Omega 3-6-9: wat zijn optimale verhoudingen?

Let jij op je omega 3-6-9 inname?

Omega 3 vetzuren kennen we dus van de vette vissoorten, maar over omega 6 en 9 hoor en lees je een stuk minder. Aangezien de hoeveelheid die we van deze vetzuren binnenkrijgen belangrijk is voor je gezondheid – bijvoorbeeld voor hart en bloedvaten – wil je ervoor zorgen dat je van alle soorten de juiste hoeveelheden tot je neemt.¹ In dit blog ontdek je of jouw omega 3-6-9 inname klopt, en zo niet: hoe je ze dan wel kloppend maakt.

Wat zijn de verschillen tussen omega 3-6-9?

Omega 3

Omega 3 noemen we vaak gewoon visolie, hoewel dat niet altijd klopt. Er bestaan namelijk maar liefst 11 soorten waarvan we onder andere alfa-linoleenzuur (ALA) terugvinden in plantaardige bronnen, en dus niets met vis te maken heeft. Naast ALA zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) belangrijk voor onze gezondheid die we wel met vette vissoorten binnenkrijgen. Het zijn onverzadigde vetzuren met diverse, bewezen gezondheidsvoordelen. Waaronder voor hart en vaten, de ontwikkeling van de hersenen van de foetus, voor de hersenfuncties en de bloeddruk.^2,3

Het lichaam maakt zelf EPA en DHA aan uit ALA, hoewel deze omzetting niet altijd efficiënt verloopt.⁴ Je moet dus alsnog op een andere manier je EPA en DHA zelf aanvullen. De Gezondheidsraad adviseert daarom een dagelijkse inname van 200 milligram omega 3 uit vette vis. Volgens de Voedselconsumptiepeiling (VCP) van het RIVM blijkt dat 70% van de Nederlanders deze richtlijn niet haalt.⁵

Bronnen van ALA zijn: avocado, walnoten, lijnzaad(olie) en zeewier.

Bronnen van EPA en DHA zijn: vette vissoorten zoals zalm, makreel, haring, sardines en grasgevoerd rood vlees. Voor een plantaardig alternatief ben je aangewezen op supplementen op basis van algen.

Omega 6

Een bekend omega 6-vetzuur is linolzuur dat het cholesterolniveau helpt gezond te houden. Linolzuur komt voor in plantaardige oliën waar we over het algemeen voldoende van binnenkrijgen. In Nederland bestaat onze calorie-inname voor gemiddeld 5,6 procent uit linolzuur, terwijl het advies is vastgesteld op 2 procent.⁵ Ook arachidonzuur en gamma-linolzuur (GLA) zijn omega 6 vetzuren.

In de realiteit zien we dat we over het algemeen voldoende omega 6 binnenkrijgen, maar onvoldoende omega 3. Iets scherper op onze vette vits inname zou dus zeker niet misstaan. 

Bronnen van omega 6 zijn: pinda’s, margarine, halvarine, bak- en braadvetten, en plantaardige oliën zoals maïsolie, pompoenzaadolie en sojaolie.

Omega 9

Oliezuur is het belangrijkste omega 9 vetzuur en draagt bij aan een normaal cholesterol. Omega 9 is daarentegen niet essentieel. Dat houdt in dat we niet afhankelijk zijn van voeding, omdat het lichaam het vetzuur zelf aanmaakt. Toch kan het voordelen opleveren om wat meer voeding met omega 9 op tafel te zetten.

De beste bron van omega 9 is olijfolie, een belangrijk product in het mediterrane dieet. Dit dieet is door onderzoekers over de hele wereld in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen, te danken aan onder andere anti-oxidatieve eigenschappen.^7,8

Bronnen van omega 9 zijn: olijfolie, noten, notenolie en avocado’s.

Houd er rekening mee dat olijfolie en noten ook (in mindere mate) omega 6 bevatten. Zo krijg je het ook zonder de eerdergenoemde bronnen dit vetzuur gewoon binnen.

Wat is de gewenste verhouding tussen omega 3 en 6?

Als we kijken naar de oververtegenwoordiging en hoeveelheid omega 6 die we binnenkrijgen binnen ons dieet, mogen we kritischer naar onze omega 3 inname kijken. Bijvoorbeeld door regelmatig vette vis zoals zalm, makreel en haring te eten.

Daarnaast zijn er ook plantaardige bronnen van omega 3, zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten, die aan het dieet kunnen worden toegevoegd.

Hoe zit dat dan met omega 3-6-9 visolie? Tegenwoordig zien we deze veel, onder het mom van ‘een optimale balans’. Aangezien onze inname van omega 6 al erg hoog ligt en die van omega 3 laag, zijn de omega 3 vetzuren EPA en DHA echter voldoende wanneer je deze niveaus wenst aan te vullen.

Genoeg van de omega's binnenkrijgen kan voor degenen die een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon aanhouden soms ingewikkeld zijn. Toch zijn er ook genoeg plantaardige opties. 

Kun je teveel omega 3 binnenkrijgen?

Eet je geregeld vette vis en gebruik je daarnaast een omega 3 supplement? Zolang je de dagelijks aanbevolen doseringen aanhoudt is er in principe geen risico op teveel omega 3. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) concludeert dat een dagelijkse inname tot 5 gram omega 3 geen gezondheidsrisico’s vormt, wat natuurlijk niet betekent dat dergelijke inname hoeveelheden een streven zijn. Doseringen van supplementen liggen hier over het algemeen ruim onder.⁸

Tot slot

Onverzadigde vetzuren omega 3-6-9 zijn absoluut belangrijk voor onze gezondheid. Gezien we over het algemeen voldoende omega 6 binnenkrijgen en te weinig omega 3, is het belangrijk om bewust te kiezen voor voedingsmiddelen rijk aan omega 3 vetzuren.

Advies nodig over de juiste omega 3-6-9 verhouding?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur