Lactose intolerantie: wat is het en wat kun je eraan doen?

Wat is lactose intolerantie?

Wanneer je lactose-intolerant bent, betekent dit dat je de lactose in zuivel niet (volledig) kunt verteren. Het komt veel voor en treft ongeveer twee derde van de volwassen wereldbevolking.  Deze intolerantie doet zich voor wanneer jouw lichaam niet genoeg van het enzym lactase aanmaakt. Zonder voldoende lactase beweegt lactose onverteerd door je spijsvertering en veroorzaakt het problemen.¹ 
 

Symptomen van lactose intolerantie

Voor mensen met lactose-intolerantie kan het drinken van melk of het eten van zuivelproducten resulteren in:^1,2

• buikkramp
• misselijkheid
• gasvorming
• opgeblazen gevoel
• diarree 

Lactose-intolerantie – ook wel lactosemalabsorptie genoemd – wordt meestal veroorzaakt door te weinig van het enzym lactase dat in je dunne darm wordt geproduceerd.

Kun je lactose intolerantie op latere leeftijd ontwikkelen?

Moedermelk bevat lactose en vrijwel iedereen wordt geboren met het vermogen om het te verteren. Toch is het mogelijk om lactose-intolerantie op latere leeftijd te ontwikkelen, zelfs tot ver in de volwassenheid.¹

We kennen verschillende soorten lactose-intoleranties die door verschillende factoren kunnen worden veroorzaakt. Wat overeenkomt is dat iedere vorm van de intolerantie wordt gekenmerkt door een tekort aan het enzym lactase. 

Lactose-intolerantie kan op elke leeftijd ontstaan. Er zijn vier hoofdtypen:

• Primaire lactose intolerantie
  Deze vorm van lactose-intolerantie komt het meest voor. Naarmate je ouder wordt en minder afhankelijk van moedermelk of zuivel, neemt je lactaseproductie af. Meestal vanaf de leeftijd van 2 jaar, maar symptomen kunnen zich pas ver in de volwassenheid openbaren. Deze vorm van lactose-intolerantie kan gedeeltelijk genetisch zijn, omdat het bij sommige populaties vaker voorkomt dan bij andere.
  
  We schatten dat deze vorm minder dan 10 procent van de Noord-Europese bevolking treft. Daarnaast zien we het bij 50 procent van de Latijns-Amerikaanse en Midden-Oosterse bevolking, en 80-99 procent van de Afrikaanse en Aziatische bevolking.¹ 

• Secundaire lactose intolerantie
  Deze vorm is niet erfelijk, maar ontstaat wanneer je een probleem hebt met je dunne darm. Zo kunnen bepaalde allergieën of het gebruik van antibiotica een tekort aan lactase veroorzaken waardoor een lactose intolerantie ontstaat. Wanneer je de onderliggende oorzaak aanpakt kan de intolerantie opgelost worden. De met de jaren afnemende natuurlijke lactase aanmaak maakt dat deze vorm op iedere leeftijd kan voorkomen. 

• Aangeboren lactose intolerantie
  In zeer zeldzame gevallen wordt lactose-intolerantie geërfd. Een genmutatie kan van de ouders op een kind worden overgedragen, wat resulteert in de volledige afwezigheid van lactase bij het kind. Dit wordt aangeboren, of congenitale, lactose-intolerantie genoemd.

• Ontwikkelingslactose intolerantie
  Deze vorm is over het algemeen tijdelijk. Het wordt meestal bij te vroeg geboren baby’s ontdekt die geboren zijn voordat hun spijsverteringsstelsel volledig ontwikkeld is. 

Hoe weet je of je lactose intolerant bent?

Wanneer je bovenstaande symptomen ervaart na het consumeren van (grote hoeveelheden) zuivel, dan zou het goed kunnen dat je een intolerantie hebt voor lactose. Bij dit vermoeden kun je een lactose intolerantie test doen. Er zijn er verschillende testen mogelijk om de diagnose te stellen, waaronder:

• Waterstof ademtest. Deze test meet waterstof in je adem voor en na inname van lactose. Grote hoeveelheden waterstof duiden op spijsverteringsproblemen die verband kunnen houden met lactose-intolerantie.
• Lactose tolerantie test. Deze test meet je bloedsuikerspiegel na inname van lactose. Een lactose intolerantie heeft geen invloed op je bloedsuikerspiegel aangezien je lichaam lactose niet kan afbreken.
• Eliminatie-provocatie test. Hierbij elimineer je voor een bepaalde periode lactose uit je dieet. Na deze periode introduceer je weer lactose in je dieet om te zien of je spijsverteringsklachten ervaart. Dit is de provocatie, ofwel het uitlokken van klachten.

Wat kun je doen bij een lactose intolerantie?

Wanneer je lactose intolerant bent is het logisch om producten met lactose te laten staan. Wil je toch zo nu en dan genieten van een kaasplankje of cappuccino met volle melk? Lees dan onderstaande opties om je spijsvertering te ondersteunen en eventuele symptomen te voorkomen of verlichten.

Eet wat vaker gefermenteerde voeding

Probiotica zijn micro-organismen die van nature in onze darmflora aanwezig zijn én voorkomen in gefermenteerde voeding. Van zowel probiotica als prebiotica (vezels die dienen als voeding voor probiotica) is aangetoond dat ze de symptomen van lactose-intolerantie verminderen.^2,3 

Probiotica vinden we onder andere terug in: biologische yoghurt, melk kefir, biologische zuurkool, kimchi en miso.

Mooi meegenomen voor alle lactose intolerante lezers: (biologische) yoghurt met actieve culturen verdragen we vaak stukken beter dan melk. Dit komt omdat de probiotica in yoghurt helpt de lactose te verteren. Verder is het algemeen aan te raden om wat vaker gefermenteerde producten te eten omdat het zowel goed voor onze spijsvertering als weerstand is!⁴ 

Lees hier meer over welke voeding goed voor de weerstand is.

Vervang je melk voor een plantaardig alternatief 

Steeds meer mensen kiezen voor zuivelvrije alternatieven. Een goed voorbeeld hiervan is de populariteit van havermelk. Een haver latte is gewoonweg niet meer weg te denken van de gemiddelde menukaart. 

Naast havermelk zijn er ook varianten op basis van soja, kokos, rijst, cashew, en vele andere. Bij het kiezen van een plantaardige melk raden we aan altijd voor een biologische versie te gaan met zo min mogelijk toevoegingen, óf je maakt je eigen variant!

Maak je eigen amandel- of havermelk

Het enige wat je nodig hebt is 200 gram biologische amandelen of 100 gram biologische havermout, 1l (gefilterd) water, een kaasdoek, zeef en blender.

1. Laat de amandelen of havermout 12-24 uur weken, ververs regelmatig het water.
2. Doe de geweekte amandelen/havermout en het water in de blender. Mix het geheel een paar minuten. Eventuele toevoegingen voor extra smaak: dadels, kaneel, snuf zout en/of honing van de imker.
3. Giet het mengsel door een zeef met daarin de kaasdoek in een glazen fles of container en laat goed uitlekken. Wring de kaasdoek uit. De pulp van zowel amandelen als havermout kun je goed gebruiken om bijvoorbeeld zelf granola te maken.
4. Je kunt de noten- of havermelk ongeveer 3 dagen bewaren in de koelkast.

Toch een kaasplankje? Beperk je keuze dan tot de hardere kazen. Hardere kazen zoals Parmezaanse kaas bevatten van nature minder lactose dan jonge of Franse kazen.

Vervang roomboter voor ghee of kokosolie

Zoek je een goede en gezonde vervanging voor roomboter? Zoek niet verder. Kokosolie is een prima alternatief om je eten in te bakken of er in te verwerken. Het heeft ook nog eens een hoger rookpunt, waardoor het minder snel ranzig wordt. 

Ghee is daarnaast ook een hele fijne optie. Ghee, of geklaarde boter, komt vanuit de Ayurveda. Geklaarde boter is boter waar de melkeiwitten uit verwijderd zijn waardoor het vaak beter verdragen wordt door iemand met een lactose intolerantie.

Tot slot

Lactose intolerantie komt relatief veel voor en kan soms voor vervelende symptomen zorgen. En in een land als Nederland, waar we opgegroeid zijn met ‘melk is goed voor elk’, kan dat voor de nodige uitdagingen zorgen. 

Gelukkig is het tegenwoordig niet moeilijk om te minderen met lactose zonder in te boeten op smaak of voedingswaarde. Heb jij nog tips voor mede-lactose intoleranten? Deel ze dan met ons op Instagram of Facebook.

Advies nodig bij lactose intolerantie?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur