HIIT training: wat is het en waarom is het zo effectief?

Wat is HIIT training?

High intensity interval training (HIIT) is een trainingsvorm waarbij korte periodes van maximale inspanning worden afgewisseld met korte rustmomenten. Deze intensieve aanpak zorgt ervoor dat je hartslag snel stijgt en je in een korte tijd een effectieve workout doet.

HIIT trainingen bestaan uit korte intervallen van minder dan 45 seconden tot langere intervallen van ongeveer 2 tot 4 minuten, gevolgd door variërende herstelperiodes.¹ Tijdens de inspanning train je doorgaans op 80-100% van je maximale hartslag.² HIIT kan in veel sporten worden toegepast, maar is vooral populair bij activiteiten zoals hardlopen en fietsen, waarbij grote spiergroepen worden geactiveerd.³

Wil jij weten hoe je op 80-100% van je maximale hartslag kunt trainen? Lees dan ons blog over het berekenen van hartslagzones.

Is HIIT training cardio of kracht?

HIIT training combineert elementen van zowel cardio als krachttraining, afhankelijk van de oefeningen die je kiest. Klassieke HIIT-workouts, zoals sprintintervallen of burpees, richten zich vooral op het cardiovasculaire systeem en verhogen je hartslag snel. Maar als je HIIT combineert met krachtoefeningen zoals squats, push-ups of kettlebell swings, train je tegelijkertijd je spieren en bouw je kracht op.

Waarom is een HIIT workout zo effectief?

HIIT trainingen zijn in recente jaren aan een opmars begonnen en dat is niet zomaar uit de lucht komen vallen. Onderzoek toont aan dat deze intentieve trainingsvorm meerdere voordelen bidet, zowel op gebied van sportprestaties als algemene gezondheid. Hieronder bespreken we 5 belangrijke voordelen van HIIT.

1. Verbetering van sportprestaties

Een van de grootste voordelen van HIIT is dat het je sportprestaties in korte tijd kan verbeteren. In Noorwegen liet een studie bij wielrenners zien dat HIIT een grotere verbetering opleverde op zowel lange (40 minuten) als korte (30 seconden) inspanningstesten, vergeleken met trainingen met langere rustperiodes.⁴ Dit komt doordat HIIT zowel het aerobe (uithoudingsvermogen) als het anaerobe (explosiviteit) energiesysteem aanspreekt.⁵

2. Hoge vetverbranding

Door de hoge intensiteit verbrand je tijdens een HIIT-workout veel calorieën in korte tijd. Je lichaam moet hard werken om de inspanning vol te houden, waardoor je energieverbruik hoog ligt. Onderzoek toont zelfs aan dat HIIT effectiever is in het verlagen van lichaamsvet dan een training op een matige intensiteit.⁶

Bekijk ook ons blog over hoe afvallen met krachttraining werkt.

3. Goed voor je hart en longen

Naast sportprestaties en vetverbranding heeft HIIT ook voordelen voor je hart- en longgezondheid. Studies tonen aan dat HIIT je cardiorespiratory fitness (uitgedrukt in VO2max) sterker kan verbeteren dan matige inspanning.^2,7 Een hoge VO2max is een belangrijke indicator voor cardiovasculaire gezondheid.

Conditie opbouwen? Bekijk ook onze tips voor een beter uithoudingsvermogen.

4. Efficiënte trainingsvorm

HIIT-workouts zijn ideaal voor mensen met een druk schema. Omdat de training uit korte, intensieve intervallen bestaat, duurt een sessie vaak niet langer dan 30 tot 45 minuten. Dit maakt HIIT een efficiënte manier om in korte tijd een effectieve workout te voltooien.

5. Overal mogelijk

Een ander voordeel van HIIT is dat je het overal kunt doen. Je hebt geen sportschool apparaten nodig – veel oefeningen kunnen gewoon met je eigen lichaamsgewicht worden uitgevoerd. Dit maakt HIIT toegankelijk en makkelijk in te passen in je dagelijkse routine, of je nu thuis, in het park of in de sportschool traint.

Hoeveel HIIT trainingen per week?

Voor de meeste mensen levert twee tot drie HIIT sessies per week de beste resultaten op.^7,8 Meer dan dat kan je herstel in de weg zitten, omdat je lichaam onvoldoende tijd krijgt om te herstellen. Zorg er daarom voor dat je goed uitgerust bent op de dagen dat je een HIIT training plant. Ben je nieuw met HIIT? Bouw het dan rustig op. Deze workouts zijn intensief en vragen veel van je spieren en conditie. Door geleidelijk op te bouwen, verklein je het risico op overbelasting en blessures.

HIIT oefeningen voor thuis

Geen tijd om naar de sportschool te gaan? Geen probleem! HIIT trainingen kun je prima thuis doen, zonder apparatuur. Met alleen je eigen lichaamsgewicht kun je al een pittige workout samenstellen die werkt aan je conditie, kracht én vetverbranding. Hieronder vind je een aantal oefeningen die perfect zijn voor een HIIT-workout:

• Burpees – zak in een squat, plaats je handen op de grond, spring naar een plankpositie, doe een push-up en spring weer omhoog.
• Jumping jacks – begin met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam. Spring uit elkaar terwijl je je armen boven je hoofd brengt. Spring weer terug naar de beginpositie en herhaal.
• Jump squats – doe een diepe squat en spring explosief omhoog. Land gecontroleerd en herhaal.
• Mountain climbers – Begin in een plankpositie en trek je knieën afwisselend snel richting je borst.
• Russian twists – zit op de grond, houd je voeten net boven de vloer en draai je bovenlichaam van links naar rechts.
• Walkouts – sta rechtop, buig voorover en loop met je handen naar voren tot je in een plankpositie bent. Loop vervolgens met je handen terug en kom weer overeind.
• High knees – ren ter plaatse en trek je knieën zo hoog mogelijk op. Beweeg je armen mee voor extra intensiteit.
• Plank jacks – begin in een plankpositie en spring met je voeten naar buiten en weer terug, net zoals bij een jumping jack maar dan in plankhouding.
• Jumping lunges – maak een diepe lunge en spring explosief omhoog, wissel van been en land direct in een nieuwe lunge. Zorg voor een gecontroleerde landing.

Voorbeeld: zo pas je HIIT oefeningen toe

Begin met 30 seconden van de eerste oefening, gevolgd door 15 seconden rust. Ga vervolgens direct door naar de volgende oefening. Je kunt het zo zwaar maken als je zelf wilt, bijvoorbeeld door de rust te verkorten of de duur te verlengen.

Een voorbeeldworkout:

• 30 seconden burpees
• 15 seconden rust
• 30 seconden mountain climbers
• 15 seconden rust
• 30 seconden jump squats
• 15 seconden rust
• 30 seconden russian twists
• 15 seconden rust

Herhaal dit circuit 3 tot 5 keer, afhankelijk van je niveau.

Tot slot

HIIT is een effectieve en veelzijdige trainingsvorm die weinig tijd kost en toch veel oplevert. Of je nu werkt aan je conditie, vetverbranding of kracht – met korte, intensieve intervallen behaal je snel resultaat. Start met één of twee sessies per week en bouw rustig op. Blijf luisteren naar je lichaam en onthoud: afzien hoort erbij, maar het gevoel van vooruitgang maakt het meer dan waard!

Meer advies nodig over HIIT-workout?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur