Laadfase creatine: zin of onzin?

De kracht van creatine

Creatine is een lichaamseigen stof die voor ongeveer 95% in de spieren is opgeslagen.¹  Het helpt bij de productie van energie tijdens korte, intensieve inspanningen zoals gewichtheffen of sprinten. Creatine speelt namelijk een rol bij de aanmaak van ATP (adenosinetrifosfaat), de belangrijkste energiebron in je lichaam. ATP raakt snel op bij korte, intensieve inspanningen, daarom schakelt je lichaam over op creatinefosfaat. Dit is de omgezette vorm van creatine in de spieren, welke helpt bij de snelle regeneratie van ATP en daarmee de energievoorraden in de spieren aanvult.

Veel sporters en krachttrainers gebruiken creatinesupplementen om hun creatinevoorraden in de spieren te verhogen, wat kan helpen bij het verbeteren van prestaties en het versnellen van spiergroei.² Onderzoek, zoals de studie van Tarnopolsky en MacLennan, heeft aangetoond dat creatinesuppletie de prestaties bij intensieve oefeningen kan verbeteren voor zowel mannen als vrouwen.³

Lees ook ons blog over de voordelen van creatine voor meer informatie over de werking van creatine in het lichaam.

Wat is een laadfase creatine?

Laadfase creatine is een specifieke strategie die wordt gebruikt om de creatinevoorraden in de spieren snel te maximaliseren. Dit wordt meestal gedaan door gedurende een korte periode een hogere dosis creatine in te nemen. Deze loading fase duurt meestal 5 tot 7 dagen, waarbij je dagelijks 20 tot 30 gram creatine inneemt.² Dit helpt om de creatinevoorraden in de spieren snel te verzadigen. Na deze fase schakel je over op een onderhoudsdosis van 3 tot 5 gram per dag om de verhoogde creatinespiegels te behouden.²

Hoe neem je creatine in?

Wanneer je creatine gaat gebruiken, is het belangrijk om de juiste dosering en timing in acht te nemen om het meeste uit dit supplement te halen.

Laadfase

De aanbevolen laadfase bestaat uit 20-30 gram creatine per dag, verdeeld over vier gelijke doseringen. Dit helpt je lichaam geleidelijk aan de hogere creatinewaarden te wennen. Een effectieve verdeling kan er als volgt uitzien: 5 gram in de ochtend, 5 gram tijdens de lunch, 5 gram voor je training en 5 gram voor het slapengaan. Het is belangrijk om deze doseringen over de dag te verspreiden voor een optimale opname.

Daarnaast wordt creatine beter opgenomen als je het combineert met een bron van snelle koolhydraten of eiwitten. Denk hierbij aan een eiwitshake of een glas vruchtensap. Deze toevoegingen helpen bij het transport van creatine naar je spieren, waardoor de effectiviteit wordt vergroot.

Onderhoudsfase

Na de laadfase volgt de onderhoudsfase, die een stuk eenvoudiger is. In deze fase is het voldoende om dagelijks 3-5 gram creatine in te nemen, bijvoorbeeld vlak voor je training. Deze onderhoudsdosering is geschikt voor langdurig gebruik en wordt over het algemeen goed verdragen door het lichaam met minimale kans op bijwerkingen.

Langdurig gebruik en veiligheid

Uit onderzoek blijkt dat zelfs langdurige creatine-inname – tot wel 30 gram per dag gedurende 5 jaar – veilig is voor gezonde individuen.¹ Het is echter belangrijk om te onthouden dat je lichaam niet meer creatine opneemt dan het nodig heeft. Een teveel wordt simpelweg via de urine uitgescheiden, wat betekent dat meer innemen dan aanbevolen geen extra voordelen biedt.

Kortom, volg de aanbevolen doseringen, combineer het met eiwitten of suikers, en houd je aan de onderhoudsfase om langdurig te profiteren van de voordelen van creatine zonder zorgen over bijwerkingen.

Waar is creatine laden goed voor?

Het doel van creatine laden is om de creatinevoorraden in de spieren snel te verzadigen, zodat je sneller de voordelen van verhoogde spierkracht kunt ervaren.^4,5 Dit kan vooral nuttig zijn voor sporters die snel resultaat willen zien of vlak voor een wedstrijd zitten. Onderzoek heeft aangetoond dat creatine loading de spiercreatinevoorraden al binnen de eerste week van gebruik volledig kan verzadigen.⁶

Dit in tegenstelling tot een non-loading protocol, waarbij het tot vier weken kan duren om hetzelfde verzadigingsniveau te bereiken.⁶ Een van de grootste voordelen van creatine loading is dan ook de snelheid waarmee de creatinevoorraden in de spieren worden verzadigd. Hierdoor kan een creatine laadfase een effectieve strategie zijn voor bijvoorbeeld fanatieke krachttrainers die streven naar snelle spiergroei en krachtverbetering.

Met beide strategieën kunnen dezelfde resultaten worden behaald, maar met de laadfase is dit sneller dan zonder. De laadfase is dus niet per se nodig.

Bekijk ook ons blog 10x voeding bij krachttraining.

Zijn er bijwerkingen van een creatine laadfase?

Creatinesuppletie wordt over het algemeen als veilig beschouwd.^1,2 Creatine laden kan daarentegen naast de vele voordelen ook enkele nadelen hebben.

Maag- en darmklachten

Het innemen van een hogere dosering creatine in korte tijd kan bijvoorbeeld leiden tot maag-darmklachten zoals misselijkheid, een opgeblazen gevoel of buikkrampen.² Dit komt doordat het lichaam in een korte tijd een grote hoeveelheid creatine moet verwerken.

Gewichtstoename

Creatine laden kan ook zorgen voor een snelle, maar tijdelijke gewichtstoename, doordat creatine extra water in de spieren aantrekt. Deze extra hydratatie zorgt ervoor dat de spieren beter functioneren en meer kracht kunnen genereren, wat voordelig is voor krachttraining. Atleten in sporten met gewichtsklassen moeten echter rekening houden met deze mogelijke gewichtstoename.¹

Tot slot: wanneer wel of geen laadfase creatine?

Of creatine laden de juiste keuze is, hangt af van je persoonlijke doelen en je tolerantie voor creatine. Ben je een beginnend gebruiker en heb je geen haast om spiermassa op te bouwen? Dan is het wellicht verstandiger om te starten met een standaarddosering van 3 gram per dag. Dit geeft je de kans om te zien hoe je lichaam reageert, zonder de mogelijke bijwerkingen van een hogere dosis. Ben je daarentegen een fanatieke krachttrainer en train je om snel spieren te kweken? Dan kan creatine laden een effectieve manier zijn om snel resultaten te behalen.

Kortom, een laadfase kan een waardevolle methode zijn voor degenen die snel de voordelen van creatine willen ervaren. Het is echter belangrijk om naar je lichaam te luisteren en een aanpak te kiezen die bij jouw behoeften en doelen past.

 

 

 

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Een bericht gedeeld door Vitakruid (@vitakruid)

Meer advies nodig over creatine?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur