Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Verschil vitamine D en D3: welke is beter?
Vitamine D of D3? Is dat niet gewoon hetzelfde? Nee, tussen deze twee bestaat een groot verschil. En dan is er ook nog vitamine D2! We horen je hardop denken; welke variant is nu het beste? In dit blog geven we antwoord.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Wat is vitamine D? Spoiler: geen vitamine!
- Wat is vitamine D2?
- Hoe krijg je vitamine D2 binnen?
- Wat is vitamine D3?
- Hoe krijg je vitamine D3 binnen?
Wat is vitamine D? Spoiler: geen vitamine!
Vitamine D is eigenlijk geen vitamine, maar een hormoonachtige stof! Ergens tussen 1920 en 1940 werd vitamine D per ongeluk geclassificeerd als vitamine.1 Ons lichaam maakt vitamine D namelijk zelf aan met behulp van de zon, in tegenstelling tot andere vitamines.
Deze zogenoemde ‘zonvitamine’ maken we namelijk aan in onze huid bij blootstelling aan zonlicht, mits de zonkracht een bepaalde hoogte bereikt. Laat dat nou net in Nederland tussen oktober en april niet het geval zijn. Hoe dat zit lees je in ons blog hoeveel vitamine d per dag.
Ook zijn we in de wintermaanden simpelweg minder buiten te vinden of pakken we ons warm in met zoveel mogelijk laagjes. Kortom, gedurende de wintermaanden moeten we het doen met andere bronnen van vitamine D om het niveau op peil te houden.
In totaal kent vitamine D vijf vormen: D1 tot en met D5. Dat lees je goed, vitamine D is dus een overkoepelende term waar onder andere vitamine D3 onder valt. In dit blog gaan we alleen in op vitamine D2 en D3, de andere vormen worden niet meer gebruikt en D5 is een synthetische (kunstmatig verkregen) variant en daarom voor nu minder interessant.
Wat is vitamine D2?
Vitamine D2, ook wel ergocalciferol, behoort tot de vitamine D-familie en is de plantaardige variant van de groep. Net als wij, maken planten vitamine D2 aan onder invloed van zonlicht. Hoewel we deze plantaardige vorm wel opnemen, wint de dierlijke variant D3 het omdat deze gelijk is aan de vorm die onze huid aanmaakt.2,3 Zo meer over de D3!
Hoe krijg je vitamine D2 binnen?
Vitamine D2 vind je als plantaardige variant terug in bepaalde paddenstoelen en schimmels. Net als mensen, vormen ze dit nutriënt bij blootstelling aan ultraviolette (UV) straling uit de zon.4 In principe dus ook in het licht van een UV-lamp. Daarmee zou je in theorie je eigen plantaardige vitamine D2 kunnen vormen met verse paddenstoelen!5
Geen tijd voor een experiment? Zoek dan in de supermarkt naar eetbare paddenstoelen als shiitake, portobello en de gewone witte champignon. Houd er wel rekening mee dat de slechts geringe hoeveelheid vitamine D in voeding nooit een dag zonder zonlicht vervangt. Lees in dit blog hoeveel vitamine D je per dag nodig hebt.
Wat is vitamine D3?
Vitamine D3 is de (voornamelijk) dierlijke variant van de D-familie en is ook de vorm die wij aanmaken in onze huid onder invloed van UV-straling. Specifiek UV-B, het is dus niet zo dat je vitamine D aanmaakt onder de gemiddelde zonnebank. Die lampen stralen vaak alleen UV-A uit, hoewel we tegenwoordig ook varianten met UV-B zien opduiken.6 Beide varianten van UV-straling kennen overigens schadelijke gevolgen. Goede bescherming blijft daarom belangrijk, zelfs wanneer je voor je dagelijkse dosis zonlicht gaat.
Hoe krijg je vitamine D3 binnen?
Onze eerste leverancier van vitamine D3 zijn wij dus zelf, maar alleen bij blootstelling van de huid aan zonlicht. In principe is een kwartier tot half uur per dag met je armen en gezicht in de zon voldoende, mits de zonkracht hoog genoeg is. Dit kun je controleren op de website van het RIVM (vanaf zonkracht 4) of door te kijken naar je schaduw!7 Is je schaduw langer dan je lichaamslengte? Dan heb je die dag een andere bron van vitamine D nodig.
Vitamine D3 krijg je voornamelijk binnen uit dierlijke producten, denk aan vette vis zoals forel, haring, zalm en makreel. Ook eieren en vlees beschikken over het nutriënt, maar in mindere mate. Daarnaast zie je regelmatig bak- en braadproducten in de supermarkt waar vitamine D aan is toegevoegd.
Algen en korstmos zijn een bijzonder geval! Ze maken namelijk op vergelijkbare wijze als mensen vitamine D3 aan onder invloed van zonlicht en zijn daarom een uitstekende bron van vitamine D3 voor veganisten.
Hoewel alle beetjes welkom zijn als je in een land woont met meer regen dan zon, zijn de hoeveelheden in voeding onvoldoende om je niveaus op peil te houden. Een supplement biedt in dit geval uitkomst.
Kortom: een onderdeel van de D-familie
Wat is het verschil tussen vitamine D en D3? Niets dus. Vitamine D3 ís namelijk een D-vitamine, net als vitamine D2! En die verschillen wel van elkaar. Vitamine D3 is namelijk de dierlijke vorm (algen en korstmos uitgezonderd) die wij zelf ook aanmaken in onze huid. Vitamine D2 is een uitsluitend plantaardige vorm van vitamine D, en hoewel we deze opnemen, is de D3 variant toch een betere match.
Wil je meer weten waar over bronnen van vitamine D? Hier schreven we dit blog waar zit vitamine in over.
Referenties
- Norman A. W. (2012). The history of the discovery of vitamin D and its daughter steroid hormone. Annals of Nutrition & Metabolism, 61(3), 199–206.
- Martineau, A. R., Thummel, K. E., Wang, Z., Jolliffe, D. A., Boucher, B. J., Griffin, S. J., Forouhi, N. G., & Hitman, G. A. (2019). Differential Effects of Oral Boluses of Vitamin D2 vs Vitamin D3 on Vitamin D Metabolism: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Clinical [...] Metabolism, 104(12), 5831–5839.
- Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357–1364.
- Cardwell, G., Bornman, J. F., James, A. P., & Black, L. J. (2018). A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients, 10(10), 1498.
- Urbain, P., Singler, F., Ihorst, G., Biesalski, H. K., & Bertz, H. (2011). Bioavailability of vitamin D₂ from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults [...] in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition, 65(8), 965–971.
- Carlberg C. (2019). Nutrigenomics of Vitamin D. Nutrients, 11(3), 676.
- Vieth, Reinhold. (2016). Vitamin D. University of Toronto. 10.1016/B978-0-12-803678-5.00488-4.
