Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Tips om in slaap te vallen: Yoga Nidra + 5 leefstijltips
We komen vrijwel nooit aan acht uur slaap per nacht en zijn vaak moe. Klinkt dat ook voor jou herkenbaar? Gelukkig kun je zelf een heleboel doen om je slaapkwaliteit en -kwantiteit te verbeteren. Voor Eliane Bernhard (34) heeft Yoga Nidra in ieder geval haar leven getransformeerd.
Ga voor meer informatie naar ons gezondheidsdoel Nachtrust & ontspanning.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Wat is Yoga Nidra of 'slaapyoga'?
- Zo draagt Yoga Nidra bij aan een ontspannen nachtrust
- 5 leefstijltips voor een ontspannen nachtrust
- Conclusie
Yoga Nidra is een eeuwenoude geleide meditatie, mede door Eliane uitvoerig getest en onderzocht onder duizenden deelnemers Nederland en België. Hier is een moderne versie, namelijk House of Deeprelax uitgerold. Met deze techniek kun je volgens Eliane liggend en zelfs slapend je leven veranderen. Ze geeft je in dit blog uitleg over Yoga Nidra en andere leefstijltips die je daarbij helpen. Lees snel verder!
De oorzaak van veel slaapproblemen is vrij voor de hand liggend: stress. Hoewel we stress ook nodig hebben om te functioneren in het leven, leidt het tot een overprikkeld zenuwstelsel en aantasting van de hersenen. Dit zorgt onder meer voor stemmingswisselingen, de afbraak van hersencellen, maar het leidt ook tot psychische en slaapproblemen. Voor een goede nachtrust is voldoende ontspanning dus heel belangrijk.
Benieuwd naar de basisprincipes van yoga? Dit beschrijven we in het blog yoga voor beginners.
Wat is Yoga Nidra of ‘slaapyoga’?
Misschien heb je al eens van ‘slaapyoga’ gehoord, oftewel Yoga Nidra. Bij het woord yoga denk je misschien meteen aan ingewikkelde poses, maar Yoga Nidra vraagt vrijwel geen inspanning. Deze vorm bestaat oorspronkelijk uit een serie eeuwenoude meditatieoefeningen om de hersenen op orde te brengen, het zenuwstelsel te kalmeren, een intens diepe rust te ervaren en het lichaam zichzelf te laten genezen.
Dat klinkt misschien eenvoudig, maar op neurologisch niveau spelen zich een aantal processen af waarbij je door verschillende delen en lagen van het lichaam reist. Deze manier van geleide meditatie helpt de hersenen naar de zone tussen slaap- en waaktoestand te brengen. Het lichaam valt dan langzaam in slaap, terwijl de mind bewust en helder blijft.
Wat is ontspanning van het brein?
In het brein meet men hersenactiviteit door middel van hersengolven (kleine elektrische stroompjes in het brein). Er zijn verschillende soorten hersengolven:
- Gamma-golven: bij studeren of problemen oplossen.
- Bèta-golven: wanneer je actief denkt en concentreert. Bij slaap en meditatie nemen deze golven af. Bij een overschot aan deze golven ervaar je stress.
- Alfa-golven: wanneer je ontspannen bent (tijdens slaap of dagdromen).
- Thèta-golven: bij creatieve bezigheden en tijdens de REM slaapfase waarin je droomt.
- Delta-golven: aanwezig tijdens diepe slaap.
Brainwave-onderzoeken laten zien dat tijdens een sessie de mind van de actievere bèta-staat richting alfa-, thèta- en uiteindelijk delta-staat gaat. De thèta- en delta-staat van de hersenen zorgen er (samen met alle ademhalings- en focusoefeningen) voor dat lichaam en hersenen zich in een korte tijd heel diep kunnen herstellen.
Zo draagt Yoga Nidra bij aan een ontspannen nachtrust
Leren ontspannen is een kunst op zich. Maar hoe ontspan je dan? Veel mensen die Yoga Nidra beoefenen, voelen zich volledig uitgerust na een sessie van slechts 30 tot 60 minuten. Met een goede Yoga Nidra-sessie van 30 minuten kan je lichaam net zo hersteld voelen als na 3 tot 4 uur slaap. En dit terwijl je wakker blijft en je mind op een prachtige reis gaat.
Je kunt Yoga Nidra dus zowel tijdens je dag inzetten om van de doe-modus naar de zijn-modus te schakelen. Je geeft je hersenen en lichaam de ruimte om te ontspannen. Dit zorgt ervoor dat de stresshormonen in je lichaam in balans blijven en je aan het einde van de dag makkelijker in slaap kunt komen. Ook kun je een sessie opzetten voordat je gaat slapen, zodat je in een diepe staat van ontspanning komt en makkelijker in slaap valt.
5 leefstijltips voor een ontspannen nachtrust
Naast het beoefenen van Yoga Nidra, kun je nog meer doen om je hersenen en lichaam gezond te houden. Je kunt stressfactoren elimineren, maar dat is niet altijd realistisch. Het leven stelt je nu eenmaal bloot aan een bepaalde mate van stress, maar je kunt wel zelf de balans bewaken. Deze 5 leefstijltips zijn van invloed op je slaapkwaliteit en helpen je omgaan met stress.
1. Brandstof om beter te slapen
De brandstof waar we ons lichaam dagelijks mee voeden, bepaalt mede hoe we ons voelen. Zo kan het tot 12 uur duren voordat cafeïne het lichaam verlaat. Je kunt daarom in de middag beter geen koffie meer drinken. Naast koffie bevatten bepaalde soorten thee, frisdranken en producten met chocoladesmaak ook cafeïne. Daarnaast kun je late night snacks voor het slapengaan beter vermijden, dit beïnvloedt namelijk je bloedsuikerspiegel en kan de kans op een verstoorde nachtrust vergroten.
Vermijd bij voorkeur alcohol voor het slapengaan. Hoewel je sneller in slaap valt, kan het ook de slaapkwaliteit verminderen en ervoor zorgen dat je 's nachts wakker wordt. Een uitgebalanceerd voedingspatroon en beperkte voedingsmiddelen met een hoger gehalte aan toegevoegde suikers, verzadigd vet en natrium ondersteunt juist een goede nachtrust.
2. Bewegen
Voldoende beweging is heel belangrijk voor een goede nachtrust. Je hoeft daarentegen niet drie keer per week intensief te sporten. Juist elke dag gematigd bewegen heeft de meeste voordelen. Denk bijvoorbeeld aan elke dag 10.000 stappen zetten en 2-3 keer per week een tabata (intervaltraining) of HIIT training (trainingsvorm van korte periodes met hoge intensiteit) doen. Sporten in de ochtend is veruit het beste voor je slaap. Van ‘s avonds sporten krijg je vaak weer teveel energie, wat juist niet bevorderlijk is voor je nachtrust.
3. Piekeren
Voor wie veel piekergedachten heeft, is dit een fantastische tip. Stel 1 à 2 keer per dag een 10 minuten piekermomentje in en schrijf dan al je piekergedachten en de oplossingen op. Op het moment dat je weer aan het piekeren slaat, herinner je jezelf aan je piekermomenten en parkeer je die gedachten tot aan dat moment. Het is bewezen dat dit zelfs de allergrootste doemdenkers kan helpen.
4. Routine, routine, routine
Een goede (slaap)routine is heel belangrijk. Alles wat je voor en na het slapengaan doet, bepaalt uiteindelijk de kwaliteit van je slaap. Zo helpt het om op een vast tijdstip te beginnen met een avondritueel. Neem een ontspannen douche of bad, schrijf de dag van je af in een journal of doe een ontspanningsmeditatie. Zet je beeldschermen op tijd uit en ga alvast lekker in bed liggen met een goed boek. Zo bereid je je hersenen en je lichaam voor op een ontspannen en herstellende slaap.
5. Elke dag 1% veranderen
Beter slapen is misschien makkelijker gezegd dan gedaan, maar er is gelukkig een heleboel wat je kunt doen om je nachtrust te verbeteren. Toch kunnen al die tips soms ook wat overweldigend voelen. Houd daarom altijd de volgende regel aan: zet elke dag een klein stapje, 1% van je goede voornemens. Dat lijkt aanvankelijk niet zo veel, maar in 21 of 30 dagen kun je allerlei nieuwe gewoontes je eigen maken zonder dat je daar heel veel moeite voor hoeft te doen. Want als je iets een langere tijd vaker doet, wordt het vanzelf een gewoonte!
Conclusie
De sessies van meditatie en Yoga Nidra zorgen voor een diepe ontspanning gedurende de dag of juist voor het slapengaan. Je brengt je hersenen op deze manier in een andere staat, waardoor je lichaam kan herstellen. Naast Yoga Nidra kunnen voeding, beweging, bewuste piekermomenten en routine bijdragen aan je slaapkwaliteit.
Ik kan mij voorstellen dat je getriggerd bent door deze informatie ook wilt gaan genieten van een heerlijke Yoga Nidra meditatie. Te gek! House of Deeprelax heeft onder andere een prachtige app met maar liefst 64 heerlijke meditaties, waaronder Deeprelax Yoga Nidra. Er zijn sessies beschikbaar tussen de 4 en 60 minuten, dus je kunt zoveel (of zo weinig) tijd nemen als je wilt.
Via deze link kun je het een maand gratis uitproberen (zonder automatische verlenging).
