Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Een gezond voedingspatroon staat of valt met een goede balans van zogenoemde macronutriënten. Koolhydraten, eiwitten en vetten leveren energie waardoor we optimaal kunnen functioneren. Maar hoeveel van deze macro's heb je per dag nodig? En hoe kun je macros berekenen? We leggen het uit in dit blog.
Lees verder onder de afbeelding
Macronutriënten zijn essentiële voedingsstoffen die ons lichaam van energie voorzien en omvatten koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze macro's geven ons lichaam brandstof om bijvoorbeeld te ademen, denken en bewegen. Aangezien het lichaam ze niet of in kleine hoeveelheden kan aanmaken, dienen we ze voornamelijk uit voeding te halen. Het woord ‘macro’ komt van het Griekse woord ‘makros’ wat groot betekent. We hebben van deze voedingsstoffen grote hoeveelheden nodig en berekenen ze daarom in grammen.
Daarnaast heeft het lichaam ook vitaminen, mineralen en spoorelementen nodig, ook wel micronutriënten genoemd. Deze voedingsstoffen spelen een essentiële rol bij het vrijmaken van energie uit de macronutriënten. In tegenstelling tot macronutriënten zijn de hoeveelheden die je van micronutriënten nodig hebt kleiner, vandaar de term 'micro', wat 'klein' betekent.
Koolhydraten zijn de voornaamste bron van energie voor het lichaam en leveren per gram 4 calorieën op. Het lichaam zet koolhydraten om in glucose, dat direct als brandstof dient of als glycogeen in de lever wordt opgeslagen voor later gebruik. Koolhydraten zorgen voor een snelle energievoorziening in het lichaam.
In ons eerder geschreven blog gaan we dieper in op wat koolhydraten zijn.
Eiwitten leveren ook 4 calorieën per gram, maar dienen voornamelijk als bouwstoffen voor bijvoorbeeld celstructuren van botten, huid, spieren en bindweefsel. Indien nodig kan het lichaam een overschot aan eiwitten als energiebron gebruiken. Over het algemeen wordt per dag 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aanbevolen.
Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt beschrijven we in een eerder blog.
Vet levert meer energie aan het lichaam dan koolhydraten en eiwitten, namelijk 9 calorieën per gram. Maar de omzetting van vetten duurt langer waardoor het een langzame energiebron is. Vetten zijn ook essentieel voor de opname van in vet oplosbare vitaminen (A, D, E, K), spelen een rol in de opbouw van celmembranen en zijn belangrijk voor de productie van hormonen in het lichaam.
Lees ook ons blog over gezonde en ongezonde vetten.
De Gezondheidsraad hanteert algemene richtlijnen voor de verhouding van macronutriënten in je dieet:1
Gegeven het feit dat ieder persoon uniek is en situaties verschillen worden voor deze richtlijnen geen absolute getallen gegeven. Bij het bepalen van een goede verhouding spelen factoren als leeftijd, lichaamsgewicht, geslacht, mate van beweging en persoonlijke doelen een rol.
We bespreken 3 veelvoorkomende situaties met enkele voorbeelden van een goede macro verhouding.
Een sporter houdt ongeveer de volgende verhouding in macro's aan:2
De precieze behoefte kan per type sport verschillen:
Verschillende diëten hanteren vaak specifieke macroverhoudingen (zie tabel 1). Een voorbeeld is het koolhydraatarme dieet, waarbij de nadruk ligt op eiwitten en vetten, terwijl koolhydraten beperkt worden. Hoewel een specifieke macroverhouding op zichzelf geen gewichtsverlies garandeert, kan het helpen bij het volhouden van een dieet.3
Koolhydraten | Eiwitten | Vetten | |
Vetarm dieet | 50% | 30% | 20% |
Koolhydraatarm dieet | 30% | 30% | 40% |
Eiwitrijk dieet | 25% | 40% | 35% |
Keto dieet | 5% | 25% | 70% |
Carnivoor dieet | 0% | 25% | 75% |
Lees ook onze blogs over het koolhydraatarm dieet, keto dieet en carnivoor dieet.
Vegetariërs en vooral veganisten worden geadviseerd een hogere eiwitinname aan te houden (rond 30% van calorie-inname). Plantaardige voeding bevat in tegenstelling tot dierlijke voeding (vaak) niet een volwaardig aminozuurprofiel wat nodig is voor de aanmaak van eiwitten.
De eiwitbehoefte in deze situaties is als volgt:4
Hoe je als vegan aan voldoende eiwitten komt, lees je in ons eerder geschreven blog.
Hoeveel gram macronutriënten je per dag nodig hebt kun je berekenen. Klinkt macro's berekenen als hogere wiskunde voor je? Met onze calorie calculator kun je je macro's berekenen. Deze houdt rekening met persoonlijke eigenschappen, mate van activiteit en persoonlijke doelen. Gebruik de uitkomst als leidraad, omdat het niet exact te meten is.
Toch zin in een rekensom? Volg dan deze stappen:
Je basaal metabolisme is de energie die je in rust verbruikt, ook wel het aantal calorieën dat je verbrandt zonder iets te doen.
Bereken het zelf met de volgende formule:5
Om je caloriebehoefte te berekenen, vermenigvuldig je de uitkomst van het berekende basaal metabolisme uit stap 1 met je Physical Activity Level (PAL) waarde, ook wel een schatting van hoe actief je bent:2
Bepaal het percentage van de calorieën dat je uit de drie macronutriënten wilt halen op basis van jouw situatie en persoonlijke doelen. De hierboven geschetste situaties met bijbehorende verhoudingen helpen je hierbij op weg.
Vervolgens bereken je hoeveel gram je per macro per dag ongeveer mag nuttigen:
Voorbeelden
Bij een persoon op een koolhydraatarm dieet met een caloriebehoefte van 2000 kcal:
Bij een persoon die hardloopt en een caloriebehoefte van 2400 kcal heeft:
Met behulp van voedingsapps zoals Mijn Eetmeter of MyFitnessPal kun je eenvoudig je voeding bijhouden en een overzicht krijgen van je ingenomen koolhydraten, eiwitten en vetten. Zo kun je controleren of je de gewenste verhouding van macronutriënten binnenkrijgt.
Hoeveel macro's je per dag nodig hebt is afhankelijk van persoonlijke eigenschappen, je situatie en persoonlijke doelen. Macronutriënten berekenen en bijhouden doe je gemakkelijk in een app. Houd er rekening mee dat deze informatie slechts een richtlijn biedt, en je hoeft de uitkomst niet tot op de gram nauwkeurig te volgen.