Sport en beweging: voldoe jij aan de beweegrichtlijnen?

Waarom is bewegen belangrijk?

Bewegen is niet alleen een manier om ons te verplaatsen van A naar B, maar kent ook vele voordelen voor onze fysieke en mentale gezondheid. Het vormt daarom een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl en is opgenomen in de gezondheidsrichtlijnen van de overheid.

Het RIVM uitte onlangs nog zorgen dat steeds minder Nederlanders aan de beweegrichtlijnen voldoen.¹ Zitten en weinig bewegen is gekoppeld aan een verhoogd risico op een verstoorde bloedsuikerspiegel, problemen met hart en vaten en minder levensvreugde op de oude dag. Dit risico is veel kleiner bij mensen die ruim aan de beweegrichtlijnen voldoen.

Hier zijn een aantal belangrijke voordelen van bewegen:^2,3

• Gewichtsverlies. Bewegen helpt je om calorieën te verbranden. Het helpt ook om spiermassa op te bouwen, wat je metabolisme verhoogt en ervoor zorgt dat je in rust meer calorieën verbrandt. Lees meer in ons blog over hoeveel calorieën per dag is geschikt zijn voor je.
• Hart- en vaatgezondheid. Bewegen zorgt ervoor dat de bloedvaten verwijden en het bloed er makkelijker doorheen stroomt. Hierdoor verlaagt de bloeddruk waar je hart en vaten weer van profiteren.
• Stabilisering bloedsuikerspiegel. Door een verbeterde doorbloeding, kan er meer glucose naar de spieren worden vervoerd. Hierdoor wordt de glucose sneller verbruikt en daalt de bloedsuikerspiegel.
• Mentale gezondheid. Wanneer we bewegen komen er neurotransmitters vrij die ons een goed gevoel geeft. Beweging kan je humeur verbeteren en je stressniveaus verlagen.
• Meer energie. Bewegen verbetert je conditie en uithoudingsvermogen, waardoor je je fitter voelt en minder snel moe wordt.

Het belang van bewegen voor ouderen

In elke levensfase is het belangrijk om in beweging te blijven, maar voor ouderen is het wellicht nog essentiëler. Met het ouder worden neemt de spiermassa, kracht, balans en flexibiliteit af. Bovendien kunnen botten, hart en vaten en hersenen met de leeftijd achteruitgaan.

Beweging versterkt botten en spieren, verbetert de balans en verlaagt het risico op cognitieve achteruitgang.² Activiteiten zoals yoga en tai chi zijn goed voor de balans en kunnen helpen om vallen te voorkomen. Ouderen die voldoende bewegen blijven langer zelfredzaam en zelfstandig.

Wat zijn de beweegrichtlijnen?

De Gezondheidsraad heeft beweegrichtlijnen opgesteld die aangeven hoeveel je dagelijks moet bewegen om gezond te blijven. Voor volwassenen gelden de volgende adviezen:²

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Beweeg minstens 150 minuten (2,5 uur) per week matig tot zwaar intensief, verspreid over meerdere dagen. Vaker, langer en intensiever bewegen levert meer voordeel op. Hoe intensiever je beweegt, hoe meer je hartslag, ademhaling en energieverbruik toeneemt.
• Doe minimaal twee keer per week aan activiteiten die je spieren en botten versterken. Denk hierbij aan krachttraining en activiteiten die het lichaam met het eigen lichaamsgewicht belasten als (touwtje)springen, traplopen en dansen. Voor ouderen zijn balansoefeningen ook belangrijk.
• Voorkom te veel zitten.

Wat is matig intensief bewegen?

We moeten dus matig intensief tot zwaar intensief bewegen. Maar wat betekent dit eigenlijk? De intensiteit van verschillende activiteiten is als volgt:

• Zitten: tv-kijken, boek lezen of achter de computer werken.
• Licht intensief: huishoudelijk werk zoals afwassen en het bespelen van een instrument.
• Matig intensief: wandelen, fietsen, rustig zwemmen en wat zwaarder huishoudelijk werk zoals ramen wassen en tuinieren. Hierbij versnelt je ademhaling en gaat je hartslag omhoog. Praten is moeilijker, maar wel mogelijk.
• Zwaar intensief: hardlopen en teamsport als voetbal en hockey. Je gaat zweten en raakt buiten adem.

Bekijk ook ons blog over afvallen door wandelen.

Wat beïnvloedt beweeggedrag?

Uit onderzoek van het RIVM blijkt dat we steeds minder bewegen.¹ In 2019 voldeed 49% van de Nederlanders aan de beweegrichtlijnen, maar in 2022 was dit nog maar 44%. Wat beïnvloedt ons beweeggedrag? We bespreken een aantal factoren die hierbij een rol spelen.⁴

Leeftijd

Jonge mensen bewegen meer dan oudere mensen. Kinderen spelen veel buiten en doen vaak sportactiviteiten zoals voetballen, zwemmen en dansen. Tijdens de puberteit bewegen tieners overigens minder. Ze zitten veel achter een beeldscherm en maken minder fietsuren naar school. Ouderen bewegen vaak minder door (fysieke) beperkingen.

Geslacht

Over het algemeen bewegen vrouwen minder dan mannen. Vooral bij 65-plussers is het verschil tussen mannen en vrouwen groot.

Gezondheid

Mensen die in goede gezondheid verkeren bewegen meer, terwijl mensen met een hoge BMI, klachten of die zich zwak en vermoeid voelen juist minder bewegen. Voor mensen met een (fysieke) beperking kan het lastig zijn aan de beweegrichtlijnen te voldoen, omdat ze vaak afhankelijk zijn van anderen hiervoor.

Leefstijl

Mensen die op een bewuste manier met een gezonde leefstijl bezig zijn, zullen meer gemotiveerd zijn om voldoende te bewegen. Factoren zoals gebrek aan tijd en roken zorgen vaak voor minder beweging.

Psychologische factoren

Verschillende psychologische factoren zoals stress, persoonlijkheid (extraversie, openstaan voor nieuwe ervaringen, neuroticisme), overtuigingen en gedachten over bewegen, en mentale welzijn (somberheid en angst) spelen een grote rol in de motivatie om te gaan bewegen.

De omgeving

Niet alleen een actief sociaal netwerk kan ondersteuning bieden bij het bewegen, maar ook de fysieke omgeving waar je woont dient beweegvriendelijk te zijn ingericht. Zo bevorderen veel fiets- en wandelpaden, parken, sportmogelijkheden en winkels het beweegpatroon van mensen.

9 tips om meer te bewegen

Voldoe je (nog) niet aan de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad? De volgende tips kunnen je helpen om meer te gaan bewegen:

1. Plan beweegmomenten in. Bijvoorbeeld in de ochtend na het opstaan, tijdens de lunchpauze of ga in de avond nog een blokje om. Zet deze momenten vast in je agenda als een mooie reminder om eropuit te gaan.
2. Maak een ALS-DAN plan. “Als het lunchpauze is dan ga ik naar buiten om te wandelen”.
3. Maak bewegen onderdeel van je dagelijkse routine. Wissel zitten en staan af, loop terwijl je aan het bellen bent, loop voor elk kopje koffie of glas water naar de keuken en doe tussendoor wat huishoudelijke klusjes als je thuis werkt. Ga lopend of fietsend naar het werk en de supermarkt.
4. Kleine veranderingen tellen ook mee. Neem de trap in plaats van de lift of de roltrap. Parkeer je auto een straat verderop. Stap een halte eerder uit als je met het openbaar vervoer reist en loop het laatste stuk.
5. Variatie is het toverwoord. Pak af en toe eens een andere route naar je werk of naar de supermarkt. Steeds hetzelfde stukje wandelen of fietsen kan saai worden.
6. Maak bewegen leuk. Dit kun je doen door bijvoorbeeld een podcast te luisteren tijdens het wandelen of door je favoriete muziek op te zetten. Maar ook door een activiteit te kiezen waar jij plezier aan beleeft en wat bij jou past.
7. Doe het samen. Door samen te bewegen is het leuker, gezelliger en hou je het langer vol.
8. Neem een stappenteller. Hiermee kun je bijhouden hoeveel stappen je hebt gezet. 10.000 stappen zetten is een populaire methode als stok achter de deur om voldoende te bewegen.
9. Maak gebruik van beweegapps zoals Blokje om en Ommetje

Tot slot: elke stap telt

Sport en beweging zijn net als gezonde voeding belangrijke pijlers voor een goede gezondheid. Het is nooit te laat om meer te gaan bewegen en ook als je nog niet aan de beweegrichtlijnen voldoet, telt elke stap die je extra zet. Door onze tips op te volgen krijg je hopelijk de smaak te pakken en wordt het een fluitje van een cent om die aanbevelingen te halen.

Meer advies nodig over een gezonde leefstijl?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur