Statisch of dynamisch rekken: wat is beter voor flexibiliteit en prestaties?

Waarom rekken en strekken?

Stretchen biedt tal van voordelen voor je lichaam.¹ Zo is het essentieel voor het verbeteren van flexibiliteit en het vergroten van je bewegingsbereik. Door je spieren voor te bereiden op activiteit, kun je bovendien je sportprestaties verbeteren en blessures voorkomen. Daarnaast zorgt een verhoogde doorbloeding ervoor dat er meer zuurstof en nutriënten naar je spieren worden getransporteerd, wat hun functie en herstel bevordert.

Het soepel houden van je spieren helpt een slechte lichaamshouding tegen te gaan. Bovendien hebben rek- en strekoefeningen een ontspannend effect, wat stress kan verlagen. Tenslotte verbeteren deze oefeningen je balans en coördinatie, wat je algemene fysieke prestaties ten goede komt.

Of een warming up en cooling down nodig zijn voor je workout, lees je in een ander blogartikel.

Wat is statisch stretchen?

Statisch stretchen houdt in dat je een spier of spiergroep gedurende een langere tijd in een positie houdt, aan het einde van je natuurlijke bewegingsbereik. Een van de redenen om een rek gedurende een langere periode vast te houden, is dat de spiervezels na verloop van tijd wennen aan de nieuwe lengte. Door de spieren geleidelijk in een uitgerekte positie te houden, kun je de "rekreceptoren" trainen om zo verlenging van de spier mogelijk te maken.

Bij statisch rekken houd je de stretch 15 tot 30 seconden vast. Daarna ontspan je de spier en herhaal je de oefening 2 tot 3 keer aan beide zijden. Je zou een lichte spanning moeten voelen, maar geen pijn. Stop onmiddellijk als je scherpe pijn voelt. Let ook op je ademhaling; diep ademhalen kan helpen om spanning in je lichaam te verminderen en de rek langer vol te houden.

Bekijk ook onze voedingstips tegen verzuurde spieren.

Voorbeelden statische rekoefeningen

Staande quadriceps stretch

Deze oefening richt zich op de voorkant van de bovenbenen (quadriceps).

• Sta rechtop en houd je balans.
• Neem met je linkerhand je linkervoet en plaats je hiel tegen je bil. Je knieën blijven naar beneden wijzen.
• Houd je knieën dicht bij elkaar en span je buikspieren aan om je rug recht te houden.
• Houd dit 20-30 seconden vast voordat je van been wisselt.

Triceps stretch

Deze stretch richt zich op de achterzijde van je bovenarm (triceps).

• Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
• Strek je rechterarm uit naar het plafond en buig vervolgens je elleboog om je rechterhandpalm naar het midden van je rug te brengen.
• Breng je linkerhand omhoog en trek je rechterelleboog voorzichtig naar beneden.
• Houd dit 20-30 seconden vast voordat je van arm wisselt.

Butterfly stretch

Deze stretch richt zich op de binnenkant van je dijen, heupen en onderrug.

• Ga op de grond zitten met je rug recht en je buikspieren aangespannen.
• Plaats je voetzolen voor je, tegen elkaar aan. Buig je knieën naar de zijkant.
• Plaats je handen op je voeten terwijl je je hielen naar je toe trekt, laat je knieën ontspannen en dichter bij de grond komen.
• Buig naar voren om ook je rugspieren te stretchen, dit zorgt voor een intensere stretch.
• Haal diep adem en houd deze houding 10 tot 30 seconden vast.

Wat is dynamisch stretchen?

Dynamisch stretchen houdt in dat je blijft bewegen tijdens het rekken, zonder een positie vast te houden of op een eindpunt te stoppen. Het bestaat uit gecontroleerde, vaak repetitieve bewegingen die gericht zijn op het vergroten van je bewegingsbereik. Deze stretchvorm is ideaal als warming-up voor het sporten om je spieren op te warmen.

Je kunt dynamische rekoefeningen aanpassen om specifiek te focussen op de spieren die je tijdens je training gaat gebruiken, waarbij je de bewegingen nabootst die je tijdens je workout maakt. Dynamisch stretchen kan echter ook los van sportbeoefening worden gedaan en helpt je spieren sterk en soepel te houden.

Lees ook ons blog met de beste tips tegen spierpijn.

Voorbeelden dynamische rekoefeningen

Hakken-billen

• Begin door met je voeten op heupafstand van elkaar te staan, met je armen langs je lichaam.
• Breng je rechterhiel naar je billen.
• Plaats je rechtervoet terug op de grond en breng je linkerhiel naar je billen.
• Verhoog je tempo totdat het voelt alsof je op je plek aan het joggen bent.
• Doe deze oefening 30 seconden tot 1 minuut.

Benen losgooien

• Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
• Begin met het ene been heen en weer te zwaaien terwijl je op het andere balanceert. Indien nodig kun je je aan een muur vasthouden. Zwaai niet meteen op je maximum maar bouw rustig op.
• Zwaai 10 keer naar voren en naar achteren, voordat je wisselt van been.
• Je kunt deze oefening ook zijwaarts doen, van rechts naar links.

Wandelplank

• Begin vanuit een plankhouding.
• Wandel met je handen naar je voeten toe. Probeer je benen gestrekt te houden en je rug plat.
• Daarna loop je met je handen vooruit, tot je terug in plankhouding komt.
• Herhaal de oefening voor ongeveer een minuut.

Statisch of dynamisch stretchen: wanneer kies je welke?

Hoe en wanneer je stretcht, kan het groot verschil maken in je prestaties en herstel. Dynamisch stretchen is ideaal vóór de workout als onderdeel van de warming-up. Het verhoogt de doorbloeding en lichaamstemperatuur, en activeert de spieren, waardoor ze klaar zijn om te presteren.

Statisch stretchen kun je daarentegen het beste doen na de workout als onderdeel van de cooling down. Het helpt de spieren te ontspannen, verbetert de flexibiliteit en ondersteunt het afkoelen. Vermijd statisch stretchen vóór de workout, omdat het kan leiden tot een tijdelijke afname in spierkracht en snelheid.² Langdurig vasthouden van een stretch kan de spieren vermoeien.

We schreven eerder ook al over wat je het beste kunt eten vóór je workout of na het sporten.

Tot slot: de kracht van combineren

Zowel statisch als dynamisch stretchen hebben elk hun eigen voordelen. Door ze te combineren en beide toe te voegen aan je training, kun je optimaal profiteren van hun kracht. Hoewel dynamisch stretchen theoretisch ideaal is voor de warming-up en statisch stretchen voor de cooling-down, is de praktijk minder zwart-wit. Veel statische stretches kunnen worden aangepast tot dynamische varianten die geschikt zijn voor de warming-up. Belangrijk is om altijd naar je lichaam te luisteren; stretchen mag nooit pijn doen. Vraag bij pijn altijd advies van een professional!

Meer advies nodig over sporten?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur