Hoeveel rust tussen sets is ideaal?

Vraag 1: wat zijn sets en reps?

Sets en reps zijn de bouwstenen van elke krachttraining. Een rep, repetition of herhaling, is één complete uitvoering van een oefening, bijvoorbeeld een squat of een bench press. Een set is een groep van herhalingen die je achter elkaar uitvoert zonder pauze. Stel dat je drie sets van tien squats doet, dan voer je tien herhalingen uit, neem je een pauze, en herhaal je dit nog twee keer.

Het aantal sets en reps dat je doet hangt af van je doel: kracht, spiergroei, of uithoudingsvermogen. Meer herhalingen met minder gewicht helpen bij het verbeteren van je uithoudingsvermogen, terwijl minder herhalingen met zwaardere gewichten vooral kracht bevorderen. Voor spiergroei (hypertrofie) zit de balans tussen sets en reps meestal in het midden: voldoende volume, maar met een gewicht dat zwaar genoeg is om de spieren te prikkelen.

Wil jij weten hoe je in de gym kunt beginnen met krachttraining? Lees dan ons blog waarin we meer uitleggen over sportschool apparaten.

Vraag 2: hoeveel sets per spiergroep?

Hoeveel sets je per spiergroep moet doen hangt sterk af van je trainingsdoel. Voor spiergroei wordt vaak aangeraden om elke spiergroep 10 tot 20 sets per week te belasten. Dit kan bijvoorbeeld verdeeld worden over meerdere trainingssessies, waarbij je elke sessie 3 tot 5 sets per spiergroep uitvoert.

Voor krachttraining ligt de focus meer op kwaliteit dan op kwantiteit. Hier worden doorgaans 3 tot 5 sets per oefening aangeraden, afhankelijk van de intensiteit en het type oefening. Bij uithoudingsvermogen, daarentegen, ligt de nadruk op een groter aantal herhalingen met een lager gewicht, waarbij je vaak minder sets uitvoert om de spieren niet te overbelasten.

Hoeveel sets je precies doet, hangt ook af van je niveau. Beginners kunnen starten met 10 tot 12 sets per spiergroep per week, terwijl gevorderden vaak tot 20 sets gaan om voldoende prikkels te geven aan de spieren voor groei of krachttoename.

Vraag 3: hoe lang rust tussen sets?

De rusttijd tussen sets is een cruciale factor die bepaalt hoe goed je herstelt tussen de oefeningen en hoe effectief je volgende set zal zijn. De ideale rusttijd varieert afhankelijk van je trainingsdoel.

• Voor spiergroei (hypertrofie): rusttijden van 30 seconden tot 1,5 minuut worden vaak aanbevolen. Dit zorgt voor voldoende herstel terwijl de metabole stress in de spieren behouden blijft, wat spiergroei stimuleert.
• Voor krachttoename: om je spieren volledig te laten herstellen en maximale kracht te leveren in elke set zijn langere rustperiodes van 3 tot 5 minuten ideaal. Dit geeft je spieren de tijd om de energievoorraden volledig aan te vullen, zodat je meer gewicht kunt tillen.
• Voor spieruithoudingsvermogen: bij het verbeteren van je uithoudingsvermogen wordt doorgaans een korte rusttijd van minder dan 30 seconden aangehouden. Dit helpt om de capaciteit van je spieren om langere tijd te presteren te vergroten.

Het belangrijkste is dat je je rusttijden afstemt op je trainingsdoel en luistert naar je lichaam. Als je merkt dat je niet volledig bent hersteld voor je volgende set kan het verstandig zijn om iets langer te rusten, zelfs als dat betekent dat je schema iets uitloopt.

Vraag 4: hoeveel sets voor spiermassa?

Wanneer je traint voor spiermassa (hypertrofie), draait het om het vinden van de juiste balans tussen volume en intensiteit. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het uitvoeren van 10 tot 20 sets per spiergroep per week optimaal is voor het stimuleren van spiergroei.^1,2 Dit aantal sets kan verdeeld worden over verschillende trainingssessies. Je zou er bijvoorbeeld voor kunnen kiezen om een spiergroep twee tot drie keer per week te trainen, waarbij je per sessie 3 tot 5 sets uitvoert.

Een typische hypertrofietraining bevat meestal 6 tot 12 herhalingen per set, waarbij het gewicht zwaar genoeg is om de spieren flink te belasten, maar licht genoeg om de voorgeschreven herhalingen correct en veilig uit te voeren.

Het totale volume van je training, dat wil zeggen het aantal sets, speelt een grote rol in hoe effectief je spiergroei zal zijn. Beginners kunnen starten met het lagere aantal sets, rond de 10 per week, terwijl meer ervaren sporters tot 20 sets per spiergroep kunnen uitvoeren om de spieren voldoende prikkels te geven.

Vraag 5: hoeveel dagen rust na krachttraining?

Rust is net zo belangrijk als de training zelf als het gaat om spiergroei en herstel. Na intensieve krachttraining hebben je spieren tijd nodig om te herstellen en sterker te worden. De aanbevolen rusttijd voor een specifieke spiergroep is meestal 48 tot 72 uur voordat je diezelfde spiergroep weer traint. Dit betekent dat je idealiter elke spiergroep twee tot drie keer per week kunt trainen, met voldoende rustdagen ertussen.

De exacte rustbehoefte kan variëren afhankelijk van je intensiteit, trainingsvolume, en persoonlijke herstelcapaciteit. Beginners hebben vaak iets meer rust nodig, terwijl gevorderde sporters die gewend zijn aan hogere trainingsvolumes sneller kunnen herstellen. Luister naar je lichaam: als je nog spierpijn hebt of je voelt je niet volledig hersteld, dan is extra rust belangrijk om blessures te voorkomen en optimaal te kunnen presteren tijdens je volgende training.

Naast het fysieke herstel speelt rust ook een belangrijke rol in het voorkomen van overtraining, waarbij je progressie stagneert door een gebrek aan voldoende herstel. Een goed gebalanceerd trainingsprogramma houdt rekening met zowel belasting als rust om maximale resultaten te behalen.

Bekijk ook ons blog met tips om het spierherstel na het sporten te bevorderen.

Tot slot: stem je rusttijden en sets af op je doelen

Rusttijden en het aantal sets zijn essentieel voor je trainingsresultaten. Voor spiermassa zijn 10 tot 20 sets per spiergroep en 1 tot 1,5 minuut rust tussen sets optimaal. Krachttraining vraagt om langere rust (3-5 minuten), terwijl kortere rusttijden (<30 sec) helpen om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Vergeet niet om voldoende rustdagen te nemen tussen trainingen, zodat je spieren kunnen herstellen en je blessures voorkomt, wat cruciaal is voor blijvende vooruitgang.

Meer advies nodig over sport?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur