Waar zit foliumzuur in? Bekijk onze top 10 voeding

Wat is foliumzuur?

Foliumzuur of vitamine B11 is een wateroplosbare vitamine die het lichaam niet kan opslaan en waarbij een overschot wordt uitgescheiden met de urine. Bovendien kan het lichaam deze vitamine niet zelf aanmaken. Dit betekent dat onze reserves erg beperkt zijn en dat we afhankelijk zijn van onze voeding voor het aanvullen van deze reserves. De behoefte aan foliumzuur is dus groot en dagelijkse inname is daarom vereist. 

Lees ook over de verschillen tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitamines in ons eerder verschenen blog.

Foliumzuur en folaat 

Vitamine B11 komt als folaat voor in onbewerkte voeding. Foliumzuur is de synthetische vorm die je in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen vindt. Het lichaam dient foliumzuur en folaat om te zetten naar de actieve vorm: 5-MTHF. Dit is de vorm die bruikbaar is voor het lichaam. Er zijn dus extra stappen nodig voor de omzetting naar de actieve vorm. Dit verloopt niet altijd goed waardoor het niet omgezette foliumzuur zich in het bloed kan stapelen. 

Waar is foliumzuur goed voor?

Foliumzuur vervult vele functies in het lichaam zoals het ondersteunen van:^1,2,3,4,5

• Ons energieniveau
• De groei van cellen en weefsels
• De vorming van DNA en ander genetisch materiaal
• De aanmaak van rode en witte bloedcellen
• Een normale functie van het immuunsysteem
• Een goed homocysteïnegehalte
• Cognitieve functies zoals de concentratie, het leervermogen en het geheugen
• De gemoedstoestand
• De eiwitsynthese

Daarnaast staat foliumzuur bekend als zwangerschapsvitamine, omdat het een belangrijke rol speelt in de ontwikkeling van het zenuwstelsel van het ongeboren kindje aan het begin van de zwangerschap.

Bekijk ook ons andere blog wat is foliumzuur en waar is het goed voor.

Hoeveel foliumzuur per dag?

Hoeveel foliumzuur per dag wordt aanbevolen verschilt per leeftijdscategorie (zie tabel 1).1 Daarbij hebben vrouwen die zwanger zijn een verhoogde behoefte aan foliumzuur en wordt hen geadviseerd deze vitamine te suppleren, naast de inname uit voeding.

Tabel 1: aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur in microgram.

Of je ook extra magnesium nodig hebt tijdens de zwangerschap lees je in ons eerder geschreven blog.

Waar zit foliumzuur in? Onze top 10 voeding

Foliumzuur halen we dagelijks uit voeding zoals groene bladgroenten, volkoren granen, peulvruchten, dierlijke producten, noten en zaden. Maar welke voedingsmiddelen zijn nu echt rijk aan foliumzuur? We benoemen onze top 10 voeding waar foliumzuur in zit.^6,7

Side note: het gaat hier om verse en onbereide voedingsmiddelen, tenzij anders vermeld. Vanwege het wateroplosbare karakter van foliumzuur gaat deze vitamine vooral verloren tijdens het koken in water.

1. Lever (tot 2000 microgram per 100 gram)

Lever is de rijkste bron van foliumzuur. Zo bevat kippenlever zo'n 2000 microgram, runderlever 1200 microgram en leverworst 210 microgram per 100 gram. Dit orgaanvlees moet je alleen niet te veel en niet elke dag op het menu zetten. Je kunt anders een teveel aan vitamine A binnenkrijgen. Tijdens de zwangerschap kan een te hoge vitamine A inname schadelijk zijn, en wordt het eten van lever helemaal afgeraden. Kies bij voorkeur voor de biologische variant.

2. Zonnebloempitten (227 microgram per 100 gram)

Zonnebloempitten zijn een smakelijke snack in combinatie met noten of een voedzame topping op je salade of havermout. Naast een hoog gehalte aan foliumzuur bevatten zonnebloempitten ook gezonde vetzuren, kalium en magnesium.

3. Kikkererwten (gedroogd, 200 microgram per 100 gram)

Kikkererwten zijn peulvruchten die naast foliumzuur ook boordevol eiwitten, vezels, ijzer en magnesium zitten. Je vindt deze peulvrucht vooral terug in heerlijke gerechten uit het Midden-Oosten zoals hummus en falafel.

4. Quinoa (184 microgram per 100 gram)

Quinoa staat vaak in het rijtje van granen zoals pasta en rijst, maar behoort eigenlijk tot de zaden. Het wordt wel net als granen als basis van de maaltijd gegeten. Quinoa bevat een grote hoeveelheid eiwitten en vezels maar is ook rijk aan vitamines en mineralen waaronder foliumzuur, vitamine E, magnesium en ijzer. 

5. Tuinbonen (bereid, 150 microgram per 100 gram)

De tuinboon is wellicht niet een hele populaire boon maar wel een uitstekende bron van foliumzuur. Verse tuinbonen zitten in een oneetbare peul waardoor je de bonen eerst moet doppen. Je kunt de gedopte bonen koken, bakken, stomen of stoven.

6. Boerenkool (130 microgram per 100 gram)

In groene groenten zoals boerenkool is foliumzuur ruim vertegenwoordigd. Deze superfood van eigen bodem bevat daarnaast een hoog gehalte aan ijzer, calcium, vitamine C, vitamine K, vezels en antioxidanten. Boerenkool wordt vooral als winterse kost gegeten maar in de zomer kun je ook genieten van de jonge bladeren die ideaal zijn voor een salade. 

7. Peterselie (120 microgram per 100 gram) 

Kruiden zoals peterselie zijn rijk aan foliumzuur. Peterselie wordt gebruikt als smaakmaker en garnering voor allerlei gerechten. Denk hierbij aan soepen, sauzen, stoofgerechten en salades maar ook als ingrediënt in kruidenboter.

8. Aardbeien (65 microgram per 100 gram)

Aardbeien bevatten het meeste foliumzuur van alle fruitsoorten. Vooral in de zomer kun je genieten van dit fruit wanneer het in het seizoen is. In de winter kun je beter kiezen voor aardbeien uit de diepvries, net zo gezond als de verse variant. Koop aardbeien bij voorkeur biologisch, omdat ze tot de dirty dozen worden gerekend. Dit betekent dat het een hoog gehalte aan residu van pesticiden bevat. 

9. Pistachenoten (60 microgram per 100 gram) 

Pistachenoten zijn nutriëntrijke noten die naast een goede hoeveelheid foliumzuur ook eiwitten, onverzadigde vetzuren, vezels, vitamine B1, B2, B6, vitamine E, calcium, ijzer en magnesium bevatten. Een bijkomend voordeel is dat pistachenoten lager in calorieën zijn dan andere noten. Benieuwd hoe pistachenoten aan hun groene kleur komen? Lees het in ons eerder verschenen blog.

10. Eieren (40 microgram per gekookt ei)

Eieren zijn niet alleen een goede bron van eiwitten maar zitten ook boordevol gezonde vetzuren, vitamines en mineralen. Vooral de eidooier of het eigeel bevat de meest waardevolle voedingsstoffen en is vooral rijk aan foliumzuur. Hoeveel eieren je per dag mag eten, lees je in ons ander blog.

Tot slot: variatie voor voldoende inname van foliumzuur

Voor een optimale aanvoer van foliumzuur zijn we afhankelijk van onze voeding. Gelukkig is deze vitamine ruim vertegenwoordigd in allerlei voedingsmiddelen. Variatie is daarom key. We helpen je alvast op weg door hieronder een aantal suggesties te geven voor smakelijke en foliumzuurrijke combinaties:

• Soep van groene groenten met geroosterde kikkererwten en peterselie. 
• Een pesto van peterselie, pistachenoten, Parmezaanse kaas, olijfolie en knoflook. 
• Een salade van quinoa, kikkererwten, boerenkool, tomaat en peterseliepesto. 
• Een spread van tuinbonen, peterselie, feta, knoflook, citroen en olijfolie.
• Havermout met aardbeien, pistachenoten en zonnebloempitten.
• Geroosterd volkorenbrood met avocado, een gekookt eitje en zonnebloempitten. 

Zo kom je gemakkelijk aan je dagelijkse portie foliumzuur!

Advies nodig over foliumzuur?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur