Sporten na bevalling: wanneer kan dit weer?

Het moederschap brengt veel uitdagingen met zich mee. De zwangerschap is het begin van je nieuwe leven als moeder, waarin je veranderingen ondergaat. Goed voor jezelf zorgen is altijd belangrijk, maar moet ook nu zeker niet onderschat worden.

Gezond eten en sporten tijdens zwangerschap is verstandig voor een sterk begin. Ook postpartum kan voeding ondersteuning bieden voor een goed herstel en voldoende veerkracht. Lees hier welke nutriënten daarvoor belangrijk zijn. Daarnaast is sporten na de bevalling ook goed om weer op kracht te komen.

Wanneer sporten na bevalling?

Hoe snel je weer in beweging kan komen, hangt deels af van hoe zwaar de bevalling was. Over het algemeen kun je 6 weken na een vaginale bevalling en 8 weken na een keizersnede weer beginnen met sporten. Maar dit betekent niet dat je dan direct een marathon moet gaan lopen! Een zwangerschap heeft een grote impact op het lichaam, bouw het daarom rustig op. Bij sommige vrouwen duurt het wellicht iets langer. Luister goed naar je lichaam en overleg bij twijfel met een verloskundige of arts.

Voornamelijk in de eerste week na de bevalling is het van belang om je rust te pakken. Als de bevalling zonder complicaties is verlopen, kan je na deze eerste week het bewegen weer heel voorzichtig oppakken. Dit bouw je langzaam verder op. Begin pas vanaf 6 weken weer voorzichtig met je sportroutine. Zorg dat je niks forceert en let goed op je ademhaling.

Sporten na keizersnede

Wanneer je een keizersnede hebt ondergaan, duurt het herstel iets langer. De inwendige en uitwendige wond moeten de kans krijgen om te helen. Stel het sporten daarom nog even 2 weken langer uit, dus tot 8 weken na de geboorte. Ook bij complicaties tijdens de bevalling of wanneer je niet gesport hebt tijdens de zwangerschap is het verstandig om iets langer te wachten.

Oefeningen na bevalling

Je kan na de eerste week in je kraamtijd al beginnen met wat lichte oefeningen. Belangrijk is om het rustig op te bouwen. Je bekkenbodemspieren en buikspieren zijn nog erg kwetsbaar. Hier wil je dus nog niet te veel druk op leggen om complicaties te voorkomen.

Begin daarom na een week eerst met wandelen in en rondom het huis. Ook kan je liggend al voorzichtig wat mobiliteitsoefeningen doen. Na twee weken kan je ook zittend of staand wat oefeningen doen. Begin met de buik te trainen simpelweg door het intrekken van de navel. Hiermee zet je voorzichtig kracht op de buikspieren. Vanaf 4 weken kan je iets meer variatie aanbrengen qua oefeningen, maar begin met alleen lichaamsgewicht oefeningen. Na 6 weken kan je weer lichte gewichten gebruiken en dit langzaam ophogen.

Het kan enkele weken tot maanden duren voordat je weer op je oude niveau bent.¹ Als je tijdens de zwangerschap blijft sporten, kan je dit na de bevalling ook weer makkelijker oppakken.^2,3

Hardlopen na bevalling

Als je voor de zwangerschap een actief hardloper was, wil je dit wellicht snel weer oppakken. Het is echter verstandiger om hier nog even mee te wachten. Vanwege de zwakkere bekkenbodemspieren is je lichaam na een paar weken nog niet sterk genoeg om de druk van het hardlopen op te vangen. Wacht hier liever tot 12 weken mee. Wel kan je natuurlijk lekker gaan wandelen. Achter de kinderwagen flink doorstappen zorgt ook al voor een betere conditie!

Ook andere sporten die schokbelasting met zich meebrengt, kan je beter nog even mee wachten. Denk aan balsporten, maar ook explosieve oefeningen, zoals bij een HIIT workout of crossfit.

Fietsen na bevalling

Fietsen kan na 6 weken (of 8 weken na keizersnede) weer langzaam opgepakt worden. Hiermee belast je de bekken minder en kan je op een veiligere manier aan je conditie werken. Ga niet meteen te lange afstanden fietsen, want je lijf zal ook hier weer aan moeten wennen. Liever dagelijks wat meer kortere stukjes, dan één lange rit.

Zwemmen na bevalling

Ook zwemmen is vanaf 6 weken een fijne manier om weer fit te worden, door de lage weerstand die het water met zich meebrengt. Een voorwaarde daarbij is wel dat je een aantal dagen geen bloedverlies meer hebt. Dan is de wond in de baarmoeder geheeld en kan je zonder risico op besmetting het water in.

Buik na bevalling

Je buik ondergaat een flinke verandering tijdens de zwangerschap. Het is daarom ook heel normaal dat het even duurt voordat je buik na de bevalling is hersteld. Hoe snel je buik weer op zijn oude niveau is, hangt af van verschillende factoren.³

Overtollig vel en vet kan tot enkele maanden aanhouden. Sporten zal hier zeker aan bijdragen om het proces te versnellen. Wees echter niet te streng voor jezelf, maar vooral trots op het feit dat je een nieuw leven hebt gecreëerd in die krachtige buik!

Tot slot

Een kindje krijgen is al een sport op zich. Na 9 maanden hard te werken om een gezond nieuw leven op de wereld te zetten, kan je ook 9 maanden aanhouden om weer te herstellen hiervan. Sporten na bevalling is verstandig om te werken aan je fitheid en kracht. Neem daarbij wel voldoende tijd om dit op te bouwen. Als je te snel wil, kan dat juist averechts werken. Alles in balans dus, zodat je optimaal van je nieuwe kindje kan genieten! Twijfel jij over wanneer jij weer kunt sporten? Overleg dan met een verloskundige of arts.

Advies nodig over sporten na de bevalling?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur