Wat zijn langzame koolhydraten?

Wat zijn langzame koolhydraten?

Snelle koolhydraten breekt het lichaam snel af tot glucose. Dit zorgt voor een stijging in de bloedsuikerspiegel waardoor het lichaam glucose opneemt en energie vrijkomt. Deze enkelvoudige en tweevoudige koolhydraten hebben zogezegd een hoge glycemische index (GI). Deze term zegt iets over de snelheid waarmee ze worden opgenomen. Hoe hoger de glycemische index is, hoe sneller ze worden opgenomen in het bloed.

Langzame – ook wel complexe koolhydraten genoemd – hebben een lagere GI. Het lichaam doet er veel langzamer over om deze tot glucose af te breken. Dit komt omdat deze soort lange suikermoleculen bevatten. Het gevolg dáárvan is dat er langzaam glucose in het bloed komt waardoor je niet een enorme piek in je bloedsuikerspiegel krijgt.^1,2

Lees meer over koolhydraten en spierverzuring in ons blog Verzuring & spieren: 6 voedingstips tegen verzuurde spieren. 

Langzame koolhydratenlijst

Waar snelle sachariden vaak in producten zitten die bewerkt zijn óf vol zitten met (geraffineerde) suikers is dat bij complexe koolhydraten juist het tegenovergestelde. Het betreft onbewerkte producten die juist rijk zijn aan voedingsstoffen, zoals bijvoorbeeld vezels. Je vindt ze in deze producten:

• Volkorenpasta
• Volkorenbrood
• Volkorencouscous
• Zilvervliesrijst
• Aardappel
• Bulgur
• Haver
• Quinoa
• Groenten
• Fruit
• Peulvruchten
• Melk en melkproducten (zoals yoghurt)
• Kwark^2,3

Eerder schreven we een totaaloverzicht van langzame en snelle koolhydraten.

Zijn langzame koolhydraten gezond?

Producten waar langzame koolhydraten in zitten bevatten doorgaans minder suiker en juist veel vitamines, mineralen en vezels. Deze goede koolhydraten – met dank aan vezels – zorgen vertraagd voor de afgifte van glucose in het bloed. En dat is een zeer gunstige zaak, want: een snelle stijging en daling van je bloedsuikerspiegel zorgt voor pieken en dat is niet bevorderlijk voor je bloedvaten, humeur en concentratie.

Als klap op vuurpijl werken ze – vanwege voedingsvezels – ook verzadigend. Neem je voldoende van deze soort dan ga je veel minder snel snacken, en dat is dan weer handig als je bijvoorbeeld bewust met je gewicht bezig bent. Zonder twijfel is deze soort daarom een juiste toevoeging aan jouw voedingspatroon; ze zijn hartstikke gezond. Wil je optimaal profiteren van voeding, zorg dan dat een belangrijk deel van jouw voedingspatroon bestaat uit langzame sachariden.^1,2 Als er voldoende energie uit koolhydraten beschikbaar is, slaat het lichaam het op als vet. Het is niet zo dat meer van deze soort ‘beter’ is voor je gezondheid. Eet dus niet een onbeperkte hoeveelheid maar eet in de juiste verhoudingen. Hoeveel koolhydraten je per dag moet eten lees je hier.

Tot slot

Langzame koolhydraten bevatten lange suikermoleculen waardoor het lichaam het langzaam afbreekt. Dit geeft geleidelijk energie en houdt de bloedsuikerspiegel stabiel. Een gunstige zaak, want een (grote) schommelingen in de bloedsuikerspiegel zijn ongunstig voor bloedvaten, humeur en concentratie. Deze variant zit in onbewerkte producten zoals volkorenbrood of graanproducten, peulvruchten, zilvervliesrijst, groenten, fruit of zuivel. Producten die bovendien rijk zijn aan voedingsstoffen zoals vezels, en laatstgenoemde werken verzadigend waardoor je ook nog eens minder hongerig bent!