Macros berekenen: hoeveel koolhydraten, eiwit en vet per dag?

Wat zijn macronutriënten?

Macronutriënten zijn essentiële voedingsstoffen die ons lichaam van energie voorzien en omvatten koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze macro's geven ons lichaam brandstof om bijvoorbeeld te ademen, denken en bewegen. Aangezien het lichaam ze niet of in kleine hoeveelheden kan aanmaken, dienen we ze voornamelijk uit voeding te halen. Het woord ‘macro’ komt van het Griekse woord ‘makros’ wat groot betekent. We hebben van deze voedingsstoffen grote hoeveelheden nodig en berekenen ze daarom in grammen.

Daarnaast heeft het lichaam ook vitaminen, mineralen en spoorelementen nodig, ook wel micronutriënten genoemd. Deze voedingsstoffen spelen een essentiële rol bij het vrijmaken van energie uit de macronutriënten. In tegenstelling tot macronutriënten zijn de hoeveelheden die je van micronutriënten nodig hebt kleiner, vandaar de term 'micro', wat 'klein' betekent.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn de voornaamste bron van energie voor het lichaam en leveren per gram 4 calorieën op. Het lichaam zet koolhydraten om in glucose, dat direct als brandstof dient of als glycogeen in de lever wordt opgeslagen voor later gebruik. Koolhydraten zorgen voor een snelle energievoorziening in het lichaam.

In ons eerder geschreven blog gaan we dieper in op wat koolhydraten zijn.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten leveren ook 4 calorieën per gram, maar dienen voornamelijk als bouwstoffen voor bijvoorbeeld celstructuren van botten, huid, spieren en bindweefsel. Indien nodig kan het lichaam een overschot aan eiwitten als energiebron gebruiken. Over het algemeen wordt per dag 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aanbevolen.

Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt beschrijven we in een eerder blog.

Wat zijn vetten?

Vet levert meer energie aan het lichaam dan koolhydraten en eiwitten, namelijk 9 calorieën per gram. Maar de omzetting van vetten duurt langer waardoor het een langzame energiebron is. Vetten zijn ook essentieel voor de opname van in vet oplosbare vitaminen (A, D, E, K), spelen een rol in de opbouw van celmembranen en zijn belangrijk voor de productie van hormonen in het lichaam.

Lees ook ons blog over gezonde en ongezonde vetten.

Wat is de beste verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten?

De Gezondheidsraad hanteert algemene richtlijnen voor de verhouding van macronutriënten in je dieet:¹

• Koolhydraten: 40-70% van de calorie-inname
• Eiwitten: 10-30% van de calorie-inname
• Vetten: 20-40% van de calorie-inname

Gegeven het feit dat ieder persoon uniek is en situaties verschillen worden voor deze richtlijnen geen absolute getallen gegeven. Bij het bepalen van een goede verhouding spelen factoren als leeftijd, lichaamsgewicht, geslacht, mate van beweging en persoonlijke doelen een rol.

We bespreken 3 veelvoorkomende situaties met enkele voorbeelden van een goede macro verhouding.

1. Sporten: duursport en krachtsport

Een sporter houdt ongeveer de volgende verhouding in macro's aan:²

• Koolhydraten: 50-65% van de calorieën
• Eiwitten: 15-30% van de calorieën
• Vetten: 20-35% van de calorieën

De precieze behoefte kan per type sport verschillen:

• Voor krachtsport, waarbij spieropbouw het doel is, is een eiwitinname van 1,5 tot maximaal 2 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig. Vetten spelen ook een belangrijke rol bij de aanmaak van spieropbouwende hormonen.
• Voor duursport, gericht op het behouden en versterken van de spieren, is de eiwitbehoefte lager, tussen de 1,2 en 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht. Daarnaast heeft een duursporter meer koolhydraten nodig om de spieren van energie te voorzien tijdens langdurige inspanning.

2. Het volgen van een dieet

Verschillende diëten hanteren vaak specifieke macroverhoudingen (zie tabel 1). Een voorbeeld is het koolhydraatarme dieet, waarbij de nadruk ligt op eiwitten en vetten, terwijl koolhydraten beperkt worden. Hoewel een specifieke macroverhouding op zichzelf geen gewichtsverlies garandeert, kan het helpen bij het volhouden van een dieet.³

Lees ook onze blogs over het koolhydraatarm dieet, keto dieet en carnivoor dieet.

3. Een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon

Vegetariërs en vooral veganisten worden geadviseerd een hogere eiwitinname aan te houden (rond 30% van calorie-inname). Plantaardige voeding bevat in tegenstelling tot dierlijke voeding (vaak) niet een volwaardig aminozuurprofiel wat nodig is voor de aanmaak van eiwitten.

De eiwitbehoefte in deze situaties is als volgt:⁴

• Vegetariërs: 0,96 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, ook wel 20% meer dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
• Veganisten: 1,04 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, ook wel 30% meer dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid

Hoe je als vegan aan voldoende eiwitten komt, lees je in ons eerder geschreven blog.

Hoe macronutriënten berekenen?

Hoeveel gram macronutriënten je per dag nodig hebt kun je berekenen. Klinkt macro's berekenen als hogere wiskunde voor je? Met onze calorie calculator kun je je macro's berekenen. Deze houdt rekening met persoonlijke eigenschappen, mate van activiteit en persoonlijke doelen. Gebruik de uitkomst als leidraad, omdat het niet exact te meten is.

Toch zin in een rekensom? Volg dan deze stappen:

Stap 1: Bereken je basaal metabolisme

Je basaal metabolisme is de energie die je in rust verbruikt, ook wel het aantal calorieën dat je verbrandt zonder iets te doen.

Bereken het zelf met de volgende formule:⁵

• Mannen: 88.362 + 13.397 x gewicht in kg + 4.799 x lengte in cm – 5.677 x leeftijd
• Vrouwen: 447.593 + 9.247 x gewicht in kg + 3.098 x lengte in cm – 4.330 x leeftijd

Stap 2: Wat is je caloriebehoefte?

Om je caloriebehoefte te berekenen, vermenigvuldig je de uitkomst van het berekende basaal metabolisme uit stap 1 met je Physical Activity Level (PAL) waarde, ook wel een schatting van hoe actief je bent:²

• Geen tot weinig beweging of licht actief (wandelen, yoga): 1,40 - 1,69
• Actief tot gemiddeld actief (fitness, fietsen, hardlopen, krachtsport): 1,70 - 1,99
• Zeer actief (duursport en atleten): 2 - 2,40

Stap 3: Kies je macro verhouding

Bepaal het percentage van de calorieën dat je uit de drie macronutriënten wilt halen op basis van jouw situatie en persoonlijke doelen. De hierboven geschetste situaties met bijbehorende verhoudingen helpen je hierbij op weg.

Stap 4: Bereken hoeveel gram per macro

Vervolgens bereken je hoeveel gram je per macro per dag ongeveer mag nuttigen:

• Caloriebehoefte x percentage macronutriënt = aantal calorieën van het macronutriënt
• Om het aantal grammen te verkrijgen, deel je de calorieën van koolhydraten en eiwitten door 4 en de calorieën van vetten door 9.

Voorbeelden

Bij een persoon op een koolhydraatarm dieet met een caloriebehoefte van 2000 kcal:

• Koolhydraten (30%): 2000 x 0,3 : 4 = 150 gram
• Eiwitten (30%): 2000 x 0,3 : 4 = 150 gram
• Vetten (40%): 2000 x 0,4 : 9 = 89 gram

Bij een persoon die hardloopt en een caloriebehoefte van 2400 kcal heeft:

• Koolhydraten (60%): 2400 x 0,6 : 4 = 360 gram
• Eiwitten (20%): 2400 x 0,2 : 4 = 120 gram
• Vetten (20%): 2400 x 0,2 : 9 = 53 gram

Met behulp van voedingsapps zoals Mijn Eetmeter of MyFitnessPal kun je eenvoudig je voeding bijhouden en een overzicht krijgen van je ingenomen koolhydraten, eiwitten en vetten. Zo kun je controleren of je de gewenste verhouding van macronutriënten binnenkrijgt.

Tot slot

Hoeveel macro's je per dag nodig hebt is afhankelijk van persoonlijke eigenschappen, je situatie en persoonlijke doelen. Macronutriënten berekenen en bijhouden doe je gemakkelijk in een app. Houd er rekening mee dat deze informatie slechts een richtlijn biedt, en je hoeft de uitkomst niet tot op de gram nauwkeurig te volgen.