Jodium in voeding: waar zit jodium in?

Hoeveel jodium moet je per dag binnenkrijgen?

First things first; de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van jodium is voor de meeste volwassenen 150 microgram per dag. Voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, is het advies 200 mcg.¹ De 150 mcg voor volwassenen is natuurlijk een kleine hoeveelheid, dit is ook precies de reden waarom we jodium onder de spoorelementen scharen. We hebben er namelijk maar een beperkte hoeveelheid van nodig. Andere spoorelementen zijn bijvoorbeeld koper, mangaan en zink. Hoewel de mineralen die daaronder vallen belangrijk zijn voor onze gezondheid, hebben we ook daar maar kleine hoeveelheden van nodig. 

Voor een adequate inname van jodium zijn we afhankelijk van ons dieet. En ondanks dat we niet veel van het mineraal nodig hebben, loopt een derde van de wereldbevolking het risico op een tekort. Met name degenen die in gebieden wonen waar het spoorelement niet rijkelijk in de bodem aanwezig is, waaronder Europese landen.² In Nederland wordt om deze reden dan ook jodium toegevoegd aan tafelzout (gejodeerd zout) en aan bakkerszout, wat gebruikt wordt in (niet-biologisch) brood.

Wat doet jodium?

Je lichaam gebruikt jodium om verschillende belangrijke lichaamsprocessen uit te voeren. Jodium is belangrijk voor de werking van de schildklierhormonen, het metabolisme van onze cellen en de groei van de organen. Verder speelt het mineraal onder meer een rol bij de cognitie, geheugen, gezondheid van de huid, energiehuishouding en het zenuwstelsel.

Waar zit jodium in?

De meest voorkomende jodiumrijke voedingsmiddelen zijn zeevruchten, zeewier en vis. Maar laat je niet afschrikken als je geen fan bent van de zilte smaak van de oceaan, of simpelweg geen vis eet. Het spoorelement komt ook voor in andere voedingsmiddelen, we zetten 10 keer voeding rijk aan jodium voor je op een rijtje!

1. Zeewier zoals kombu, nori en wakame

De oceaan wordt beschouwd als de belangrijkste leverancier van jodiumrijke voedingsmiddelen. Met name zeewiersoorten spannen de kroon en mogen niet ontbreken in deze lijst. Zeewier is één van de beste natuurlijke bronnen van het mineraal. De hoeveelheid kan echter behoorlijk variëren, afhankelijk van het type zeewier, de regio waarin het groeit en de bereiding ervan.³

Zo bleek uit onderzoek dat kombu verreweg het meeste jodium bevat in vergelijking tot andere soorten zeewier. Kombu kan maar liefst tot 2.984 mcg per zeewierblad (1 gram) bevatten!^3,4
Wakame bevat op zijn beurt gemiddeld 66 mcg per gram en nori tussen de 16 en 43 mcg per
gram.^5,6

2. Zout zonder jodium

In de twintigste eeuw is Nederland begonnen jodium aan zout toe te voegen. De Nederlandse regering besloot hiertoe om een tekort van het mineraal onder de Nederlandse bevolking terug te dringen. Sindsdien weten we niet beter dan dat er jodium in (tafel)zout zit, ook wel bekend als JoZo. 

Het nadeel van tafelzout is dat het geraffineerd (zwaar bewerkt) is. Hierbij wordt natuurlijk, mineraalrijk zout door bewerking verarmd (mineralen, inclusief jodium, worden verwijderd), waarna jodium weer wordt toegevoegd. Dit gegeven maakt dat steeds meer mensen kiezen voor onbewerkte soorten zoals Keltisch zeezout, en zout met jodium laten staan. En hoewel wij deze keuze absoluut ondersteunen, is het belangrijk om te weten dat het gehalte aan jodium in zeezout niet genoeg is om in onze behoefte te voorzien. 

3. Kabeljauw

Kabeljauw is naast zeewier ook bijzonder rijk aan dit essentiële mineraal. Rond de 100 gram kabeljauw bevat ongeveer 196 mcg van het spoorelement.⁴ Onderzoekers hebben verder ontdekt dat het water waarin de vis leeft bepaalt hoeveel jodium kabeljauw bevat. Kabeljauw uit de Noorse Zee had bijvoorbeeld meer van het spoorelement dan Atlantische kabeljauw uit de Noordzee.⁷

4. (Biologische) Griekse yoghurt

Voor de vegetariërs is volle (Griekse) yoghurt niet alleen een goede bron van eiwitten, calcium en andere belangrijke voedingsstoffen. Rond de 100 gram Griekse yoghurt levert ook ongeveer 80 mcg jodium.⁴

5. Oesters

De één vindt het een delicatesse, de ander gruwelt bij de gedachte alleen al. Desalniettemin zijn oesters enorm rijk aan verschillende nutriënten, waaronder vitamine B12, zink, koper en selenium. Voor wat betreft jodium zit er per 100 gram oesters maar liefst 60 mcg in.

6. Krab

Hoewel krab minder jodium bevat dan andere zeevruchten, biedt het per 100 gram nog steeds 26-50 mcg.⁷ Naast dat het een goede bron van eiwitten is, bevat krab ook veel andere essentiële voedingsstoffen waaronder selenium, B12 en zink.

7. Paling

Paling is rijk is aan eiwitten en gezonde vetzuren, zoals omega-3 vetzuren. Het bevat ook belangrijke mineralen zoals selenium en vitamines zoals vitamine B12. Let echter op dat paling vaak ook veel vet bevat, dus geniet er met mate van als onderdeel van een gezond dieet. Een paling bevat gemiddeld 60 mcg jodium per 100 gram.

8. Makreel

Ook makreel bevat veel gezonde eiwitten en omega-3 vetzuren. Daarnaast levert makreel belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine B12, vitamine D en selenium. Het is een uitstekende keuze voor een voedzaam dieet, maar houd er rekening mee dat het ook wat meer calorieën bevat vanwege het vetgehalte. Het jodiumgehalte is gemiddeld 56 mcg per 100 gram makreel.

9. (Biologische) eieren

Eieren van kippen die biologisch (dynamisch) worden gehouden zijn een veelzijdige en gezonde bron van nutriënten zoals vitamine A, B12, D, E, zink, selenium en goede vetten. Daarnaast zijn eieren ook een uitstekende bron van jodium; per gemiddeld tot groot gekookt ei ongeveer 35 mcg.

10. (Volkoren) brood

In Nederland voegen we aan niet-biologisch brood bakkerszout (gejodeerd zout) toe. Aan dit zout is, net als tafelzout, jodium toegevoegd. Per sneetje volkoren brood ligt de hoeveelheid jodium op ongeveer 24 mcg. Echter adviseren we eigenlijk altijd voor biologische graanproducten te kiezen vanwege het hoge gehalte bestrijdingsmiddelen op niet-biologisch voeding. Eet jij geen brood of enkel biologisch brood? Dan is het belangrijk dat je jodium uit andere bronnen haalt.

11. Lever

Maar weinig voedingsmiddelen zijn qua voedingswaarde zo rijk als lever van biologische, gras gevoerde runderen. Naast rijke hoeveelheden vitamine A, B5, B11 (foliumzuur), B12, ijzer, koper en selenium bevat het orgaan ongeveer 14 mcg jodium per 100 gram.

Tot slot

Ondanks dat jodium essentieel is voor een goede gezondheid, wordt het mineraal toch nog vaak over het hoofd gezien. Wellicht komt dit omdat we zijn opgegroeid met verrijkte producten, of omdat het gewoonweg niet in hele alledaagse producten voorkomt. 

Advies nodig over jodium in voeding?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur