10 kettlebell oefeningen voor een effectieve workout

Waarom trainen met kettlebells?

Je hebt vast weleens die gietijzeren ballen met handvat in de sportschool zien liggen. Maar waarom zou je eigenlijk met kettlebells trainen? Er zijn heel wat goede redenen om deze gewichten toe te voegen aan je routine.

Je traint je hele lichaam in één keer

Het mooie van kettlebell oefeningen is dat je bijna altijd meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt. Waar je bij traditionele fitness vaak aparte oefeningen doet voor verschillende spieren, werk je met kettlebells veel efficiënter. Zo train je bijvoorbeeld met de kettlebell swing zowel je benen, core als schouders in één beweging.

Je verbrandt meer calorieën

Doordat je meerdere spiergroepen tegelijk traint, verbruik je meer energie. Onderzoek laat zelfs zien dat je tijdens een intensieve kettlebell training tot wel 20 calorieën per minuut kunt verbranden.¹ Dat is vergelijkbaar met hardlopen in een stevig tempo, maar dan met het voordeel dat je ook aan je spierkracht werkt!

Je verbetert je dagelijkse bewegingen

De oefeningen met kettlebells lijken vaak op bewegingen die je in het dagelijks leven maakt, zoals tillen, duwen en trekken. Door deze functionele bewegingen te trainen, merk je dat dagelijkse activiteiten makkelijker gaan. Je tilt een boodschappentas of je kind opeens een stuk makkelijker op!

Je hebt maar weinig ruimte nodig

Met slechts één kettlebell kun je al een complete workout doen. Ideaal dus als je thuis wilt trainen of weinig opslagruimte hebt. Bovendien hoef je niet constant gewichten te wisselen zoals bij halters of machines.

Waar moet je op letten bij kettlebell training?

Voordat je enthousiast aan de slag gaat, zijn er een paar dingen waar je op moet letten om blessures te voorkomen en het maximale uit je training te halen.

Begin met de juiste techniek

De techniek bij kettlebell oefeningen is ontzettend belangrijk. Begin daarom met lichte gewichten om de bewegingen goed onder de knie te krijgen. Een verkeerde houding kan namelijk leiden tot blessures. Bekijk eventueel instructievideo's of vraag om advies aan een trainer.

Kies het juiste gewicht

Voor beginners raden we aan om te starten met een lichtere kettlebell: voor vrouwen meestal tussen de 8-12 kg en voor mannen tussen de 12-16 kg. Naarmate je sterker wordt, kun je altijd overstappen op een zwaarder gewicht. Het is beter om met een licht gewicht de juiste techniek te leren dan direct te zwaar te gaan.

Zorg voor een goede warming-up

Zoals bij elke training is een goede warming-up erg belangrijk. Door je spieren op te warmen, verminder je de kans op blessures. Begin met 5-10 minuten rustige cardio oefeningen, zoals joggen op de plaats of touwtje springen, gevolgd door dynamische stretches.

10 effectieve kettlebell oefeningen

Nu je weet waarom kettlebell training zo effectief is en waar je op moet letten, is het tijd om aan de slag te gaan! Hier zijn 10 krachtige kettlebell oefeningen die samen een complete full-body workout vormen.

1. Kettlebell swing

De swing is misschien wel de bekendste kettlebell oefening, en niet zonder reden! Het is een explosieve beweging die je hele achterste keten traint. Het is een goede hamstring oefening, maar ook je billen, onderrug, core en schouders worden aan het werk gezet.

Zo doe je de kettlebell swing:

1. Zet je voeten iets wijder dan je heupen, met de kettlebell op de grond voor je.
2. Zak door je knieën en pak de kettlebell stevig met beide handen vast.
3. Zwaai de kettlebell tussen je benen door naar achteren.
4. Duw je heupen krachtig naar voren, zodat de kettlebell tot borsthoogte komt.
5. Laat de kettlebell gecontroleerd zakken en herhaal de beweging in een vloeiend ritme.

Tip: de kracht komt uit je heupen, niet uit je armen! Je armen zijn slechts het verlengstuk dat de kettlebell vasthoudt.

2. Goblet squat

De goblet squat is een krachtige compound oefening. Door de kettlebell voor je borst te houden, leer je als vanzelf de juiste squat-techniek. Je traint in één beweging je bovenbenen, billen én je core. Deze oefening is ook ideaal om je houding te verbeteren

Zo doe je de goblet squat:

1. Houd de kettlebell bij de zijkanten vast, dicht tegen je borst aan.
2. Zet je voeten op schouderbreedte, met je tenen licht naar buiten gedraaid.
3. Adem in en zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten, houd hierbij je rug recht.
4. Ga zo diep mogelijk naar beneden en houd je hielen stevig op de grond.
5. Duw jezelf krachtig terug omhoog naar de startpositie en adem uit.

3. Kettlebell deadlift

De deadlift is een van de beste oefeningen die er zijn. Je traint alle spieren aan de achterkant van je lichaam en leert hoe je veilig zware dingen kunt optillen. Dat is iets wat in het dagelijks leven goed van pas komt!

Zo doe je de kettlebell deadlift:

1. Zet je voeten op schouderbreedte en plaats de kettlebell tussen je voeten.
2. Buig door je knieën en heupen (niet door je rug) en pak de kettlebell stevig vast.
3. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en houd je rug recht.
4. Duw je voeten stevig in de grond en kom omhoog door je heupen en knieën te strekken.
5. Sta rechtop, knijp even in je billen en houd de kettlebell dicht tegen je lichaam.
6. Zak langzaam weer door je heupen en knieën om de kettlebell gecontroleerd terug naar de grond te brengen.

4. Turkish get-up

Deze uitdagende oefening is super voor je balans, coördinatie en kracht. Je gebruikt letterlijk je hele lichaam terwijl je van liggen naar staan gaat en weer terug, met een kettlebell boven je hoofd. Best pittig, maar ook erg effectief!

Zo doe je de Turkish get-up:

1. Ga op je rug liggen en houd de kettlebell in je rechterhand met je arm recht omhoog.
2. Buig je rechterknie en zet je voet plat op de grond. Spreid je linkerarm opzij in een hoek van 45°.
3. Duw met je rechtervoet en steun op je linkerarm om overeind te komen, houd die kettlebell steeds omhoog!
4. Kom omhoog tot je op je linkerbil zit met je linkerbeen nog gestrekt voor je.
5. Breng je linkerbeen onder je door zodat je in een kniestand komt.
6. Duw jezelf verder omhoog tot je rechtop staat.
7. Ga in omgekeerde volgorde weer terug naar de ligpositie.
8. Wissel daarna van arm en doe de hele beweging opnieuw.

5. Kettlebell snatch

Deze oefening is een echte uitdaging. Je combineert explosieve kracht met controle en traint je benen, schouders en core in één beweging. De snatch verbrandt niet alleen veel calorieën, maar verbetert ook je uithoudingsvermogen aanzienlijk.

Zo doe je de kettlebell snatch:

1. Start in dezelfde positie als bij de swing, met de kettlebell in één hand.
2. Begin met een swing beweging, maar trek de kettlebell tijdens het omhoog gaan dicht langs je lichaam.
3. Wanneer de kettlebell op borsthoogte komt, duw je je arm in één soepele beweging boven je hoofd.
4. Laat de kettlebell zachtjes op de achterkant van je pols landen, met je arm helemaal gestrekt.
5. Breng de kettlebell weer gecontroleerd omlaag in een zwaaiende beweging.

Tip: begin eerst met een licht gewicht om de techniek onder de knie te krijgen!

6. Kettlebell clean and press

Deze twee-in-één oefening traint je hele lichaam, met extra focus op je schouders en core. Je combineert twee bewegingen: de "clean" (waarbij je de kettlebell soepel naar je schouder brengt) en de "press" (waarbij je hem boven je hoofd duwt).

Zo doe je de kettlebell clean and press:

1. Zet de kettlebell tussen je voeten en pak hem met één hand vast.
2. Til de kettlebell op zoals bij een deadlift.
3. Trek de kettlebell in één vloeiende beweging omhoog langs je lichaam, met gebogen elleboog.
4. Laat de kettlebell op de buitenkant van je onderarm rusten tegen je schouder (dit is de "clean").
5. Duw de kettlebell vanuit deze positie krachtig omhoog tot je arm helemaal gestrekt is.
6. Breng de kettlebell terug naar je schouder en daarna naar de grond.
7. Wissel van arm en herhaal de oefening.

7. Kettlebell rows

Wil je een sterke rug? Dan zijn rows echt een must! Met deze oefening train je niet alleen je bovenrug, maar ook je biceps en core. Het is een krachtige trekbeweging om je houding te verbeteren en spieren te versterken die je normaal weinig gebruikt.

Zo doe je de kettlebell rows:

1. Zet je rechtervoet naar voren en buig licht door je knieën.
2. Buig vanuit je heupen voorover tot je bovenlichaam bijna parallel aan de grond is.
3. Pak de kettlebell met je linkerhand vast en laat je arm recht naar beneden hangen.
4. Trek de kettlebell omhoog naar je ribben, houd je elleboog dicht langs je lichaam.
5. Laat de kettlebell langzaam weer zakken en herhaal de beweging.
6. Wissel daarna van kant en doe dezelfde oefening met je andere arm.

8. Kettlebell lunges

Lunges zijn top voor je benen en billen, en werken ook nog eens aan je balans. Door een kettlebell toe te voegen, maak je de oefening zwaarder en train je ook je core. Je verbetert hiermee niet alleen je kracht, maar ook je stabiliteit en coördinatie.

Zo doe je kettlebell lunges:

1. Houd een kettlebell vast bij je borst (goblet positie) of aan weerszijden van je lichaam.
2. Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen.
3. Zak door je knieën tot je linkerknie bijna de grond raakt. Let op: je rechterknie blijft boven je enkel.
4. Duw jezelf met je rechtervoet terug naar de beginpositie.
5. Herhaal nu met je linkerbeen vooruit.

9. Kettlebell windmill

De windmill is een uitdagende oefening die je hele lichaam traint. Je werkt aan je mobiliteit, stabiliteit en core, maar ook je schouders en heupen worden flink sterker. Bijzonder aan deze oefening is dat je spieren gebruikt die je bij andere oefeningen vaak overslaat.

Zo doe je de kettlebell windmill:

1. Houd de kettlebell in je rechterhand boven je hoofd, met gestrekte arm.
2. Draai je voeten ongeveer 45 graden naar links, iets wijder dan je heupen.
3. Blijf naar de kettlebell kijken terwijl je je bovenlichaam langzaam naar links buigt.
4. Reik met je linkerhand richting je linkerenkel, houd je rechterarm omhoog gericht.
5. Buig zo ver als comfortabel voelt en kom dan weer rustig omhoog.
6. Wissel daarna van kant.

10. Kettlebell Russian twist

De Russian twist is één van de beste buikspieroefeningen voor het trainen van je schuine buikspieren. Je zult je buikspieren echt voelen branden! Deze oefening versterkt zowel je zichtbare buikspieren als de diepere spieren die zorgen voor een goede houding.

Zo doe je de kettlebell Russian twist:

1. Ga zitten met gebogen knieën en je hielen op de grond.
2. Leun iets naar achteren en til voor extra uitdaging je voeten van de grond.
3. Houd de kettlebell met beide handen voor je borst vast.
4. Draai je bovenlichaam naar rechts, houd de kettlebell dicht bij je.
5. Draai dan naar links in een gecontroleerde beweging.
6. Blijf van links naar rechts draaien, alsof je de kettlebell naast je neerzet.

Tips voor een effectieve kettlebell workout

Nu je de oefeningen kent, helpen deze tips je om het maximale uit je kettlebell training te halen:

• Combineer oefeningen in een circuit: kies 4-5 oefeningen en doe ze achter elkaar met 30-60 seconden rust ertussen. Herhaal dit circuit 3-4 keer voor een complete workout.
• Wissel intensiteit af: niet elke training hoeft zwaar te zijn. Door lichtere dagen af te wisselen met intensievere sessies geef je je lichaam tijd om te herstellen.
• Houd het kort maar krachtig: een effectieve kettlebell training kan al in 20-30 minuten, zolang je in een goed tempo werkt.
• Train regelmatig: streef naar 2-3 kettlebell sessies per week voor de beste resultaten. Luister wel naar je lichaam en neem een extra rustdag voor spierherstel als je spieren nog pijnlijk aanvoelen.

Bekijk ook deze blog: sporten met spierpijn: slim of niet?

Begin vandaag nog met je kettlebell training!

Wil je in vorm komen, sterker worden en je conditie verbeteren? Met kettlebell training kan dat allemaal, en je hebt maar één stuk fitnessapparatuur nodig! Start met simpele oefeningen zoals de swing en goblet squat, en voeg daarna pas de uitdagendere bewegingen toe.

Vergeet niet dat goede techniek en consistentie het verschil maken. Of je nu net begint of al langer traint, met deze 10 kettlebell oefeningen heb je een complete workout voor je hele lichaam. Dus waar wacht je nog op? Pak die kettlebell en ga ervoor!

Bekijk ook onze andere blogs over sport en beweging.

Meer advies nodig over sport?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur