Hoeveel koolhydraten per dag?

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn stoffen die – net als eiwitten en vetten – energie (calorieën) bevatten. Per gram bevatten koolhydraten en eiwitten 4 kilocalorieën, vetten per gram 9 kilocalorieën en alcohol bevat per gram 7 kilocalorieën. Wanneer je koolhydraten eet, zet het lichaam dit heel efficiënt om in de stof glucose (bloedsuiker), en deze stof geeft directe energie die je nodig hebt als brandstof. Met name de rode bloedlichaampjes, maar ook de hersen- en zenuwcellen kunnen alleen maar glucose als energiebron gebruiken. Overigens is het lichaam ook in staat om glucose te halen uit vetten en uit sommige eiwitten. Koolhydraten spelen daarnaast ook een niet te onderschatten rol als het gaat om gezonde darmflora.¹ Wil je meer achtergrondinformatie, bekijk dan ons blog Wat zijn koolhydraten? En zijn ze gezond? 

Waar zitten koolhydraten in?

Koolhydraten zijn er in verschillende soorten. We verdelen ze onder in kleine suikermoleculen en grotere suikermoleculen. Dit zijn de verschillende soorten: 

Koolhydraten in ons lichaam

Wanneer we voeding eten met koolhydraten, krijgen we dus zowel enkelvoudige (monosachariden) als tweevoudige (disachariden) en meervoudige koolhydraten (polysachariden) binnen. Deze korte en lange ketens van moleculen breekt het lichaam uiteindelijk af tot de enkelvoudige koolhydraten glucose, fructose en galactose. Dit afbraakproces begint al in de mond, en daarna maakt de dunne darm het af. Hierbij zijn enzymen betrokken die ervoor zorgen dat al die koolhydraten in ‘stukjes worden geknipt’. De geknipte monosachariden worden in de bloedbaan opgenomen en getransporteerd naar de lever.

Fructose en galactose komen in de lever terecht en worden omgezet naar glucose; glucose geeft ons directe energie wordt tijdelijk opgeslagen als glycogeen in de lever en in onze spieren. Glycogeen is een voorraad glucose die je op een later moment kunt gebruiken, wanneer je bijvoorbeeld een inspanning moet verrichten tijdens het sporten. Een teveel aan koolhydraten wordt, net als bij eiwitten, omgezet in vet.^3,4

Hoeveel gram koolhydraten per dag mag ik hebben?

Hoeveel koolhydraten je nodig hebt op een dag is per persoon verschillend. Wat voor jou een perfecte behoefte is, kan voor een ander juist te veel of te weinig zijn. Dit heeft te maken met de volgende factoren:

• Leeftijd
• Lichaamsgewicht
• Lichamelijke activiteit
• Doel
• Medische status
• Persoonlijke voorkeur

Gezonde volwassenen

De Gezondheidsraad adviseert om bij een gezond voedingspatroon 40-70 procent van de energie die je nodig hebt uit koolhydraten te halen. Gaan we uit van de energiebehoefte van een man (2500 kilocalorieën) en van een vrouw (2000 kilocalorieën) dan kom je globaal neer op 250 tot 436 gram voor een man en 200 tot 350 gram per dag voor een vrouw. Is je doel gewichtsverlies dan kun je dat berekenen door ongeveer 20 procent van je energiebehoefte in mindering te brengen. In dit voorbeeld krijg je dan een gemiddelde energiebehoefte van (2000 kilocalorieën) voor een man, en (1500 kilocalorieën) voor een vrouw. Dit komt dan neer op 200 tot 350 gram koolhydraten per dag voor een man en 150 tot 260 gram per dag voor een vrouw.⁵

Recreatief sporten

Bij recreatief sporten ligt de koolhydraatbehoefte op 3 tot 5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Bij deze vorm van sporten kun je denken aan: hockey, voetbal, krachtsport of duursport op lage intensiteit (dansen of joggers), waarbij je meer dan drie keer per week 1 tot 2 uur traint per sessie.^6,7

Sporter

Bij actieve tot zeer actieve sporters ligt de koolhydraatbehoefte nog een stuk hoger. Dit is essentieel voor de trainingsintensiteit. Bij een matige intensieve sporter (1 uur per dag) is de aanbeveling 5 tot 7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Bij een intensieve sporter (1 tot 3 uur sport per dag) 6 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. En voor extreme sporters (meer dan 4 uur per dag) 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht.^6,7

Koolhydraatbeperkt

In sommige gevallen wordt er gekozen voor een koolhydraatbeperkt of koolhydraatarm dieet. Bijvoorbeeld bij bepaalde ontregelingen in het lichaam die invloed hebben op de bloedsuikerspiegel. Hoeveel koolhydraten je dan in mindering brengt verschil ook weer per persoon. Let wel op! Schakel altijd een expert in wanneer je om wat voor reden dan ook koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt wilt eten. Dit zijn vervolgens de richtlijnen die je aan kunt houden:

Een streng koolhydraatbeperkt dieet of ketogeen dieet is niet geschikt voor mensen die bepaalde medicijnen gebruiken. We herhalen het nog even goedbedoeld: schakel bij dit voedingspatroon altijd een expert in.⁸

Gebruik onze calorie calculator om je eiwitinname te berekenen op basis van je activiteitsniveau.

Koolhydraten tellen

Wanneer je last hebt van een structurele ontregelingen met betrekking tot je bloedsuikerspiegel kan het raadzaam zijn om bij te houden hoeveel koolhydraten je eet. Daar zijn handige koolhydratentabellen en lijsten voor, vermoei jezelf niet door de etiketten van al je producten letterlijk te lezen. Ook kun je een algemene app gebruiken waarin je jouw voeding bijhoudt, deze apps laten vaak ook een overzicht zien van de ingenomen koolhydraten, vetten en eiwitten.

Afvallen? Hoeveel koolhydraten per dag?

Een heersende overtuiging is dat je minder koolhydraten moet eten wanneer je gewicht wil verliezen. Rondom deze kwestie zijn veel studies gedaan, bijvoorbeeld naar het verschil tussen een koolhydraatbeperkt dieet en een vetbeperkt dieet. Wat blijkt? Beide leiden tot gewichtsverlies. 

Waarom? Bij gewichtsverlies gaat het erom dat je aan het einde van de dag minder calorieën binnenkrijgt. Oftewel: je moet minder eten. Wel laten verschillende onderzoeken zien dat koolhydraatbeperkt tot iets meer gewichtsverlies leidt na 6-12 maanden (1-2 kg).^9,10 Dit ‘verschil’ kan verklaard worden door het verlies aan vocht. Je eet minder koolhydraten, waardoor je koolhydraatvoorraden in lever en spieren slinken en dan verlies je vocht. Een recente studie laat echter weer een heel duidelijk resultaat zien. Koolhydraatbeperkt of vetbeperkt, na één jaar zijn er geen verschillen te zien in gewichtsverlies.¹¹ De conclusie luidt dan ook: je moet minder calorieën binnenkrijgen op een dag, maar dat hoeven niet per se minder koolhydraten te zijn!

Tot slot

In dit artikel hebben we verteld dat koolhydraten een belangrijk fundament zijn in ons voedingspatroon én rondom onze gezondheid. Een goed algemeen advies is om 40 tot 70 procent van de energie op een dag uit koolhydraten te laten bestaan. Besef wel, dit is een algemeen advies voor een gezond volwassen persoon. Er zijn specifieke richtlijnen bij bijvoorbeeld recreatieve sporters, topsporters of wanneer je om een bepaalde (medische) reden koolhydraatbeperkt wilt eten. Bij een beperking van koolhydraten is het overigens altijd raadzaam om een expert te raadplegen.

Een groot fabeltje dat wij dus de kop in willen drukken is dat koolhydraten dikmakers zijn. Er is namelijk genoeg wetenschappelijk bewijs dat die stelling onjuist is. Wil je afvallen? Dan moet je aan het einde van de dag minder calorieën binnenkrijgen. Denk dus goed na over je koolhydraatinname en ga niet zonder goed plan minderen. Koolhydraten zijn een bron van energie en ze zijn nodig voor het gezond houden van de darmflora. Wees geen dief van je eigen gezondheid!

Wil je meer leren over gezonde en ongezonde koolhydraten? Lees dan ons blog Wat zijn koolhydraten? En zijn ze gezond?