Veganistisch eten: hoe krijg je alle voedingsstoffen binnen?

Wat is veganistisch eten?

Wie kiest voor veganistisch eten, laat in de voeding alle ingrediënten van dierlijke oorsprong weg. Denk aan de bekende voedingsgroepen zoals vlees, vis, zuivel en eieren, maar ook aan minder voor de hand liggende ingrediënten zoals honing, gelatine of dierlijke hulpstoffen. Voor sommige mensen stopt het daar, terwijl anderen het principe van ‘diervrij’ doortrekken naar hun hele levensstijl – en dus ook leer, wol of andere dierlijke materialen vermijden.

Wat is het verschil tussen vegan en vegetarisch?

Een veganist (of vegan) vermijdt dus alle dierlijke producten. Maar als je vegetarisch eet, dan laat je meestal alleen de vleesindustrie links liggen en gebruik je nog wel zuivel, eieren en honing. Daardoor loop je als vegetariër minder snel belangrijke voedingsstoffen mis. Voor sommigen is dit een tussenstap naar een uiteindelijk volledig diervrij dieet, maar dat geldt natuurlijk niet voor iedereen.

En hoe zit het met plantaardig eten?

De termen plantaardig en vegan worden vaak door elkaar gebruikt. Toch beteken ze niet altijd helemaal hetzelfde. Vegan verwijst hierbij vaak naar een volledige leefstijl, of naar de morele overtuiging dat wij als mensen, zover praktisch haalbaar, geen dieren zouden moeten gebruiken. Veganisten kopen dan ook geen wollen kleding of leren schoenen, ook hiervoor zijn immers dieren nodig.

Wie plantaardig eet, focust op voeding afkomstig van planten. Maar wat buiten de voeding om gebeurt, is niet altijd belangrijk. Zo zou iemand dus gewoon leren schoenen kunnen dragen terwijl ze een plantaardig dieet volgen. Ook worden voedingspatronen waarin plantaardige voeding centraal staat, maar waarin af en toe ruimte is voor dierlijke producten, soms alsnog ‘plantaardig’ of ‘plant-based’ genoemd.

In de praktijk lopen de termen vaak door elkaar: iemand kan bijvoorbeeld zeggen vegan te eten, terwijl diegene niet per se vegan kleding draagt. Ook is er geen wetgeving die vastlegt wanneer een product vegan genoemd mag worden, maar er zijn wel keurmerken beschikbaar. Staat zo’n keurmerk op de verpakking, dan kun je ervan uitgaan dat het product volledig vegan is. De term ‘plantaardig’ wordt daarentegen soms breder geïnterpreteerd. Wie echt vegan wil eten, doet er dus in dat geval goed aan om de ingrediëntenlijst te controleren.

Waarom kiezen mensen voor veganistisch eten?

Veganistisch eten gebeurt om verschillende redenen, maar drie komen vaak terug:

• Voor dierenwelzijn: je wilt niet bijdragen aan dierenleed, of bent principieel tegen het gebruiken van dieren
• Voor het milieu: dieren hebben vele kilo’s voer nodig om een kilo vlees te produceren. Ook stoten dieren broeikasgassen uit. Hierdoor zijn plantaardige producten vaak efficiënter en zijn ze minder belastend voor het milieu.¹
• Voor gezondheidsredenen: volgens studies zou een veganistisch dieet verschillende gezondheidsvoordelen kunnen hebben. Dit zou een resultaat kunnen zijn van een betere balans in voedingsstoffen en een hogere vezelinname in een veganistisch dieet.² Al hangen gezondheidseffecten natuurlijk ook af van de specifieke voeding die je kiest en de rest van je leefstijl.

Welke voedingsstoffen zijn belangrijk als je kiest voor veganistisch eten?

Bij veganistisch eten is het slim om te letten op een aantal voedingsstoffen.

Vitamine B12

Vitamine B12 staat bekend om zijn betrokkenheid bij uiteenlopende lichaamsfuncties. Denk bijvoorbeeld aan je energiehuishouding en immuunsysteem, tot aan je vermogen om te leren. Binnen veganistisch eten is vitamine B12 misschien wel de bekendste valkuil. Het komt namelijk alleen in dierlijke producten voor en er is geen plantaardig alternatief om aan je maaltijden toe te voegen.³

Essentiële vetzuren EPA en DHA

EPA en DHA zijn omega-3-vetzuren die we kennen van hun belangrijke bijdrage aan je hart, hersenen en gezichtsvermogen. Normaal krijg je ze binnen als je vis eet, die deze vetten opneemt uit algen. Als veganist vraagt dit om een andere aanpak, bijvoorbeeld door het zelf direct uit de bron (algen) te halen. Ook noten en zaden zijn rijk aan omega-3, maar ze bevatten vooral het vetzuur ALA.  Hoewel je lichaam daar een deel van om kan zetten naar EPA en DHA, levert dat in de praktijk niet voldoende op.^3,4 EPA en DHA vinden we alleen in algen en vis. Ook als je wel vlees maar geen vis eet, geldt dit advies dus. 

IJzer

Voor de aanmaak van rode bloedcellen, het zuurstoftransport en de energiestofwisseling is voldoende ijzer uit voeding nodig. Dat kan alleen iets lastiger zijn bij veganistisch eten. De plantaardige vorm van ijzer, genaamd non-heemijzer, heeft namelijk een lagere opneembaarheid dan het dierlijke heemijzer. Bovendien kan het drinken van koffie of thee bij de maaltijd de ijzeropname nog verder remmen. Net als het eten van producten die rijk zijn aan fytaten, zoals volkoren granen.⁵ Vitamine C kan de opname dan juist weer verbeteren.

IJzer vind je vooral terug in peulvruchten, noten, (groene blad-) groenten, brood en appelstroop. Let wel op, ijzer in appelstroop komt vaak uit toegevoegde bietenstroop. 100% appelstroop bevat daardoor vaak geen of minder ijzer. Ook wordt ijzer vaak toegevoegd aan vleesvervangers.

Zink

Zink mag dan een spoorelement zijn waar je maar een heel klein beetje van nodig hebt, minder belangrijk is het niet. Het houdt je haar sterk, is goed voor je nagels en voedt je huid van binnenuit. Daarnaast ondersteunt het je afweer en vele andere processen. Eet je volkoren granen, noten en peulvruchten, dan zou je in theorie genoeg zink binnen moeten krijgen.

Onderzoekers waarschuwen wel dat de opname uit deze bronnen een stuk minder efficiënt kan zijn dan de opname uit dierlijke producten. Deze plantaardige bronnen bevatten namelijk ook fytaten, die net als bij ijzer de opname van zink kunnen beperken.³ Het effect van deze fytaten kan echter beïnvloed worden door de bereiding van het eten, en andere stoffen die hierin aanwezig zijn. Hoe groot de effecten van fytaten precies zijn is dus niet helemaal duidelijk.

Jodium

Eten je kinderen veganistisch? Een goede reden om extra te letten op hun jodiuminname. Het mineraal draagt namelijk bij aan de normale groei van kinderen. Ook voor jezelf is het belangrijk, omdat jodium mede verantwoordelijk is voor het aanmaken van je schildklierhormonen. Veganisten krijgen er alleen minder van binnen, werd in meerdere studies waargenomen. Waarbij de totale inname vaak onder de dagelijks aanbevolen hoeveelheid lag.³

De veganistische bronnen voor jodium zijn vrij beperkt. Groenten in Nederland bevatten vaak weinig jodium, en hoewel sommige soorten zeewier rijk zijn aan jodium geldt dit weer niet voor alle soorten. Gezien in Nederland de hoeveelheid jodium in voeding van nature laag is, wordt het toegevoegd aan brood. Eet je dus ook weinig brood? Dan is suppletie misschien nodig om tekorten te voorkomen.

Calcium

Calcium is ruimschoots aanwezig in zuivelproducten, een voedingsgroep die niet past binnen veganistisch eten. In meerdere studies zagen onderzoekers dat deelnemende veganisten er dan ook vaak weinig van binnenkregen. Vooral in combinatie met weinig vitamine D, dat helpt om calcium op te nemen, kan dat de kwetsbaarheid van je botten vergroten.³

Eiwitten

Eiwit speelt een rol in bijna alles wat je lichaam doet: van cellen vernieuwen tot spieren herstellen en enzymen aanmaken. Alleseters halen die bouwstof meestal uit kip, vis of zuivel. Kies je voor veganistisch eten, dan kom je uit bij peulvruchten, tofu, noten, zaden en granen. Genoeg alternatieven, zou je denken. Toch blijkt dat veel veganisten gemiddeld minder eiwitten binnenkrijgen en dat dit eetpatroon je ook minder goed voorziet in bepaalde essentiële aminozuren — bouwstenen van eiwit die je lichaam niet, of onvoldoende, zelf aanmaakt.³

6 tips: zo stel je een volwaardig veganistisch eetpatroon samen

De meeste nadelen van veganistisch eten ontstaan pas als je het zonder de juiste kennis aanpakt:

1. Zorg voor een eiwitrijke fundering: bouw je maaltijden rond linzen, kikkererwten en bonen voor een eiwitrijke basis en volop vezels.
2. Combineer eiwitbronnen: combineer bijvoorbeeld granen met peulvruchten, zo krijg je verschillende aminozuren binnen voor een completer profiel.
3. Let goed op je vitamine B12-inname: B12 zit vooral in dierlijke producten, dus bij een plantaardig dieet moet je extra opletten. De aanbevolen hoeveelheid is 2,8 mcg, maar je lichaam neemt daar maar een deel van op. Vleesvervangers bevatten soms B12, maar vaak in een minder goed opneembare vorm. Overweeg daarom een supplement met beter opneembare varianten, zoals methyl- of adenosylcobalamine. Lees hierover meer in ons blog wat is een gezonde vitamine B12 waarde.
4. Let op calcium en vitamine D: plantaardige zuivelalternatieven zijn soms verrijkt met calcium, maar je krijgt het ook, in wat kleinere hoeveelheden, binnen via groene bladgroenten. Wil je zeker zijn van voldoende vitamine D, vooral in de donkere maanden? Overweeg dan een supplement. Benieuwd welk vitamine D supplement bij jou past? Dit lees je in ons blog.
5. Combineer ijzer met vitamine C: vitamine C verhoogt de opname van ijzer, wat van pas kan komen bij non-heemijzer uit planten. Neem bijvoorbeeld een glas verse sinaasappelsap bij je bruine boterham of doe een scheutje verse citroensap over je spinazie.
6. Haal essentiële vetzuren direct uit de bron: net als vissen dat doen. Zo maak je heerlijke salades met eetbare algen en zeewieren, zoals wakame of zeesla. Die leveren vaak ook nog jodium, dubbele winst dus!

Tot slot: is vegan gezond?

Als je op zoveel voedingsstoffen moet letten, is veganistisch eten dan wel zo gezond? Het korte antwoord: dat hangt vooral van jezelf af. Onderzoekers stellen dat vegan gezond kan zijn, zolang je er bewust mee omgaat en tekorten voorkomt. Zo kan een voedingspatroon gevuld met verse groenten, peulvruchten en onbewerkte producten prima volwaardig zijn, hoewel suppletie met vitamine B12 vaak noodzakelijk is. Daarbij zie je vaak dat veganisten bewuster winkelen en koken, wat natuurlijk ook voordelen biedt. Aan de andere kant is té eenzijdig eten altijd een risico, of je nu veganistisch eet of niet. Daarom geldt voor iedereen: wie zich verdiept in wat die op z’n bord legt, plukt daar de vruchten van.

Meer advies nodig over gezond eten?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur