Teveel vitamine A: wat zijn de gevolgen?

Wat is en doet vitamine A?

Vitamine A is een vetoplosbare vitamine die het lichaam niet zelf kan aanmaken. We moeten deze daarom binnenkrijgen via onze voeding.

Vitamine A heeft verschillende functies in ons lichaam, waaronder:^1,2,3

• Celniveau: draagt bij aan groei en ontwikkeling van lichaamscellen van onder andere huid, haar en longweefsel.
• Foetale ontwikkeling: betrokken bij de ontwikkeling van onder andere het hart, ogen, oren en longen van het ongeboren kind.
• Ogen: belangrijk voor het gezichtsvermogen, zoals het kunnen zien bij schemering en het waarnemen van kleuren.
• Immuunfunctie: draagt bij aan het normaal functioneren van het immuunsysteem.
• Bloedaanmaak: helpt bij de synthese van hemoglobine in het bloed en is belangrijk voor het ijzergehalte in het bloed.
• Huid: houdt de huid gezond door bijvoorbeeld de aanmaak van collageen en het herstel bij wondjes te ondersteunen.

Vitamine A & voeding

In dierlijke voeding zitten de vormen retinol en retinylesters. Goede bronnen van vitamine A zijn (orgaan)vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Voornamelijk lever bevat een hoge hoeveelheid vitamine A.

Is lever eten gevaarlijk?

Een stukje runderlever van 10 gram bevat 3600 micogram vitamine A. Dit is meer dan de veilige bovengrens van 3000 microgram per dag. Toch is het af en toe eten van lever niet gevaarlijk. Als je een keer wat meer vitamine A binnenkrijgt, is dat niet erg. Het is belangrijker om er op te letten dat je gemiddeld niet te veel vitamine A binnenkrijgt.

Plantaardige bronnen

Plantaardige voedingsmiddelen bevatten carotenoïden zoals bètacaroteen die omgezet kunnen worden naar vitamine A. Het zijn voorlopers van retinol en worden ook wel provitamine A genoemd. Naar schatting wordt 12 microgram bètacaroteen omgezet in 1 microgram vitamine A. Carotenoïden zijn te vinden in groenten en fruit zoals wortel, spinazie, boerenkool, andijvie, zoete aardappel en mango.

Meer over vitamine A in voeding lees je in ons ander blog.

Het vetoplosbare karakter van vitamine A

Het lichaam kan overtollige wateroplosbare vitamines zoals vitamine B en vitamine C uitscheiden via de urine. Vetoplosbare vitamines worden echter opgeslagen in de lever en het vetweefsel. Daarom kan een teveel aan vitamine A in het lichaam stapelen. Vetoplosbare vitamines hebben wel vet nodig om in het lichaam opgenomen te worden.

Bètacaroteen is een voorloper van vitamine A, maar het lichaam zet niet meer bètacaroteen om in vitamine A dan nodig is. Daarom is het niet mogelijk om een teveel aan vitamine A binnen te krijgen door het eten van bètacaroteenrijke voedingsmiddelen.

Meer over wateroplosbare en vetoplosbare vitamines lees je in ons ander blog.

De gevolgen van teveel vitamine A

Doordat vitamine A wordt opgeslagen in het lichaam kan een te hoge inname nadelige effecten op de gezondheid hebben en toxisch zijn. Een teveel aan vitamine A kan schade brengen aan de lever, het zenuwstelsel, de botten en de huid.⁴ Bètacaroteen heeft geen toxisch effect, maar een langdurige hoge inname kan wel zorgen voor een gele, oranje verkleuring van de huid.⁵

Bekijk ook onze andere blogs kan een teveel vitamine B6 schadelijk zijn en is het gevaarlijk om te veel vitamines en mineralen in te nemen.

De veilige grenzen van vitamine A

Vitamine A is een belangrijke voedingsstof waarvan we voldoende moeten binnenkrijgen. Maar je moet ook opletten dat je niet te veel binnenkrijgt. Wat zijn de veilige grenzen die je moet aanhouden? We leggen het je uit aan de hand van een aantal bekende termen.

Referentie inname (RI)

De referentie inname of RI staat voor de hoeveelheid van een voedingsstof die gezonde mensen dagelijks nodig hebben om ziektes te voorkomen. De RI houdt geen rekening met individuele verschillen zoals leeftijd en geslacht.

Deze richtlijn is vastgesteld door de Europese Commissie en moet verplicht weergegeven worden op het etiket van voedingssupplementen. De RI ligt vele malen lager dan de maximale veilige bovengrens.

De RI van vitamine A: 800 microgram voor volwassenen.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)

In Nederland kennen we ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH); een voedingsnorm die door de Gezondheidsraad wordt vastgesteld op basis van de adviezen van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA), wetenschappelijk inzicht en de Nederlandse situatie. Factoren zoals leeftijd en geslacht worden hierbij wel meegenomen.

De ADH van vitamine A: 680 microgram voor volwassen vrouwen en 800 microgram voor volwassen mannen.

Maximale veilige bovengrens (UL)

De maximale veilige bovengrens of tolerable upper intake level (UL) geeft de maximale waarde aan voor nutriënten waarbij inname veilig wordt beschouwd. Dat wil zeggen zonder dat het gezondheidsrisico's met zich meebrengt. De UL is opgesteld door de EFSA en ligt hoger dan de RI en ADH. Dit betreft de totale inname van vitamine A, zowel uit voeding als uit voedingssupplementen.

De UL van vitamine A: 3000 microgram voor volwassenen.

Maximale dosering retinol in voedingssuplementen

Net als voor vitamine D en vitamine B6 heeft de Nederlandse overheid een maximale dagdosering in voedingssupplementen vastgesteld voor vitamine A. Deze waarde ligt lager dan de UL en is bedoeld om gezondheidsrisico's bij een te hoge inname te voorkomen.

De maximale dosering in supplementen: 1200 microgram per dagdosering.

Lees ook ons eerder verschenen blog over de referentie inname.

Vitamine A & zwangerschap

Tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding is de behoefte aan vitamine A hoger dan normaal. Dit komt omdat de groei en ontwikkeling van het (ongeboren) kind veel van het lichaam vraagt. Hier is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) op aangepast:

• Volwassen vrouwen: 680 microgram
• Zwangere vrouwen: 750 microgram
• Tijdens het geven van borstvoeding: 1100 microgram

Tegelijkertijd is het rondom de zwangerschap belangrijk om een te hoge inname van vitamine A te voorkomen. Een teveel aan vitamine A tijdens de zwangerschap vergroot de kans op aangeboren afwijkingen van bijvoorbeel het zenuwstelsel en hart- en bloedvaten.^4,6

Zwangere vrouwen worden daarom geadviseerd om geen leverproducten te consumeren en om supplementen met retinol te vermijden.⁷

Weten welke vitaminen je nog meer nodig hebt tijdens de zwangerschap, lees dan ons eerder geschreven blog. En bekijk ook ons ander blog 10x gezonde voeding voor tijdens de zwangerschap.

Tot slot: is te veel vitamine A een gevaar?

Vitamine A is veilig wanneer je gemiddeld onder de maximale bovengrens van 3000 microgram blijft. Als je deze grens (langdurig) overschrijdt kan het een serieus gevaar zijn voor je gezondheid. Let dus op met het consumeren van leverproducten en houdt de dosering in voedingssupplementen goed in de gaten. Zit je als gezonde volwassene onder de veilige maximale bovengrens dan is er geen reden tot paniek!

Meer advies nodig over vitamines?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur