Voldoende vitamine C uit voeding: hoe gemakkelijk is dat?

Nederland eet te weinig groente en fruit

Hoewel er verschillende instrumenten zoals de Schijf van Vijf en Richtlijnen Goede Voeding beschikbaar zijn om adviezen inzichtelijk te maken, blijkt het in de praktijk voor veel Nederlanders lastig om zich aan deze adviezen te houden. Uit de Voedselconsumptiepeiling blijkt namelijk dat een ruime meerderheid nog steeds minder groenten en fruit eet dan wordt aanbevolen.¹ En dat betekent dat ze ook belangrijke vezels en vitamines missen.

Wat daarom niet geheel als verrassing komt, is dat bij sommige delen van de bevolking ook een lage vitamine C-inname wordt gezien.¹ Groenten en fruit zijn onze belangrijkste leveranciers hiervoor, dus als je daar onvoldoende van binnenkrijgt, kan je al snel te weinig van deze vitamine binnenkrijgen.

Het belang van vitamine C en dagelijkse inname

Vitamine C is een belangrijke vitamine voor allerlei lichaamsfuncties, de bekendste hiervan is misschien wel onze afweer. Maar het nutriënt is ook betrokken bij de opname en aanmaak van andere stoffen. Zo heb je vitamine C nodig voor een goede opname van ijzer uit voeding, een sporenelement waarvan het niveau bij vrouwen al vaak ontoereikend is.² Ook is vitamine C betrokken bij de lichaamseigen aanmaak van collageen, dat onder meer bijdraagt aan het behoud van de elasticiteit van je huid.³

Hoe weet je of je te weinig vitamine C uit voeding binnenkrijgt?

Soms is het lastig om precies te weten of je genoeg van een bepaalde voedingsstof binnenkrijgt. Eet je minder groenten en fruit dan wordt aangeraden, is vanzelfsprekend de kans op onvoldoende vitamine C ook groter. Maar zelfs wanneer je denkt gezond en gevarieerd te eten, kan het zijn dat je net niet aan de juiste niveaus komt.

Allereerst helpt het om je eetpatroon eens goed onder de loep te nemen. Hoeveel groenten schep je nu eigenlijk op? En welke soorten zijn dit dan precies? Kies je vaak voor verse, onbewerkte producten, of reken je het kant-en-klare sapje uit de koelschap ook mee? Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak minder voedingsstoffen, en als je daarop vertrouwt om genoeg binnen te krijgen, kan dat in de praktijk nog wel eens tegenvallen. Daarnaast gaan er altijd wat nutriënten verloren tijdens verhitting, waardoor je misschien onvoldoende vitamine C binnenkrijgt als je het moet hebben van bronnen die je (lang) kookt.⁴

Soms waarschuwen subtiele signalen van je lichaam je. Als je vaker moe bent, problemen hebt met je tandvlees, of wondjes minder snel genezen, kunnen dit eerste tekenen zijn van een lage vitamine C-inname, hoewel deze klachten natuurlijk ook andere oorzaken kunnen hebben. Deze eerste tekenen van een lage vitamine C-inname zijn niet gelijk ernstig, en verdwijnen na adequate inname over het algemeen snel.⁵

Hoeveel vitamine C heb je eigenlijk nodig?

De door de Gezondheidsraad vastgestelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine C is 75 milligram voor zowel mannen als vrouwen vanaf 14 jaar, of 85 milligram tijdens de zwangerschap. Ze gaan hierbij uit van een hoeveelheid die voldoende moet zijn om je lichaam te laten functioneren. Als je regelmatig groenten en fruit eet, zoals de aanbevolen 250 gram groenten en 2 stuks fruit per dag, kom je over het algemeen ook al een heel eind. Toch kan je werkelijke behoefte aan vitamine C uit voeding soms hoger liggen.

Zo kan een extra portie voeding met vitamine C geen kwaad als je rookt, vaak stress-situaties ervaart of regelmatig veel sport of zware fysieke inspanning levert. Deze situaties veroorzaken namelijk meer oxidatieve stress in het lichaam. Vitamine C, dat tevens een krachtige antioxidatieve werking heeft, kan de gevolgen hiervan beperken maar wordt daardoor sneller verbruikt.^6,7,8 Voor deze mensen kan de behoefte daardoor hoger liggen.

In welke voeding vind je vitamine C terug?

Om voldoende vitamine C uit voeding te halen, wil je dat de aanbevolen hoeveelheid groenten en fruit per dag bestaat uit de beste bronnen. Hier is een overzicht van voeding met vitamine C:

Aangezien bij verhitting altijd wat vitamine C verloren gaat, kun je groenten het beste kort stomen in plaats van ze te koken om zoveel mogelijk voedingsstoffen te behouden. Als je groenten toch liever kookt kun je ze het best zo kort mogelijk koken in zo min mogelijk water. Daarnaast hebben biologisch geteelde producten waarschijnlijk iets betere voedingswaarden dan niet-biologisch geteelde producten.⁹ Ze zijn in elk geval vrij van pesticiden en beter voor het milieu.

Benieuwd of je beter verse groenten en fruit kunt eten, of juist de diepvriesvariant? Lees dan ons vorige blog.

Tot slot: dagelijkse keuzes voor je gezondheid

Een dagelijkse dosis vitamine C hoeft niet ingewikkeld te zijn: begin je dag met een portie aardbeien bij het ontbijt, neemt een kiwi als tussendoortje, een lunchsalade met een rode paprika, en neem een goede schep broccoli bij het avondeten. Als je bewuste keuzes maakt en varieert met verse, onbewerkte bronnen, ondersteun je je lichaam op een natuurlijke manier.

Meer advies nodig over gezonde voeding?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur