De 5 beste triceps oefeningen voor sterke armen

Waarom zijn je triceps belangrijk?

De triceps, of voluit de musculus triceps brachii, is de spier aan de achterkant van je bovenarm die bestaat uit drie koppen: de lange kop (caput longum), de zijwaartse kop (caput laterale) en de middelste kop (caput mediale). Deze drie koppen werken samen om je arm te strekken (een elleboogextensie te maken), wat cruciaal is voor veel dagelijkse bewegingen en oefeningen in de sportschool, zoals het drukken van gewichten of push-ups.

De triceps maken ongeveer twee derde van de spiermassa van je bovenarm uit. Dit betekent dat als je sterke en gespierde armen wilt, je focus moet leggen op het trainen van deze spiergroep. Sterke triceps zijn niet alleen belangrijk voor de uitstraling van je armen, maar ze dragen ook bij aan de kracht en stabiliteit van je ellebooggewricht. Daarnaast helpen goed ontwikkelde triceps je prestaties te verbeteren bij compound-oefeningen zoals bankdrukken en push-ups.

1. Triceps dips: de klassieker voor sterke armen

Triceps dips zijn een van de meest effectieve oefeningen voor het trainen van je triceps. Bij deze oefening gebruik je je eigen lichaamsgewicht om de spieren aan de achterkant van je arm te belasten. Een van de voordelen van deze oefening is dat je naast je triceps ook je borst- en schouderspieren aanpakt, waardoor het een uitstekende compound-oefening is.

Uitvoering van triceps dips

1. Plaats je handen op de rand van een bankje, dipstation of stevige verhoging, met je vingers naar voren gericht.
2. Houd je ellebogen dicht langs je lichaam en laat jezelf gecontroleerd zakken totdat je ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden maken.
3. Duw jezelf weer omhoog door je triceps aan te spannen, terwijl je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt.

Om de oefening uitdagender te maken, kun je extra gewicht toevoegen door een gewichtsschijf op je schoot te plaatsen, of je kunt gebruikmaken van een dip machine in de sportschool voor variabele weerstand.

Voordelen van triceps dips

• Meerdere spiergroepen: naast je triceps train je ook je borst en schouders.
• Geschikt voor alle niveaus: beginners kunnen beginnen met dips op een bankje, terwijl gevorderden extra gewicht kunnen toevoegen.
• Functionaliteit: omdat je lichaamsgewicht gebruikt, is het een functionele oefening die je kracht en stabiliteit in je bovenlichaam verbetert.

2. Triceps pushdown: maximale isolatie van de triceps

De triceps pushdown is een isolatieoefening die je kunt uitvoeren met een kabelstation, ideaal om de triceps gericht te trainen zonder hulp van andere spiergroepen. Deze oefening richt zich op alle drie de koppen van de triceps en is daarom een must in elke armtraining.

Uitvoering van triceps pushdown

1. Ga rechtop staan voor een kabelstation met een stang of touw bevestigd.
2. Houd de stang of het touw vast met je handen, je ellebogen strak langs je lichaam en je armen in een hoek van 90 graden.
3. Strek je armen naar beneden door het touw of de stang naar beneden te duwen, totdat je armen volledig zijn gestrekt.
4. Breng het gewicht langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie zonder je ellebogen te bewegen.

Voordelen van triceps pushdown

• Isolatie: deze oefening is perfect voor het isoleren van de triceps, wat zorgt voor maximale spierspanning.
• Flexibiliteit in variaties: je kunt de oefening doen met een rechte stang, een EZ-bar, of een touw voor meer variatie.
• Veilig en effectief: de kabel zorgt voor constante spanning op je spieren en vermindert de belasting op je gewrichten, wat de kans op blessures verkleint.

3. Overhead triceps extension: eenzijdige krachttraining

De overhead triceps extension is een uitstekende eenzijdige oefening waarmee je zowel kracht als balans in je triceps kunt ontwikkelen. Door met één arm tegelijk te trainen, zorg je ervoor dat beide kanten gelijkmatig worden belast, wat helpt om spieronevenwichtigheden te voorkomen.

Uitvoering van overhead triceps extension

1. Ga rechtop zitten op een bankje en houd een dumbbell in één hand boven je hoofd met je arm gestrekt.
2. Laat de dumbbell langzaam achter je hoofd zakken door je elleboog te buigen, waarbij je je bovenarm stil houdt.
3. Strek vervolgens je arm weer uit om de dumbbell terug naar de startpositie te brengen.

Let er tijdens deze oefening op dat je je bovenarm zo stil mogelijk houdt, zodat de spanning op de triceps blijft. Het gecontroleerd laten zakken van de dumbbell is net zo belangrijk als het uitstrekken, omdat dit de excentrische fase van de oefening is, waarin je veel spiergroei kunt stimuleren.

Voordelen van overhead triceps extension

• Eenzijdige training: helpt bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden en zorgt ervoor dat beide kanten gelijkmatig worden getraind.
• Focus op stabiliteit: omdat je met één arm tegelijk werkt, wordt je core geactiveerd om je lichaam te stabiliseren, wat bijdraagt aan een betere algehele balans en kracht.
• Spierisolatie: deze oefening richt zich volledig op de triceps, wat zorgt voor maximale spierspanning en groei.

4. Skull crushers: richt je op de lange kop van je triceps

Skull crushers zijn een van de beste oefeningen om de lange kop van je triceps gericht te trainen. Deze oefening staat bekend om zijn effectiviteit in het opbouwen van spiermassa en kracht in de triceps, vooral als je gebruikmaakt van een EZ-bar om de druk op je polsen te verminderen.

Uitvoering van skull crushers

1. Ga plat op je rug liggen op een bankje en houd een EZ-bar boven je borst met je handen op schouderbreedte.
2. Buig je ellebogen en laat de stang richting je voorhoofd zakken (vandaar de naam "Skull Crushers").
3. Strek je armen weer volledig uit om de stang terug te brengen naar de beginpositie.

Het is belangrijk om de beweging gecontroleerd uit te voeren en te focussen op het stabiel houden van je ellebogen. Dit zorgt ervoor dat de spanning op de triceps blijft en voorkomt blessures. De lange kop van de triceps wordt voornamelijk aangesproken tijdens deze oefening, wat zorgt voor volledige ontwikkeling van de spier.

Voordelen van skull crushers

• Gericht op de lange kop: deze oefening is perfect om de lange kop van de triceps te isoleren, wat vaak moeilijker is met andere oefeningen.
• Gebruik van een EZ-bar: de gekromde stang vermindert de belasting op je polsen, wat de oefening comfortabeler en veiliger maakt.
• Spiermassa en kracht: skull crushers staan bekend om hun vermogen om spiermassa en kracht in de triceps te vergroten.

5. Close grip bench press: combineer kracht en volume

De close grip bench press is een compound-oefening die zich niet alleen richt op je triceps, maar ook je borst en schouders versterkt. Dit maakt het een uitstekende oefening voor het opbouwen van algehele bovenlichaamkracht, met extra focus op de triceps. Door een smallere greep te gebruiken dan bij de traditionele bench press, wordt de nadruk verlegd naar de triceps.

Uitvoering van de close grip bench press

1. Ga op een bankje liggen en houd een barbell vast met je handen op schouderbreedte of iets dichter bij elkaar.
2. Laat de barbell zakken richting je borst, terwijl je je ellebogen dicht langs je lichaam houdt.
3. Duw de barbell vervolgens gecontroleerd omhoog tot je armen volledig zijn gestrekt.

Het is belangrijk om niet te smal te grijpen, omdat dit teveel druk op je polsen kan zetten. Een greep die net binnen schouderbreedte ligt is ideaal voor maximale tricepsactivatie en voorkomt blessures.

Voordelen van de close grip bench press

• Kracht en spiermassa: door de combinatie van borst- en tricepstraining is dit een effectieve oefening voor kracht en spiermassa.
• Compound-oefening: je traint niet alleen je triceps, maar ook je borst en schouders, wat deze oefening veelzijdig maakt.
• Polsveiligheid: door een iets bredere greep dan extreem smal te gebruiken, verminder je het risico op polsblessures.

Tot slot

Het consistent trainen van je triceps is essentieel voor sterke en gespierde armen. Door een combinatie van oefeningen zoals triceps dips, triceps pushdowns, overhead triceps extensions, skull crushers en de close grip bench press op te nemen in je routine, kun je zowel kracht als spiermassa in je triceps opbouwen. Zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt en de oefeningen geleidelijk opbouwt om blessures te voorkomen en maximale resultaten te behalen.

Meer advies nodig over krachttraining?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur