Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Zo ongezond is veel zitten echt
Zet eens een timer; hoeveel uur per dag breng je eigenlijk wel niet zittend door? Volgens een enquête, in opdracht van het Europese parlement, brengt meer dan 19 procent van de Europeanen minimaal 7.5 uur van dag zittend door.1 En dat terwijl wij mensen evolutionair gezien daar helemaal niet op gebouwd zijn. In dit artikel delen we hoe ongezond (te)veel zitten echt is volgens de wetenschap.
Meer informatie over de gezondheid van hart en bloedvaten? Bekijk ons gezondheidsdoel!
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Hoeveel zitten we precies?
- Zo ongezond is veel zitten echt
- Wat zegt de wetenschap nog meer?
- Zo compenseer je de gevaren van veel zitten
- Aan de slag
Hoeveel zitten we precies?
De eerste stap is bewustwording; hoelang zit ik op een normale dag? Je denkt misschien dat het meevalt, helemaal wanneer je nog gaat sporten na je werk. Dan is het gevaar vast geweken, toch? Niets is minder waar. Het gaat namelijk om de tijd die je achter elkaar zit. Besluit je dus na meer dan 7.5 uur zitten nog te sporten, dan is het kwaad al geschied.
In opdracht van het Europees Parlement vonden er tussen 2002 en 2017 een viertal onderzoeken plaats naar de gemiddelde hoeveelheid tijd die we zittend doorbrengen. Uit dit onderzoek kwam naar voren dat ruim 19 procent van de Europeanen meer dan 7.5 uur per dag zittend doorbrengt. Met name Nederland, Denemarken, mannen, personen tussen de 18 en 24 jaar, studenten en stadsbewoners scoorden consequent hoger.
Benieuwd naar je eigen zitgedrag? Zet je eerstvolgende werkdag een timer en houd bij hoeveel uren jij zittend doorbrengt. Valt het je mee, of tegen? Word ook bewust van je zithouding. Zit je mooi rechtop aan je bureau en kijk je recht naar voren naar je scherm, of vormt er zich langzamerhand al een bochel in je bovenrug?
Zo ongezond is veel zitten echt
Bij klachten en gevolgen van veel zitten denken we vaak aan rugpijn, nekpijn, spanningshoofdpijn en spier- en gewrichtsklachten. Toch zijn er nog veel ernstigere gevolgen die samenhangen met veel zitten, namelijk hart- en vaatproblemen en sterfterisico.
The American College of Cardiology onderzocht in 2019 het verband tussen zitgedrag in uren per dag, fysieke inspanning en gezondheidsproblemen.2 Zij analyseerden daarvoor vragenlijsten naar zitgedrag die zo’n 10 jaar eerder ingevuld werden en de doodsoorzaak van overleden deelnemers in de jaren daarop. Hieruit kwam naar voren dat sterfte door hart- en vaatproblemen 32 procent hoger bij degenen die meer dan 8 uur per dag zitten in vergelijking met de personen die minder dan 4 uur per dag zitten.
Er kwam gelukkig ook positief nieuws naar voren: het vervangen van zitten door lopen werd geassocieerd met 10 tot 12 procent vermindering van het sterfterisico. Het vervangen van zitten door krachtige fysieke activiteit werd geassocieerd met 31 procent (voor sterfte door alle oorzaken), en 65 procent (voor sterfte door hart- en vaatziekten) risicovermindering.2
Wat zegt de wetenschap nog meer?
Door de snelle ontwikkeling van onze samenleving bestaan er meer kantoorbanen dan ooit tevoren. De toename van streamingsdiensten maakt een avondje bankhangen bovendien erg aantrekkelijk. En door COVID-19 maatregelen zijn we nu nog meer aan huis gebonden. We willen weten wat hier de gevaren van zijn.
Studies lieten ook verband zien tussen veel zitten en:
- chronische lage rugpijn3
- een verhoogd risico op diabetes4
- een verhoogd risico op depressie5
- een verhoogd risico op obesitas6
- een verhoogd risico op problemen met de lagere urinewegen7
Hulp nodig van een therapeut?
Zoek een Vitakruid therapeut bij jou in de buurt.
Of vraag vrijblijvend online advies aan
Zo compenseer je de gevaren van veel zitten
Kantoorbanen zijn niet meer weg te denken uit onze samenleving. Toch zullen we een manier moeten vinden om de risico’s van veel zitten drastisch te verminderen. Gelukkig blijkt dit volgens de wetenschap ook mogelijk zonder daarvoor je ontslagbrief in te dienen.1,8,9,10
Door de volgende adviezen aan te houden compenseer je de gevaren van (te)veel zitten:
1. Sta regelmatig op
Voer je een telefoongesprek, sta dan op van je werkplek en loop indien mogelijk rond. Moet je iets vragen aan een collega? Sla het mailen over en loop naar hun werkplek. Zit je alweer langer dan 30 minuten? Sta op en loop de gang op en neer en haal wat te drinken voor jezelf. Zet eventueel een wekker ter herinnering of draag een activiteitstracker. Dit is een soort horloge die onder andere je dagelijkse stappen bijhoudt en je reminders stuurt wanneer het tijd is voor beweging. En wat dacht je van staand of wandelend vergaderen?
2. Wandelen tijdens je lunchbreak
We snappen het wel: het Nederlandse weer is niet altijd even uitnodigend voor een wandeling. Maar, tegen kou en nattigheid kunnen we ons kleden. Warme jas aan, sjaal om, paraplu mee en gaan. Neem eventueel gezellig een collega of een vriendelijke buur mee. Of misschien motiveert het je om met een hond te wandelen. Ideaal nu velen van ons thuiswerken! Voor de mensen zonder hond: via www.hondjeuitlaten.nl kom je in contacten met hondeneigenaren die wel wat hulp kunnen gebruiken.
3. Pas je werkplek aan
Geweldig al die uitvindingen! Zo koop je tegenwoordig een bureaufiets, een sta-bureau en zelfs een compacte loopband voor aan je sta-bureau.
4. Kantooryoga
Weinig ruimte voor beweging? Het kan ook gewoon achter je bureau. Dit kunnen stretches zijn, of korte, eenvoudige krachtoefeningen. Probeer dit een paar keer per dag te doen. De oefeningen zijn enorm toegankelijk, je hoeft er dus niet sportief voor te zijn. Bovendien maakt het je soepel en sterk! Werk je met anderen? Doe het samen. Wedden dat jullie er ook nog eens enorm veel plezier aan beleven? Dubbel win!
5. Een workout halverwege je dag
Dit is misschien niet voor iedereen een optie, maar beschik je over de vrijheid om zelf je dagen te plannen? Sport dan eens halverwege je werkdag in plaats van daarna. Dit kan bij een sportclub in de buurt of vanuit huis. Zo vind je veel leuke workouts op YouTube. Werk je op kantoor? Neem bijvoorbeeld je hardloopschoenen of skates mee of probeer je collega’s te overtuigen om samen iets actiefs te doen. Ook zijn er personal trainers die bootcamps op locatie organiseren.
6. Beweeg tijdens TV kijken
Je kan eenvoudig TV kijken en bewegen combineren. Zo kun je oefeningen doen vanaf je bank. Denk aan: squats, benen afwisselend optillen, dips en allerlei stretches. Bijkomend voordeel is dat de tijd dat je beweegt voorbij vliegt wanneer je iets leuks kijkt!
Aan de slag
Evolutionair gezien zijn wij mensen niet gemaakt om veel te zitten, en dat zien we dan ook terug aan de enorme toename van welvaartsziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes, obesitas, depressie en urinewegproblemen en zelfs vroegtijdig overlijden.
Wij dagen je uit na het lezen van dit artikel al één van bovengenoemde adviezen op te volgen. Meer bewegen en minder zitten is niet moeilijk en kost weinig tijd, maar het vergt wel wat discipline. Ga jij de uitdaging aan?
Referenties
- Jelsma, J., Gale, J., Loyen, A., van Nassau, F., Bauman, A., & van der Ploeg, H. P. (2019). Time trends between 2002 and 2017 in correlates of self-reported sitting time in European adults. PloS one, 14(11), e0225228.
- Stamatakis, E., Gale, J., Bauman, A., Ekelund, U., Hamer, M., & Ding, D. (2019). Sitting Time, Physical Activity, and Risk of [...] in Adults. Journal of the American College of Cardiology, 73(16), 2062–2072.
- Park, S. M., Kim, H. J., Jeong, H., Kim, H., Chang, B. S., Lee, C. K., & Yeom, J. S. (2018). Longer sitting time and low physical activity are closely associated with [...] in population over 50 years of age: a cross-sectional study using the sixth Korea National Health and Nutrition Examination Survey. The spine journal: official journal of the North American Spine Society, 18(11), 2051–2058.
- Bailey, D. P., Hewson, D. J., Champion, R. B., & Sayegh, S. M. (2019). Sitting Time and Risk of [...] and [...]: A Systematic Review and Meta-Analysis. American journal of preventive medicine, 57(3), 408–416.
- Pavey, T. G., & Brown, W. J. (2019). Sitting time and [...] in young women over 12-years: The effect of physical activity. Journal of science and medicine in sport, 22(10), 1125–1131.
- Paz-Krumdiek, M., Rodriguez-Vélez, S. G., Mayta-Tristán, P., & Bernabe-Ortiz, A. (2020). Association between sitting time and [...]: A population-based study in Peru. Nutrition & dietetics: the journal of the Dietitians Association of Australia, 77(2), 189–195.
- Park, H. J., Park, C. H., Chang, Y., & Ryu, S. (2018). Sitting time, physical activity and the risk of lower urinary tract symptoms: a cohort study. BJU international, 122(2), 293–299.
- Wheeler, M. J., Green, D. J., Ellis, K. A., Cerin, E., Heinonen, I., Naylor, L. H., Larsen, R., Wennberg, P., Boraxbekk, C. J., Lewis, J., Eikelis, N., Lautenschlager, N. T., Kingwell, B. A., Lambert, G., Owen, N., & Dunstan, D. W. (2020). Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three-arm, randomised cross-over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition. British journal of sports medicine, 54(13), 776–781.
- Keadle, S. K., Conroy, D. E., Buman, M. P., Dunstan, D. W., & Matthews, C. E. (2017). Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health. Medicine and science in sports and exercise, 49(8), 1572–1582.
- tephens, S. K., Eakin, E. G., Clark, B. K., Winkler, E., Owen, N., LaMontagne, A. D., Moodie, M., Lawler, S. P., Dunstan, D. W., & Healy, G. N. (2018). What strategies do desk-based workers choose to reduce sitting time and how well do they work? Findings from a cluster randomised controlled trial. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 15(1), 98.
