Supplementen combineren: wat kan wel en wat niet?

Waarom supplementen gebruiken?

Bijna 60% van de Nederlanders gebruikt wel eens voedingssupplementen, blijkt uit de meest recente voedselconsumptiepeilig van het RIVM.¹ Maar zijn ze echt noodzakelijk? Het korte antwoord is nee. Met een gezond, gevarieerd en biologisch voedingspatroon, genoeg beweging, frisse lucht, voldoende slaap en stressmanagement, krijg je normaal gesproken alle benodigde voedingsstoffen binnen. Maar hoe realistisch is dat?

Uit diezelfde peiling blijkt namelijk dat we gemiddeld slechts 165 gram groenten per dag eten, bijna 100 gram minder dan de aanbevolen hoeveelheid van 250 gram. Zelfs als je gezond en gevarieerd eet, kun je afhankelijk van je individuele situatie alsnog een hogere behoefte hebben aan bepaalde voedingsstoffen. Denk bijvoorbeeld aan foliumzuur tijdens de zwangerschap, vitamine B12 bij een plantaardig dieet, of vitamine D als je veel nachtdiensten draait.

Waarop letten bij het gebruik van supplementen: 7 adviezen

Om veilig gebruik van supplementen te garanderen en de gezondheidsvoordelen te ervaren, is het van belang dat je de volgende adviezen volgt:

1. Betrouwbare bronnen: gebruik supplementen van betrouwbare aanbieders.
2. Persoonlijke behoefte: ga niet mee met trends maar kies dat wat jij nodig hebt op basis van jouw persoonlijke situatie.
3. Etiket lezen: volg nauwkeurig de gebruiksadviezen en let op waarschuwingen, vooral bij medicatiegebruik. Lees ook ons blog over hoe je het etiket van een voedingssupplement kunt lezen.
4. Meer is niet beter: houd je aan de aanbevolen dagelijkse dosering. Hoge hoeveelheden van vitamines en mineralen zoals vitamine A, calcium en zink kunnen schadelijk zijn. Lees meer over het gevaar van te veel vitamines en mineralen.
5. Supplementen combineren: houd rekening met een overlap in voedingsstoffen of nutriënten die elkaar kunnen beïnvloeden bij het combineren van supplementen.
6. Biologische actieve vormen: kies supplementen met biologisch actieve vormen van nutriënten, die direct door het lichaam kunnen worden gebruikt en stapeling van niet-omgezette stoffen voorkomen.
7. Medicatiegebruik en onderliggende aandoeningen: overleg altijd met je arts of apotheker of de supplementen die je wilt innemen samengaan met de medicijnen die je gebruikt of de aandoening die je hebt.

Bekijk ook ons artikel waarin we bespreken waar je op moet letten bij het kopen van supplementen.

Nutriënten die elkaar tegenwerken

Wanneer je supplementen inneemt, is het verstandig om na te gaan of er nutriënten zijn die elkaar tegenwerken. Gelijktijdig gebruik van dergelijke nutriënten is niet wenselijk. Hieronder bespreken we enkele van deze interacties.

Supplementen en medicatie

Kruidensupplementen kunnen interacties aangaan met medicijnen, waardoor deze minder effectief of juist sterker kunnen werken. Daarnaast is er voorzichtigheid geboden bij het innemen van vitamine K als je bloedverdunners gebruikt. Ook kunnen maagzuurremmers het gehalte aan vitamine B12 en magnesium verlagen. Overleg daarom altijd met je arts of apotheker voordat je supplementen met medicijnen combineert.

Calcium en magnesium

Calcium en magnesium hebben elkaar nodig voor een goede werking, maar wel in de juiste verhouding. Ze zijn namelijk elkaars antagonisten: calcium zorgt voor het samentrekken van spieren, terwijl magnesium voor de ontspanning zorgt.^2,3 Een relatief hogere inname van calcium kan de heropname van magnesium in de nieren verminderen, waardoor meer magnesium wordt uitgescheiden en het magnesiumgehalte in het lichaam daalt.³

Calcium concurreert ook met andere mineralen voor de opname in het lichaam. Zo kan het bijvoorbeeld de opname van ijzer en zink uit voeding en supplementen verminderen.^4,5 Dit betekent niet dat je mineralen niet tegelijkertijd kunt innemen, maar het is belangrijk om ze in balans te houden.

IJzer en groene thee

Groene thee is rijk aan catechines, voornamelijk EGCG, een groep polyfenolen die als antioxidanten in het lichaam werken. Het gelijktijdig innemen van ijzerrijke voeding en groene thee kan echter de opname van ijzer verminderen.^6,7 Bovendien suggereert onderzoek dat het suppleren van groene thee extract het ijzergehalte in het lichaam significant kan verminderen.⁸

Nutriënten die elkaar versterken

Nutriënten kunnen ook elkaars werking of opname versterken. Daarom kom je deze voedingsstoffen vaak samen tegen in supplementen. We zetten een aantal van deze krachtige duo's op een rij.

Collageen en vitamine C

Collageen is een eiwit dat bekend staat om zijn rol in het behouden van een soepele en stevige huid. Het fungeert als een structureel element dat de huid elastisch en veerkrachtig houdt. Vitamine C is een van de belangrijkste nutriënten die betrokken is bij de aanmaak van collageen. Daarnaast zorgt het er ook voor dat de collageenmoleculen stabiel blijven.⁹

Bekijk ook onze top 10 voeding voor een collageen boost.

Vitamine D & K

Vitamine D en vitamine K2 zijn vetoplosbare vitamines die een hoofdrol spelen in het behoud van een gezonde calciumstofwisseling. Zo is vitamine D nodig voor de opname van calcium in de dunne darm, terwijl vitamine K ervoor zorgt dat het op de gewenste plekken terechtkomt – zoals botten en tanden.¹⁰

Magnesium en vitamine B6

Vitamine B6 ondersteunt de opname van magnesium in onze lichaamscellen. Samen hebben deze stoffen een positieve invloed op onze mentale gezondheid. Onderzoek toont aan dat magnesium, in combinatie met vitamine B6, effectiever is in het verbeteren van de gemoedstoestand tijdens de dagen voor de menstruatie dan magnesium alleen.¹¹ Daarnaast helpt deze combinatie bij het verminderen van stress bij mensen met een laag magnesiumgehalte die veel stress ervaren.¹²

Benieuwd of een teveel aan vitamine B6 schadelijk kan zijn? Lees het in een vorig artikel.

IJzer en vitamine C

Non-heemijzer uit voeding wordt beter opgenomen wanneer het wordt gecombineerd met vitamine C.¹³ Vitamine C kan de effecten van stoffen die de ijzeropname belemmeren – zoals polyfenolen (in lage concentratie) uit groene thee – tegengaan.⁷ Daarentegen lijkt vitamine C suppletie de opname van een ijzersupplement niet te verbeteren bij mensen met een verlaagd ijzergehalte.¹⁴

B-vitaminen: een ijzersterk team

B-vitaminen werken nauw samen in verschillende processen, zoals het vrijmaken van energie uit voeding. Maar, ze hebben elkaar ook nodig in hun eigen omzettingsprocessen. Vitamine B6 en B12 zijn bijvoorbeeld nodig voor de omzetting van foliumzuur en folaat naar de actieve vorm 5-MTHF. Deze samenwerking is cruciaal voor het effectief functioneren van de B-vitaminen in het lichaam, waardoor ze gezamenlijk bijdragen aan een gezonde stofwisseling en energieproductie.

Erwten en rijst proteïne

Plantaardige eiwitten bevatten niet altijd een compleet aminozuurprofiel. Zo bevatten erwten weinig methionine en is rijst arm aan lysine. Door granen en peulvruchten te combineren, krijg je echter wel alle essentiële aminozuren binnen. Daarom is het beter om te kiezen voor een plantaardig eiwitpoeder dat zowel rijst- als erwteneiwitten combineert zodat je een volledig spectrum aan essentiële aminozuren binnenkrijgt.

Hoe je als vegan aan voldoende eiwitten komt lees je in ons eerder verschenen blog.

Tot slot: weet wat je slikt

Het combineren van voedingssupplementen kan voordelen opleveren, maar kan ook averechts werken als de verkeerde combinaties worden gebruikt. Daarom is het belangrijk om goed te weten wat je slikt en welke combinaties gunstig zijn voor je gezondheid. Twijfel je aan jouw supplementgebruik en heb je hulp nodig bij jouw suppletieroutine? Geen zorgen! Bij Vitakruid staan onze productadviseurs voor je klaar om je van uitgebreid en deskundig advies te voorzien.

Meer advies nodig over het gebruik van supplementen?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur