Waar zit omega 3 in?

Nu kunnen we ons voorstellen dat niet iedereen een groot visliefhebber is. Voor deze groep zijn omega 3-supplementen een goed alternatief. 

Benieuwd hoe je de beste omega 3 supplemeten herkent? Dit lees je in het blog Hoe herken ik de beste omega 3 visolie? of het blog Hoe herken je de beste visolie vloeibaar? 7 punten van aandacht. Ben je daarentegen vegan of vegetariër? In dit geval is een algenolie supplement een goed alternatief. Hierover lees je alles in ons blog Wat is de beste vegan omega 3 algenolie?

De mensen die wel van vis houden dienen iets meer actie te ondernemen om het lichaam volledig te verrijken met omega 3. Plantaardige producten spelen hierin namelijk ook een belangrijke rol. Begint er bij jou een belletje te rinkelen als we het over ALA, EPA en DHA hebben? We leggen in dit blog uit waar je deze omega 3-vetzuren in kan vinden!

Wat is omega 3?

Omega 3 is een vetzuur dat bestaat uit een groep van meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze groep bestaat uit alfalinoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA categoriseren we als een essentieel vetzuur; dat houdt in dat ons lichaam niet instaat is deze zelf te maken. Dit komt doordat we ALA alleen uit plantaardige voedingsmiddelen kunnen halen, in tegenstelling tot EPA en DHA.¹ Deze staan namelijk bekend als visvetzuren; 65 procent van onze inname is namelijk afkomstig uit vis, schaal- en schelpdieren.²

Het verschil tussen EPA, DHA en ALA? EPA helpt bij afweerreacties in het gestel terwijl DHA goed is voor onze hersenen.³ Verder helpt ALA bij de spijsvertering en het maken van energie binnen je lichaam.⁴Al met al helpen omega 3-vetzuren bij een goede gezondheid van het hart en de bloedvaten.⁵ Meer informatie over het verschil tussen deze vetzuren vind je in het blog Omega-3 vetzuren: Wat is het verschil tussen, ALA, DHA en EPA?

Ons lichaam is echter wel in staat om ALA in EPA en DHA te converteren, maar dan in kleine hoeveelheden.¹ Kortom: het is noodzakelijk om deze drie omega 3-vetzuren uit je voeding te halen om baat te hebben bij de gezondheidseffecten.

De gezondheidsraad raadt aan om wekelijks vette vis te eten, en ook tijdens de zwangerschap. Als je aan deze richtlijn houdt komt het neer op minimaal 200 tot 450 mg omega 3-vetzuren per dag.²

Omega 3 in voeding

We weten nu dat EPA en DHA zich in vis, schaal- en schelpdieren bevindt en ALA in plantaardige voedingsmiddelen. We sommen hieronder voor je op welke omega 3 foods je het beste kunt eten om hier voldoende van binnen te krijgen.

DHA en EPA rijke producten:

1. Garnaal (per portie 0,12 g DHA en 0,12 g EPA⁶)

De garnaal is een geliefde kreeftachtige die mensen over de hele wereld eten. Vaak wordt het als een voorafje genuttigd, maar je ziet het ook vaak bij hoofdmaaltijden als side dish. Alhoewel garnaal in verhouding tot andere producten minder DHA en EPA bevat, dient het alsnog als goede aanvulling op je vaste voedingspatroon.

2. Oesters (per portie 0,23 g DHA en 0,30 g EPA én 0,24 g ALA⁶)

Oesters: je houdt ervan of juist niet. Deze glibberige watervrienden bevatten wel DHA, EPA én ook ALA; het komt niet vaak voor dat een schaaldier alle drie de vetzuren bevat. Heb je deze delicatesse nog niet geprobeerd, maar wil je eigenlijk wel een poging wagen? Deze omega 3-vetzuren kunnen de reden zijn om je over de streep te trekken.

3. Forel (per portie 0,44 g DHA en 0,40 g EPA⁶)

Een vis met een fijne structuur en een neutrale smaak. Daarnaast is forel, ook wel regenboogforel genoemd, geschikt om te koken, stoven, pocheren, bakken, roken of te grillen. Een geliefde vis en voor vele specialiteiten geschikt!

4. Zeebaars (per portie 0,47 g DHA en 0,18 g EPA⁶)

Restaurants en cafés bieden zeebaars steeds vaker aan op het menu, maar je komt het vrij weinig tegen in de supermarkt. Ben je uiteten en wil je iets anders uitproberen dan (bijvoorbeeld) een gebakken zalm? Zeebaars is ook voorzien van mooie hoeveelheid van DHA en EPA, dus kan prima ter vervanging dienen

5. Makreel (per portie 0,59 g DHA en 0,43 g EPA⁶)

Een relatief klein, vet visje dat we meestal gerookt eten. Het visvlees van de markreel bederft namelijk relatief snel, waardoor het roken van de vis noodzakelijk is. Het voordeel hiervan is wel dat we er een karakteristieke smaak aan over houden. Kostelijk om je brood mee te beleggen, of te serveren op crackers. Met ruime hoeveelheden van DHA en EPA verrijk je hiermee ook je dagelijkse omega 3 inname.

6. Sardientjes (per portie 0,74 g DHA en 0,45 g EPA⁶)

Sardientjes kenmerken zich als voedzame en kleine vissen. Niet iedereen houdt van de smaak, maar als je hiervan houdt heb je een groot voordeel. Deze kleine watervrienden zijn namelijk ware omega 3-bommetjes. Wellicht toch een idee om dit vaker bij de maaltijd te consumeren? Iedereen houdt tenslotte van gezond eten!

7. Zalm (per portie 1,22 g DHA en 0,35 g EPA⁶)

Dit is misschien wel één van de bekendste vissoorten. Dat komt doordat je dit visje bij veel maaltijden als hoofdingrediënt kunt gebruiken. Pasta, salades of bij de rijst? Zalm fungeert overal als echte smaakmaker. Een portie wilde zalm vervult daarmee ook een deel van je omega 3 voorraad.

ALA rijke producten:

1. Edemame boontjes (per portie 0,28 g ALA⁶)

Boontjes die oorspronkelijk alleen populair waren in Japan hebben de laatste tijd ook zijn intrede gemaakt in Nederland (en ook andere landen). Edemame boontjes zijn heerlijk om als bijgerecht te nemen, maar kunnen ook smaakvol en vullend zijn als snack. Daarnaast bevatten ze ook een (kleine) hoeveelheid van ALA, wat mooi meegenomen is.

2. Hennepzaad (per portie 2,61 g ALA⁶)

Deze zaadjes zijn multifunctioneel; je kunt ze door salades, pasta en soep, maar ook door de yoghurt of bij fruit gebruiken. Hier zit geen ingewikkelde bereidingswijze bij, je kunt ze zo gebruiken uit het pak. Ideaal als je het aan ons vraagt, al helemaal vanwege de hoeveelheid ALA.

3. Walnoten (per portie 3,35 g ALA⁶)

Misschien één van onze lievelings noten: de walnoot. Een handje walnoten als tussendoortje, of door je havermout als ontbijt? Diverse opties zijn hiervoor te bedenken.

4. Chiazaad (per portie 5,06 g ALA⁶)

Net zoals de hennepzaad is chiazaad ook voedzaam en gebruiksvriendelijk om toe te passen bij je maaltijden. Al is de chiazaad nét iets rijker aan ALA dan hennepzaad; mocht je hennepzaad lekkerder of fijner vinden in het gebruik, zou je ze eventueel ook door elkaar kunnen mengen.

5. Lijnzaad (per portie 6,70 g ALA⁶)

Lijnzaad kun je kopen als een gebroken en hele variant. Het maar net wat je prettiger vindt voor gebruik. Ook bij lijnzaad geldt dat je eventueel kunt wisselen tussen hennep- en chiazaad. Al is het wel dat lijnzaad van alle drie het rijkst is aan ALA.

Tot slot

Het is dus belangrijk om voldoende omega 3 tot je te nemen, aangezien het goed is voor je hart en bloedvaten.⁵ En dat is zeker mogelijk nu je de diverse voedingsmiddelen weet die je hiervan kunnen voorzien, waarmee je een gezond leven bereikt. Het advies geldt doorgaans: eet gezond en gevarieerd, dat advies valt hier ook op toe te passen. Door per week een heerlijk vette vis te consumeren en daarbij ook een plantaardig product als walnoten of lijnzaad, kom je gemakkelijk aan de nodige omega 3.

Kom je er niet uit?
Vraag ’t Vitakruid!

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur