Waar zit vitamine K in?

Wat is vitamine K?

Vitamine K is een vetoplosbare stof, net als vitamine D en E. Dit zijn essentiële voedingsstoffen die het lichaam zelf niet (genoeg) kan aanmaken, waardoor het belangrijk is dat we ze via voeding binnenkrijgen.¹ Vitamine K is namelijk een stof die ons lichaam nodig heeft voor verschillende functies. Zo draagt het bij aan een gezonde bloedstolling en de opname van mineralen, zoals calcium.^2,3 De vitamine speelt een rol als calciumdistributeur: het stuurt alle calcium die in het lichaam wordt opgenomen naar de juiste plekken, zoals de botten en de tanden.^4,5

Bij vitamine K maken we een onderscheid tussen vitamine K1 en K2. Dit lijken twee vormen van dezelfde vitamine, maar de praktijk schetst een ander beeld. Verschillende wetenschappers opperen namelijk dat K1 en K2 dermate van elkaar verschillen dat ze als twee losse nutriënten moeten worden gezien. Hoewel ze allebei een rol spelen bij de bloedstolling, hebben ze daarnaast toch nog andere uiteenlopende functies. Zo bleek uit onderzoek dat K2 calciumophopingen in de bloedvaten terugdrong, terwijl dat voor K1 niet gold.¹³ Recenter onderzoek liet zien dat K2 een positieve rol had in algemene bot- en hartgezondheid, in tegenstelling tot K1.¹⁴

Vitamine K1 wordt ook wel phylloquinon genoemd. Deze vorm komt veel voor in diverse voedingsmiddelen en krijgen we dus ook ruim binnen.⁶Nadeel: het lichaam neemt K1 nauwelijks op. Aan de andere kant is er vitamine K2, ook wel menaquinon genoemd. Deze vorm ontstaat alleen onder invloed van bacteriën en komt daarom in kleine hoeveelheden voor in gefermenteerd voedsel. Ons lichaam neemt K2 bovendien vele malen beter op dan K1, omdat de vitamine biologisch actiever is.⁶

Vitamine K in voeding

Vitamine K1 vinden we ruimschoots terug in onze voeding. Interessant is wel dat men vroeger aannam dat er voornamelijk in dierlijke producten veel K1 zat, terwijl onderzoek nu aantoont dat dit gaat om beperkte hoeveelheden.⁶ De groentes en andere vegetarische alternatieven doen het op dat gebied een stuk beter. Daarnaast zijn ook oliën een bron van dit vetoplosbare stofje. Des te meer reden om wat vaker met olie te koken dan met boter! Hieronder zie je een tabel met een overzicht van de belangrijkste voedingsmiddelen waar vitamine K1 in zit.

Vitamine K in groente

Met groenten zit je wel goed als je aan je vitamine K1-behoefte wilt komen. We krijgen namelijk 40-50 procent van onze totale inname binnen via groene bladgroenten.⁷ Zoals je in de tabel hierboven leest, zit er maar liefst 315 μg in 100 gram bladgroenten! Daarnaast zijn ook spinazie, broccoli en spruitjes er rijk aan. De populaire groentes zoals tomaten en wortelen bevatten niet zoveel vitamine K, maar worden vaak in grote hoeveelheden gegeten. Hierdoor behoren ze toch tot de top 25 van voedingsmiddelen die bijdragen aan de totale inname van vitamine K.⁶ Dat is ook lang niet gek dus!

Waar zit vitamine K2 in?

Het is je vast niet ontgaan: tot nu hadden we het alleen over welke voeding vitamine K1 bevat. Dit komt omdat deze variant veel meer voorkomt in voedsel, met name binnen de westerse eetcultuur. Dit terwijl het relatief slecht opneembaar is voor het lichaam. Daarnaast zijn er onderzoeken die aantonen dat juist vitamine K2 (menaquinon) effectiever wordt opgenomen in het lichaam.^8,9

K2 bestaat overigens uit tien verschillende soorten, MK-4 t/m MK-14 genaamd. Deze vitamine K2 wordt voornamelijk aangetroffen in vlees, lever, boter, eigeel, natto, melk, kaas en kwark.^9,10 Natto spant hier overigens de kroon: dit Japanse voedsel bestaat uit gefermenteerde sojabonen, en bevat ongeveer 800-900 µg MK-7 per 100 gram natto.¹¹ Op de tweede plek staan diverse kazen, met bovenaan de Goudse kaas die maar liefst 650 ng vitamine K2 per gram kaas bevat.¹²Als derde zit er ook vitamine K2 in kwark, maar in vergelijking met de twee voorgangers wel een stuk minder: ongeveer 94-140 ng per gram.¹²

Hoeveel vitamine K per dag?

De aangeraden dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine K is 75 µg per dag. Er zijn echter uitzonderingen, vooral voor mensen die al iets slikken wat invloed heeft op de bloeddruk of de bloedstolling. Bespreek de precieze extra vitamine K-inname daarom met een zorgprofessional. Zo kan het voor sommigen aan te raden zijn om minder dan de ADH extra te nemen, bijvoorbeeld 50 µg per dag.

Tot slot

Als het op vitamine K aankomt zijn er dus een paar belangrijke dingen om rekening mee te houden. Zo vind je vitamine K1 ruimschoots terug in diverse voedingsmiddelen, met op nummer één de groene bladgroenten. Alleen is deze vorm minder goed opneembaar. Daarentegen is vitamine K2 een stuk beter opneembaar voor ons gestel.

Om K2 via voeding binnen te krijgen moet je echter meer je best doen, want het komt simpelweg minder vaak voor in ons westerse voedingspatroon. In Nederland hebben we dan wel weer een voordeel met onze voorliefde voor kaas. Dit voedingsmiddel staat namelijk op nummer twee in de lijst met K2-rijke voeding. Kies dus vooral voor blokjes Goudse op de eerstvolgende borrel of verjaardag!

Kom je er niet uit?
Vraag ’t Vitakruid!

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur