Is een middagdutje effectief? Ontdek de ideale powernap duur

Waar komt de powernap vandaan?

‘Powernap’ mag dan een moderne term zijn voor een kort middagdutje, het concept is iets wat al eeuwenlang in veel culturen bestaat. Ook vandaag de dag is het in bepaalde landen nog heel normaal om in de middag even te slapen of te rusten. In Spanje kennen ze het bijvoorbeeld als de ‘siësta’, waar het gebruikelijk is om tijdens de heetste uren van de dag te rusten. Maar ook grootheden zoals Winston Churchill en Albert Einstein maakten er gebruik van om hun brein fris te houden.

In Nederland is het idee van een powernap een stuk minder ingeburgerd. We hebben dan ook niet dezelfde temperaturen als in zuidelijkere landen. Maar wat als de voordelen veel verder reiken dan alleen het ontwijken van de hete zon? Waren het misschien de korte dutjes die Einstein zijn geniale ideeën voedden?

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens een dutje?

Zodra je je ogen sluit en je in slaap begint te vallen, treden er meteen enkele fysieke veranderingen op. In de eerste slaapfase, ook wel de lichte slaap, vertraagt je hartslag, daalt je bloeddruk en wordt je ademhaling rustiger en dieper. Deze aanpassingen van basale functies zijn signalen dat je lichaam zich voorbereidt op een rusttoestand.

Ook de hersenen schakelen over van waakzaamheid naar een lichte slaapfase. In deze non-REM-slaapfase neemt de hersenactiviteit af en worden elektrische signalen, die normaal constant bezig zijn met prikkels en informatie verwerken, minder frequent en gestructureerder. Je spieren ontspannen ook iets, maar je blijft nog wel in een staat waarin je makkelijk ontwaakt.

Dit proces is het begin van wat een volledige slaapcyclus zou kunnen zijn. Het idee van een dutje is dat het hierbij blijft, zonder terecht te komen in de diepere slaapstadia.

Lees meer over de verschillende slaapstadia in ons blog over hoeveel slaap je nodig hebt.

De voordelen van een powernap

Als je een powernap op de juiste manier uitvoert, kan dat interessante voordelen opleveren voor zowel het vervolg van je werkdag als voor je gezondheid. Deze komen voort uit de fysiologische veranderingen die worden geactiveerd tijdens de lichte slaapfase.

Herstel van cognitieve functies

Tijdens de lichte slaapfase werken je hersenen op een lager pitje, wat je hersenen de kans geeft om zich even te ontdoen van overtollige prikkels die gedurende de dag zijn opgebouwd. Hierdoor kunnen ze er efficiënter tegenaan bij het ontwaken, zo kan je weer helder denken en je weer beter concentreren. Studies bevestigen dat dit herstelmechanisme bijdraagt aan een verbeterd werkgeheugen en sneller reactievermogen.^1,2

Verbeterde stemming

Een middagdutje geeft je lichaam en geest de kans wat spanning van de dag los te laten, wat een gevoel van ontspanning geeft. Dit helpt om stressreacties te verzachten en kan bijdragen aan een betere regulatie van je emoties. Hoewel de fysiologische effecten misschien subtiel zijn, heeft je brein wel een momentje gehad om emoties te verwerken. Daardoor merk je vaak dat je na een powernap beter om kunt gaan met frustraties en je gemoedstoestand stabieler is.^2,3

Korte termijn gevolgen van slaaptekort verzachten

Powernaps zijn dan geen quick fix voor slaaptekort, wel kunnen ze de acute gevolgen ervan even verzachten. Zo zijn het vaak een verminderde alertheid en concentratieproblemen die ons na een slechte nacht teisteren. Een powernap kan dan helpen om deze tekortkomingen tijdelijk te overbruggen, waardoor je ondanks slaaptekort toch iets beter functioneert. Maar: een structurele oplossing is het niet en de langetermijngevolgen van herhaaldelijk slaaptekort ga je met een middagdutje niet tegen.^2,4,5

Mogelijke bescherming tegen veroudering van de hersenen

Onderzoekers van University College London en University of the Republic in Uruguay analyseerden data van 35.000 mensen en ontdekten een mogelijk verband tussen meerdere keren per week een powernap doen en het hebben van een groter hersenvolume ten opzichte van mensen die dit nooit doen.^1,2,6 Wel is het belangrijk om op te merken dat het hier gaat om een mogelijk verband, waarbij niet duidelijk is of slaap dit effect veroorzaakt. Mogelijk zouden mensen die meer powernappen ook verder een andere leefstijl kunnen hebben wat het effect zou kunnen verklaren.

Wat is de beste tijd om een powernap te doen?

De beste tijd voor een powernap hangt samen met je circadiaanse ritme, oftewel je natuurlijke slaapwaakritme. Het werkt hierbij vaak het best om een dutje te doen op het moment dat je al een dip in je energie en alertheid ervaart, dan is de kans het grootst dat je ook in slaap zult vallen. Voor de meeste mensen ligt dit moment tussen 13.00 en 16.00 uur.^1,2 Wanneer je na 16:00 nog een dutje gaat doen is de kans groter dat je hierdoor ’s avonds minder goed in slaap kunt vallen. 

Heb je een ander ritme, bijvoorbeeld door ploegendiensten, dan kan de perfecte tijd voor een powernap anders zijn. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat een dutje tijdens de nachtshift kan helpen om cognitieve prestaties te verbeteren. Ook kunnen er natuurlijk praktische redenen zijn om een specifiek moment te kiezen voor je powernap.

Hoe lang duurt de ideale powernap?

De ideale powernap duurt ‘slechts’ 10 tot 20 minuten en is dus echt heel kort. Het is de tijdsduur waarvan je zeker weet dat je in de lichte slaapfase blijft. Zou je langer dutten, bijvoorbeeld 30 minuten of meer, kom je in een diepere slaapfase terecht en bereidt je lichaam zich voor op een langere slaapperiode.^1,2 Hieruit ontwaken gaat een stuk moeizamer en kan leiden tot slaapinertie; het gevoel van desoriëntatie en sufheid na het wakker worden.²

Tot slot: tijd voor een dutje

Een middagdutje doen kan dus hartstikke gezond zijn, mits op de juiste manier uitgevoerd. Wil jij ook profiteren van de voordelen van een powernap? Plan het op tijd in de middag en hou het tussen de 10 en 20 minuten. Zorg voor een rustige omgeving zonder afleiding, vermijd van tevoren cafeïne, en pas eventueel ontspanningstechnieken toe zoals een diepe ademhaling om sneller in slaap te vallen. Geef het een kans en misschien ontdek je wel wat Einstein of Churchill eeuwen geleden al wisten.

Meer advies nodig over slaap?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur