Hoeveel calorieën per dag is geschikt voor mij?

Wat zijn calorieën?

Voeding voorziet het lichaam van energie zodat het optimaal kan functioneren. Deze energie wordt aangeduid in kilocalorieën (kcal), vaak afgekort tot calorieën. De hoeveelheid energie die je lichaam uit voeding haalt, is afhankelijk van de hoeveelheid nutriënten die het bevat:

• Koolhydraten leveren 4 calorieën per gram.
• Eiwitten leveren 4 calorieën per gram.
• Vetten leveren 9 calorieën per gram.
• Alcohol levert 7 calorieën per gram.

Daarnaast kunnen bepaalde vezels het lichaam van energie voorzien, ongeveer 2 calorieën per gram. Water en voedingsstoffen als vitaminen en mineralen bevatten geen calorieën.

Alcohol is niet essentieel voor het lichaam en heeft nadelige effecten op onze gezondheid. Benieuwd wat stoppen met alcohol kan betekenen voor je lichaam en geest? Lees het in ons eerder geschreven blog.

Is een calorie een calorie?

Op papier leveren 100 calorieën uit snoep evenveel energie als 100 calorieën uit fruit of groenten. Maar deze voedingsmiddelen bevatten niet dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen. In fruit en groenten zitten veel vitamines, mineralen en vezels, terwijl snoep en andere bewerkte voedingsmiddelen vaak weinig voedingsstoffen bevatten. Daarnaast kan het effect van calorieën uit verschillende voedingsmiddelen op het lichaam verschillen. Zo verzadigen eiwitten en vetten bijvoorbeeld beter dan koolhydraten.

Waar zijn calorieën goed voor?

Calorieën zijn dus een maat voor de hoeveelheid energie die voedingsmiddelen bevatten. Je lichaam heeft energie nodig om zijn belangrijkste functies uit te voeren, zoals ademen, bewegen en denken. Als je niet genoeg calorieën binnenkrijgt, kan je lichaam niet goed functioneren. Je kunt dan last krijgen van vermoeidheid, concentratieproblemen en andere klachten.

Het is belangrijk om een gezond evenwicht te vinden tussen calorie-inname en calorie-verbruik. Dit betekent dat je ongeveer evenveel calorieën binnenkrijgt als je verbruikt. Om af te vallen, kun je je calorie-inname verminderen. Om gewicht aan te komen, kun je je calorie-inname verhogen.

Hoeveel calorieën per dag?

Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, verschilt per persoon en is afhankelijk van allerlei factoren zoals geslacht, leeftijd, gewicht en activiteit.

Hoeveel calorieën per dag man?

Over het algemeen hebben mannen een grotere caloriebehoefte dan vrouwen. Dit komt voornamelijk doordat mannen doorgaans meer spiermassa hebben, vaak langer zijn en een hoger metabolisme hebben. Als vuistregel wordt vaak een dagelijkse calorie-inname van ongeveer 2.500 calorieën per dag aangehouden voor mannen.¹ Deze waarde kan hoger zijn bij een actieve levensstijl. Na het 30ste levensjaar neemt de caloriebehoefte doorgaans af.

Hoeveel calorieën per dag vrouw?

Voor vrouwen wordt doorgaans een richtlijn van ongeveer 2.000 calorieën per dag gehanteerd.¹ Deze richtlijn kan echter variëren afhankelijk van factoren zoals leeftijd en het niveau van fysieke activiteit.

Tijdens een zwangerschap en bij het geven van borstvoeding stijgt eveneens de benodigde hoeveelheid energie. Gedurende de laatste drie maanden van de zwangerschap neemt deze behoefte met ongeveer 300 tot 400 calorieën toe. Bij het geven van borstvoeding heeft het lichaam 300 tot 500 calorieën extra nodig.

Hoeveel calorieën verbrand je met activiteit?

Het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens specifieke activiteiten hangt af van factoren zoals je gewicht, de intensiteit en de duur van de activiteit. Een persoon met een hoger gewicht zal over het algemeen meer energie verbruiken dan iemand met een lager gewicht. Hier volgen enkele voorbeelden van specifieke activiteiten en hun gemiddelde calorieverbruik per uur:²

• Slapen: 40 tot 50
• Zitten: 70 tot 100
• Boodschappen: 150 tot 250
• Ramen lappen: 250 tot 350
• Tuinieren: 250 tot 350
• Yoga: 200 tot 400
• Wandelen: 200 tot 400
• Fietsen (recreatief): 250 tot 600
• Zwemmen (recreatief): 350 tot 500
• Joggen: 350 tot 500
• Voetballen: 400 tot 600
• Hardlopen: 400 tot 1.400
• Touwtje springen: 450 tot 1.000

Hoeveel calorieën per dag om af te vallen?

Gewichtsverlies treedt op wanneer je meer calorieën verbrandt dan je inneemt. Je kunt je energieverbruik verhogen door meer te gaan bewegen. Het opbouwen van spiermassa helpt ook om extra calorieën in rust te verbranden. Daarnaast kun je je calorie-inname verminderen. Over het algemeen worden als richtlijnen ongeveer 1.500 kcal voor vrouwen en 1.800 kcal voor mannen aanbevolen.³

Als je wilt aankomen in gewicht is het advies om ongeveer 500 calorieën extra bovenop je gebruikelijke caloriebehoefte te consumeren.⁴

Je caloriebehoefte berekenen: hoeveel calorieën heb ik nodig?

De calorieën die je lichaam dagelijks nodig heeft om goed te functioneren wordt aangeduid als de energiebehoefte. Met onze calorie calculator kun je eenvoudig berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt, gebaseerd op je persoonlijke gegevens en doelen. Toch liever zelf rekenen? Je caloriebehoefte kun je berekenen door je basaal metabolisme te vermenigvuldigen met je PAL-waarde. 

Basaal metabolisme

Het basaal metabolisme (BMR) is het verbruik van energie wanneer het lichaam in rust is. Denk hierbij aan lichamelijke processen zoals ademen, hartslag en lichaamstemperatuur. Je basaal metabolisme is goed voor ongeveer twee derde van je totale energieverbruik en is afhankelijk van je leeftijd, lengte en gewicht.

Voor je basaal metabolisme gebruik je een handige rekentool of bereken het zelf met de volgende formule:⁵

• Mannen: 88.362 + 13.397 x gewicht in kg + 4.799 x lengte in cm - 5.677 x leeftijd
• Vrouwen: 447.593 + 9.247 x gewicht in kg + 3.098 x lengte in cm - 4.330 x leeftijd

PAL waarde

PAL staat voor Physical Acitivity Level, ook wel de mate van je lichamelijke activiteit. Dit is niet nauwkeurig te meten, maar je doet een inschatting. Over het algemeen kun je de volgende PAL-waarden aanhouden:⁶

• Licht actief (1,4): zittend werk en daarnaast het uitvoeren van lichte huishoudelijke taken (afwas doen) en lichte activiteiten, zoals yoga.
• Matig actief (1,6): zittend werk en daarnaast het uitvoeren van matige huishoudelijke taken (stofzuigen) en activiteiten als wandelen of rustig fietsen.
• Actief (1,8): zittend werk en daarnaast het uitvoeren van matige huishoudelijke taken en intensieve activiteiten als zwemmen, hardlopen of voetballen.
• Zeer actief (2,0): zeer inspannend werk (in de bouw of als verpleegkundige) of als je een zeer actieve vrijetijdsbesteding hebt zoals het trainen voor een marathon.

Hoe calorieën tellen?

Nu je weet wat jouw energiebehoefte is, is het handig om bij te houden wat je binnenkrijgt. Mijn Eetmeter Is een handige app waarmee je je calorie-inname kunt bijhouden. Deze app fungeert als een soort eetdagboek waarin je bijhoudt hoeveel calorieën en voedingsstoffen je consumeert. Hierdoor kun je ook controleren of je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt.

In een eerder geschreven blog leer je meer over macro's berekenen.

Tot slot

Het is niet mogelijk om exact te berekenen hoeveel calorieën per dag je nodig hebt, maar je kunt hier wel een goede inschatting van maken met de tools die we je hebben gegeven. Je caloriebehoefte is afhankelijk van factoren als leeftijd, geslacht, lengte, gewicht, je activiteitenniveau en het doel dat je voor ogen hebt zoals afvallen. Daarbij is het beste om je calorieën uit gezonde voeding te halen.