoli, zeewier en algen, avocado’s en havermout.

Verder lezen over magnesium? Ga dan naar de categoriepagina over magnesium.

Natrium komt bijna niet in onze voeding voor. Enkel zout is een bron van natrium. Zo bestaat 1 gram zout uit 0,4 gram natrium en 0,6 gram chloride. Natrium is samen met kalium betrokken bij de vochtbalans. De adequate inname voor volwassenen tot 70 jaar van natrium is 3,75 gram per dag.

Bijna 80% van de Nederlandse bevolking krijgt meer zout binnen dan de maximale hoeveelheid van 6 gram zout per dag. Dit komt omdat zout aan bijna alle bewerkte voedingsmiddelen wordt toegevoegd. Overmatige zoutconsumptie kan de bloeddruk verhogen, dus het is verstandig om extra op je zout-inname te letten.

In welke voeding zit natrium?

Natrium zit voornamelijk in zout. Zeezout en Keltisch zout zijn veel gezonder om als smaakmaker aan je voeding toe te voegen dan gewoon keukenzout. Deze zoutsoorten worden namelijk op een natuurlijke en duurzame manier gewonnen door het indampen van zuiver zeewater in zoutbekkens. Daarentegen ondergaat gewoon keukenzout een chemische zuivering/bleking, waardoor bijna alle van nature aanwezige mineralen verloren gaan.

Bloedsuiker, of glucose, is de natuurlijke benzine van ons lichaam. Koolhydraten uit onze voeding worden afgebroken en omgezet in glucose. Ook chroom is betrokken bij de bloedsuikerspiegel. Het spoorelement draagt bij de instandhouding van normale bloedsuikergehalten.*

In welke voeding zit chroom?

Vooral graanproducten met een grote hoeveelheid zemelen bevatten veel chroom, zoals volkorenbrood. Andere soorten voedsel die chroom bevatten zijn: lever, gevogelte, biergist, paddenstoelen, wortelen, tomaten, rietsuikermelasse.

Fluoride draagt bij aan een sterk gebit en ondersteunt de mineraalhuishouding in tandglazuur.* Het is daarentegen niet nodig om fluoride te suppleren. Daarom hebben de gemeentes in Nederland rond 1970 bepaald dat drinkwater geen fluoride meer mag bevatten.

In welke voeding zit fluoride?

Fluoride zit voornamelijk in thee en zoutwatervissen. Ook wordt het vaak aan tandpasta’s toegevoegd.

IJzer valt onder de sporenelementen, wat betekent dat we hier lagere doseringen van nodig hebben dan mineralen. IJzer ondersteunt de normale vorming van rode bloedlichaampjes en hemoglobine.*

Een andere eigenschap van ijzer is dat het bijdraagt aan de aanmaak van weefsels en cellen in ons lichaam.* Ook heeft het mineraal een positieve invloed op het immuunsysteem. Daarnaast kan ijzer goed helpen bij vermoeidheid.*

Om de mineraalhuishouding op peil te houden kan je ijzer het beste samen met koper suppleren. Ook zorgt vitamine C voor een betere opname van ijzer uit voeding. Waarna de weerstandsvitamine tevens zorgt voor een hoger ijzergehalte in ons bloed, de plek waar we dit waardevolle mineraal nodig hebben.

In welke voeding zit ijzer?

Er zijn twee vormen van ijzer; heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt voor in dierlijke producten, non-heemijzer in plantaardige producten. Heemijzer is voor het lichaam gemakkelijker op te nemen uit voeding dan non-heemijzer.

De volgende voedingsmiddelen bevatten veel ijzer: noten (zoals hazelnoten, amandelen, cashewnoten en walnoten), kikkererwten en kidneybonen, gedroogd fruit, melassestroop, orgaan vlees en eieren.

Hieronder een voorbeeld hoeveel milligram ijzer er in enkele veelgebruikte voedingsmiddelen zit.

(bron: Voedingscentrum, voedingswaardetabel)

Jodium draagt bij aan de productie van schildklierhormonen en een normale werking van de schildkier.* Daarnaast is jodium goed voor:

• Het geheugen*
• De concentratie*
• De verzorging van de huid van binnenuit*

In welke voeding zit jodium?

Van nature komt jodium voor in zeewier, eieren en zuivelproducten. Brood wordt vaak gezien als een bron van jodium. Brood zelf bevat geen jodium, maar gejodeerd keukenzout wat aan brood wordt toegevoegd wel. As je biologisch brood of brood zonder toevoegingen eet, hoeft brood dus niet perse jodium te bevatten.

Koper helpt het immuunsysteem, is goed voor het zenuwstelsel en ondersteunt het energieniveau.*

Daarnaast ondersteunt koper het ijzertransport in het lichaam*. Ook heeft het een wisselwerking met zink. Het langdurig slikken van het ene spoorelement heeft invloed op het ander. Daarom kan je koper altijd het best samen met andere mineralen suppleren.

In welke voeding zit koper?

Alle noten en zaden bevatten koper. Daarnaast zijn oesters, cacao, aardappelen, bloemkool, aardbeien en lever goede bronnen van koper.

Ondanks dat we van mangaan maar kleine hoeveelheden per dag nodig hebben, is het spoorelement wel onmisbaar. Mangaan draagt bij tot een normale vorming van bindweefsel en tot het behoud van sterke botten.*

In welke voeding zit mangaan?

Peulvruchten, zoals linzen, bevatten veel mangaan. Andere bronnen van mangaan zijn volkorenbrood en volkorenproducten, haver en soja.

Molybdeen draagt bij tot een normaal zwavelaminozuurmetabolisme.* Deze term is misschien niet bij iedereen bekend, maar zwavel vervult een belangrijke functie in het lichaam tijdens het ontgiften. Met name door het gebruik van kunstmest is het spoorelement niet altijd rijkelijk meer aanwezig in onze voeding.

In welke voeding zit molybdeen?

Voedingsmiddelen met een hoog molybdeengehalte zijn groenten uit de nachtschadefamilie, zoals aubergine, tomaten en paprika. Maar ook venkel, zuivelproducten, peulvruchten en eieren bevatten molybdeen.

Selenium wordt ook wel seleen genoemd. Selenium bevindt zich in ons lichaam voornamelijk in de lever. Het beschermt de cellen tegen oxidatieve schade.* Seleen is mede nodig voor een normale productie van het schildklierhormoon en de werking van de schildklier.* Daarnaast ondersteunt het de productie van zaadcellen en is het goed voor de vruchtbaarheid van de man.*

Door verarming van de bodem bevatten voedingsmiddelen steeds minder selenium. Een teveel aan selenium binnenkrijgen is bijna onmogelijk via je dagelijkse voeding.

In welke voeding zit selenium?

Selenium zit voor namelijk in vis, schaal- en schelpdieren en weekdieren als inktvis. Maar ook paranoten, chiazaad, kip, eieren en zilvervliesrijst hebben een hoog seleniumgehalte.

Silicium, oftewel kiezelzuur, is voor het menselijk lichaam een belangrijke voedingsstof. Het is het twee na meest aanwezige element in de aardbodem. De aardkost bestaat voor ruim 25 procent uit silicium. In ons lichaam bevindt silicium zich voornamelijk in de celwanden en het bindweefsel.

In welke voeding zit silicium?

Onze dagelijkse voeding bevat slechts kleine hoeveelheden silicium. Enkel gedroogd fruit, bijvoorbeeld dadels, bananen en ananas bevatten geringe hoeveelheden, evenals spinazie. Planten die we niet snel eten, zoals bamboe en brandnetel, bevatten het hoogste percentage silicium.

Zink is het tweede meest voorkomende spoorelement in ons lichaam. Gemiddeld bevat het menselijk lichaam zo’n twee gram zink. Via onze voeding wordt zink uiteindelijk geabsorbeerd in de dunne darm.

Zink heeft een anti-oxidatieve werking.* Antioxidanten vangen vrije radicalen en helpen zo tegen de beschadiging van cellen door vrije radicalen of ongunstige stoffen van buitenaf.

Het spoorelement ondersteunt onder andere het gezichtsvermogen, een normale huid, de nagels en haargroei.* Ook heeft zink een positieve invloed op het immuunsysteem.* Tevens is zink goed voor de vruchtbaarheid van de man.* Daarnaast draagt het bij ter ondersteuning van een gezond zuur-base evenwicht.*

In welke voeding zit zink?

Zink komt onder andere voor in zuivelproducten, spinazie, boerenkool, mandarijnen, sesamzaad en zeewier. Oesters zijn de grootste natuurlijke bron van zink. Daarnaast vind je het o.a. in sojabonen, pijnboompitten, eieren, lams- en varkensvlees.

Over het algemeen nemen we zink uit dierlijke producten beter op dan uit plantaardige producten. Daarom hebben vegetariërs en veganisten een groter risico op een ontoereikend zinkgehalte.

Hieronder een voorbeeld hoeveel milligram zink er in enkele veelgebruikte voedingsmiddelen zit.

(bron: Voedingscentrum, voedingswaardetabel)