Werk aan je spiermassa met een Push Pull Legs schema

Wat is een Push Pull Legs Schema?

Een Push Pull Legs schema (PPL) is een populaire en effectieve trainingsmethode die je workouts verdeelt in drie verschillende dagen, waarbij elke dag gericht is op specifieke spiergroepen. Dit schema helpt om je spieren optimaal te belasten en voldoende rust en herstel te bieden tussen de sessies.

Hier is een overzicht van hoe een PPL-schema werkt:

• Push day: tijdens een push-dag train je alle spieren in je bovenlichaam die betrokken zijn bij duwbewegingen, zoals je borst, schouders en triceps. Denk hierbij aan oefeningen zoals de bench press, shoulder press, en tricep extensions. Deze oefeningen activeren meerdere spiergroepen tegelijk, waardoor je kracht en massa efficiënt opbouwt.
• Pull day: op een pull-dag focus je op de spieren die je gebruikt bij trekbewegingen, zoals je rug, biceps en de achterste schouderkoppen. Voorbeelden van oefeningen zijn pull-ups, barbell rows en face pulls. Deze dag helpt je om balans te creëren tussen de spiergroepen die betrokken zijn bij duwen en trekken​.
• Leg day: tijdens leg-dag train je je volledige onderlichaam, inclusief de quadriceps, hamstrings, bilspieren (glutes) en kuiten. Oefeningen zoals squats, deadlifts en leg presses zijn essentieel om de grote spiergroepen in je benen te versterken en spiermassa op te bouwen​.

Het voordeel van een PPL-schema is dat je een duidelijke scheiding maakt tussen verschillende spiergroepen, waardoor je gericht kunt trainen en voldoende herstel krijgt tussen de trainingen. Hierdoor kunnen je spieren optimaal groeien, wat vooral belangrijk is bij het streven naar meer spiermassa.

De voordelen van een Push Pull Legs schema voor spiergroei

Een Push Pull Legs schema biedt verschillende voordelen die het ideaal maken voor iedereen die spiermassa wil opbouwen.

Efficiënt herstel en spiergroei

Doordat je de spieren die je traint in elke sessie goed kunt laten herstellen, bevorder je spiergroei. Tijdens een push-dag krijgen je rug- en beenspieren bijvoorbeeld de tijd om te herstellen, terwijl je borst, schouders en triceps actief worden getraind. Dit herstelproces is cruciaal, aangezien spieren niet groeien tijdens de training zelf, maar tijdens de rustperioden​.

Frequentie van spiergroepen trainen

Een van de grootste voordelen van het PPL-schema is dat je, afhankelijk van hoe vaak je per week traint, elke spiergroep tot twee keer per week kunt trainen. Onderzoek wijst uit dat het twee keer per week trainen van spiergroepen over het algemeen effectiever is voor spiergroei dan slechts één keer per week.¹ Door je trainingen goed te plannen kun je met een 6-daags PPL-schema bijvoorbeeld elke spiergroep twee keer per week belasten.

Combinatie van compound en isolatie-oefeningen

Het Push Pull Legs schema is ideaal om zowel compound oefeningen als isolatie-oefeningen te combineren. Compound oefeningen, zoals squats en deadlifts, zijn gericht op meerdere spiergroepen tegelijk, wat zorgt voor maximale kracht- en spierontwikkeling​. Isolatie-oefeningen, zoals bicep curls en leg extensions, helpen om specifieke spieren extra aandacht te geven, wat belangrijk is voor het ontwikkelen van spierdefinitie en het corrigeren van spierongelijkheden​.

Aanpasbaarheid en variatie

Een Push Pull Legs schema kan gemakkelijk worden aangepast aan je eigen doelen en trainingsniveau. Als beginner kun je bijvoorbeeld starten met een 3-daags schema waarbij elke spiergroep één keer per week aan bod komt. Naarmate je meer gevorderd raakt, kun je overstappen naar een 6-daags schema voor meer intensiteit en frequentie​.

Gratis push pull legs schema voor massa

Om je goed op weg te helpen met een Push Pull Legs schema, bieden we hieronder een gratis voorbeeldschema dat is ontworpen om spiermassa op te bouwen. Het schema is opgesteld voor drie dagen per week, maar kan eenvoudig worden aangepast voor vijf of zes dagen.

Rust tussen de sets: houd tussen de sets 60-90 seconden rust voor oefeningen gericht op spierhypertrofie (spiergroei). Bij compound oefeningen zoals squats of deadlifts, waar je met zwaardere gewichten werkt, kun je 90-120 seconden rust nemen om je lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen.

Dag 1: push

Tijdens deze sessie train je de duwspieren van het bovenlichaam, zoals de borst, schouders en triceps.

Dag 2: pull

Op deze dag focus je op de trekkende spieren van het bovenlichaam, zoals de rug, biceps en achterste schouderkoppen.

Dag 3: legs

Tijdens legday train je het volledige onderlichaam, inclusief quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten.

Met dit 3-daagse schema kun je elke spiergroep één keer per week trainen.

Wil je je training intensiveren? Overweeg dan een 6-daagse versie waarbij je elke sessie twee keer per week uitvoert. Dit verhoogt het trainingsvolume en helpt bij snellere spiergroei.

Of ben je nieuwsgierig naar andere schema’s? Bekijk dan eens:

• 4 dagen split schema
• 3 dagen split schema
• Full body workout schema

Voeding en supplementen voor je Push Pull Legs Schema

Een goed samengesteld Push Pull Legs schema kan niet zonder de juiste voeding en supplementen om spiergroei en herstel te ondersteunen. Het is belangrijk om je voeding en suppletie af te stemmen op je doelen en trainingsintensiteit.

Voeding voor spiergroei

Voor effectieve spieropbouw is het belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten binnen te krijgen. Hierbij kun je het volgende aanhouden:

• Eiwitten: richt je op 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag om spierherstel en groei te optimaliseren. Goede bronnen zijn kip, vis, eieren, tofu, bonen en hoogwaardige eiwitshakes​.
• Koolhydraten: deze zijn essentieel om je energieniveau op peil te houden, vooral voor zware trainingen. Kies voor complexe koolhydraten zoals volkoren granen, zoete aardappelen en groenten.
• Vetten: gezonde vetten uit bronnen zoals avocado's, noten en olijfolie dragen bij aan je algehele gezondheid en voorzien je van langdurige energie, wat essentieel is voor herstel en prestaties tijdens je trainingen.

Supplementen ter ondersteuning

Naast een uitgebalanceerd dieet kunnen supplementen je net dat extra zetje geven om het maximale uit je training te halen:

• Eiwitshakes: eiwitshakes zijn een gemakkelijke en efficiënte manier om je eiwitinname te verhogen, vooral direct na je training.

• Creatine: creatine is een bewezen supplement dat helpt bij het verbeteren van kracht en korte explosieve prestaties, ideaal voor oefeningen zoals squats en bench presses.
• BCAA’s: deze aminozuren helpen om spierafbraak te verminderen tijdens het trainen en bevorderen een sneller herstel​.
• Multivitaminen: hoewel eiwitten en creatine de focus hebben bij spiergroei, kunnen multivitaminen helpen om je algehele gezondheid en herstel te ondersteunen.

Tijd om resultaten te boeken!

Een Push Pull Legs schema biedt een ideale manier om effectief spiermassa op te bouwen door de juiste balans van training en rust. Met compound en isolatie-oefeningen pak je elke spiergroep doelgericht aan en stimuleer je maximale groei. Voeg daarbij de juiste voeding en eventueel supplementen, zoals eiwitten en creatine, en je hebt een compleet pakket voor succes.

Meer advies nodig over sporten?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur