Is een warming up en cooling down nodig voor je workout?

Wat is een warming up?

Na het aantrekken van je sportkleding wil je het liefst meteen beginnen met sporten. Toch is het verstandiger om je lichaam eerst voor te bereiden op je training. Warming up oefeningen stimuleren de doorbloeding naar je spieren met voedingsrijk en zuurstofrijk bloed, terwijl ze tegelijkertijd je hartslag en ademhaling versnellen. Zo helpen ze je om je lichaam klaar te maken voor intensievere activiteiten, en wordt het makkelijker om te trainen.

Een goede warming up duurt ongeveer tien minuten tot een kwartier en activeert alle belangrijke spiergroepen. Hoe intensiever je gaat sporten, hoe langer de warming-up hoort te zijn. Bedenk voordat je aan je warming up begint, wat je wilt gaan trainen, en focus je vooral op deze spieren. Zo zorg je er voor dat je vooral de spiergroepen die je gaat trainen, goed warm en los maakt.

Een goede warming-up bestaat uit verschillende onderdelen. Je begint rustig en maakt het steeds wat intensiever.

1. Cardio. Begin met een paar minuten wandelen, joggen of fietsen om je spieren wakker te maken en op te warmen. Zeker bij de overgang van stilzitten naar bewegen is dit belangrijk.
2. Spierversterkende oefeningen. Zodra je spieren opgewarmd zijn, verhoog je je hartslag met oefeningen zoals planken, jumping jacks, squats, mountain climbers, push-ups of lunges.
3. Dynamische rekoefeningen. Maak vervolgens je spieren los met rekoefeningen zoals kruispassen, zwaaien met je armen, benen losgooien, en het draaien van de romp en heupen. 
4. Sportspecifieke warming-up. Sluit af met een sportspecifieke warming-up door dezelfde bewegingen uit te voeren die je tijdens de training of wedstrijd zult maken. Als je bijvoorbeeld gaat gewichtheffen, doe je de oefening eerst zonder gewichten.

Voordelen warming up

Een goede warming-up biedt tal van voordelen die bijdragen aan je algehele prestaties en veiligheid tijdens het sporten. Hier zijn enkele van de belangrijkste voordelen:

Minder kans op blessures

Beginnen met trainen zonder opwarming kan leiden tot blessures omdat je spieren nog "koud" zijn. Een goede opwarming maakt je spieren flexibeler, wat het risico op blessures vermindert. Gebrek aan spierflexibiliteit kan leiden tot beperkte gewrichtsbewegingen en minder kracht.¹

Verhoogde bloedstroom en zuurstof

Een verhoogde bloedstroom zorgt ervoor dat je spieren de benodigde voedingsstoffen, zoals zuurstof en glucose, ontvangen die essentieel zijn voor je workout.

Verbeterde sportieve prestaties

Uit een meta-analyse van meerdere onderzoeken bleek dat in 79% van de gevallen de sportprestaties verbeterden na een warming-up.² Bij de 17% waarbij de prestaties minder werden, bleek dat de warming-up niet goed was afgestemd op de activiteit, te kort of te intensief was, of dat er te veel tijd zat tussen de warming-up en de daadwerkelijke activiteit.

Verminderde spierstijfheid

Warme en ontspannen spieren kunnen je helpen om gemakkelijker en met minder stijfheid te bewegen.³ Dit kan ook helpen bij het voorkomen van spierpijn.¹

Benieuwd wat je kunt doen tegen spierpijn? Lees dan onze tips in het blog.

Wat is een cooling down?

Een cooling down is het tegenovergestelde van een warming up: het helpt je om de overgang te maken van activiteit naar rust. Afkoelen na een training is net zo belangrijk als opwarmen. Besteed minimaal 10 minuten aan het einde van je training aan de cooling down. Fysieke inspanning verhoogt je hartslag en lichaamstemperatuur, en verwijdt je bloedvaten. Door af te koelen kunnen je lichaamstemperatuur, bloeddruk en hartslag weer terugkeren naar normale niveaus.

1. Cardio-oefeningen. Loop of fiets rustig uit om je hartslag langzaam te laten zakken.
2. Dynamische rekoefeningen. Voer rekoefeningen zoals kruispassen, zwaaien met je armen, benen losgooien, en het draaien van de romp en heupen.
3. Statische rekoefeningen. Tijdens de cooling-down kun je ook statische rekoefeningen doen, waarbij je elke stretch 10 tot 30 seconden vasthoudt. Voorbeelden van statische rekoefeningen zijn vooroverbuiging, hamstring stretch, quadriceps stretch, flexibele schouder stretch en zittende stretches.

Het is gunstig om te stretchen tijdens het afkoelen, omdat je spieren en gewrichten nog warm zijn. Let daarbij op je ademhaling: adem uit terwijl je stretcht en adem in terwijl je de stretch vasthoudt.

Voordelen cooling down

Het doen van een cooling down aan het einde van je training biedt meerdere voordelen.

Voorkomen van duizeligheid

Abrupt stoppen na een intensieve inspanning is geen goed idee. Je kunt hierdoor duizelig en misselijk worden, en zelfs flauwvallen. Tijdens het sporten stroomt er namelijk veel bloed naar de spieren. Cooling down oefeningen helpen de bloedcirculatie te normaliseren en andere lichaamsdelen weer van voldoende bloed te voorzien.

Lees ook ons blogartikel over misselijk na het sporten.

Bevorderen van ontspanning

Na inspanning is het essentieel om te ontspannen. Na intensief sporten blijft je hartslag hoog en adem je snel. Met een cooling down kun je je lichaam weer tot rust brengen. Adem diep in tijdens de cooling down om zuurstof naar je spieren te brengen en spanning los te laten. Vooral bij statische rekoefeningen ontvangt je lichaam een signaal om te ontspannen.

Vermindering van melkzuur opbouw

Na intensieve inspanning hoopt melkzuur zich op in je spieren, en het duurt even voordat je lichaam dit heeft opgeruimd. Door na het sporten af ​​te koelen, geef je je lichaam de tijd om een ​​deel van het vrijgekomen melkzuur uit je systeem te verwijderen.

Bekijk ook ons artikel met voedingstips tegen verzuurde spieren.

Helpt een cooling down tegen spierpijn?

Het wordt vaak gedacht dat strekoefeningen spierpijn in de dagen erna voorkomen, maar onderzoek toont tegenstrijdige resultaten. Warming ups daarentegen zijn effectiever in het voorkomen van spierpijn in de dagen na de training dan cooling downs.^3,4

Wanneer belangrijk?

Een warming up is extra belangrijk als je voorafgaande aan je training weinig hebt bewogen. Hetzelfde geldt voor een cooling down. Wanneer je 20 minuten naar de sportschool fietst, zijn je spieren al meer opgewarmd en afgekoeld dan wanneer je de auto neemt. Een goede warming-up is nog belangrijker bij lagere temperaturen, zoals in de winter, omdat je spieren dan langer nodig hebben om op te warmen. In de zomer is het makkelijker voor je spieren om op te warmen.

Ook hangt het ervan af wat voor soort sportsessie je geplant hebt. Hoe intenser de activiteit, hoe langer en belangrijker de warming-up. Als je zware krachtoefeningen gaat doen, is het cruciaal om vooraf de oefeningen een aantal keer zonder gewicht uit te voeren, zodat je lichaam kan wennen aan de beweging.

Tot slot

Of je nu gaat hardlopen, krachttraining doet of een teamsport beoefent, het is belangrijk om elke training te beginnen met een warming up en te eindigen met een cooling down. Dat geldt voor beginners, professionals en elke sporter daartussenin. Pas de warming up en cooling down op je training aan, en luister vooral naar je lichaam wat goed voelt!

Meer advies nodig over sporten?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur