Hoe zorg je dat je eiwitrijk eet?

Wat verstaan we onder eiwitrijk eten?

Zowel dieren als planten kunnen bronnen van eiwit zijn in onze voeding. Wél is het zo dat eiwitten van dierlijke oorsprong een hogere biologische waarde hebben als je dit vergelijkt met plantaardig voedsel. Met biologische waarde doelen we op de onderlinge verhoudingen van essentiële aminozuren en de mate waarin ons lichaam ze kan verteren (ze kan gebruiken). Staan de verhoudingen aan essentiële aminozuren dicht bij die van de mens dan spreken we van een hoge biologische waarde. En dat is een gunstige zaak. Hieronder staan bekende eiwitbronnen duidelijk weergegeven in twee lijsten; dierlijke en plantaardige voedingsbronnen.^1,2

Dierlijke bronnen

• Rundvlees
• Kip
• Kalkoen
• Biefstuk
• Zalm
• Tonijn
• Melk
• Ei
• Kaas
• Yoghurt
• Kwark

Plantaardige bronnen

• Peulvruchten (bijvoorbeeld soja of bruine bonen)
• Pitten
• Zaden
• Walnoten
• Tempé
• Rijst
• Vleesvervangers
• Sojayoghurt
• Sojadrink^1,2

Wil je leren waar (veel) eiwitten in zitten? Lees dan dit artikel.

Hoe kun je meer eiwitten eten?

Het kan een flinke kluif zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Wat moet je precies kiezen en op welke manier? Onderstaande vijf tips helpen je; ze zijn praktisch van aard en daardoor goed te integreren in je voedingspatroon. We laten je zien dat eiwitrijk eten een eitje is!

Tip 1: kies voor zuivel of zuivelvervangers

Een simpele maar effectieve tip: neem dagelijks een schaaltje zuivel of zuivelvervanger! Magere of halfvolle kwark, Skyr yoghurt of kies een soja variant. Eiwitten uit melk hebben een hoge eiwitkwaliteit, oftewel een hoge biologische waarde. En waar normaal gesproken plantaardige producten niet alle aminozuren bevatten is soja hier een uitzondering op. Ook soja bevat een hoge kwaliteit aan eiwitten. Echter zitten er ook enkele nadelen aan (voornamelijk ongefermenteerde) soja, waardoor we aanraden om er niet té veel van te eten. Meer lezen? Klik dan hier.

Tip 2: kies twee eiwitbronnen in één maaltijd

Je komt snel aan voldoende eiwitten door twee eiwitbronnen in één maaltijd te stoppen. Én je combineert verschillende aminozuren met elkaar. Hier valt ruimschoots mee te variëren, wat eten een feest maakt. Dit zijn enkele geschikte voorbeelden:

• Curry met kip en rijst
• Curry met sojareepjes, tofu en/of peulvruchten
• (Soja) yoghurt met fruit, muesli en handje noten
• Smoothie (yoghurt, kwark, Skyr met groenten, fruit en noten)
• Een glas (soja)melk extra bij ontbijt of lunch
• Omelet met spinazie en wat ongezouten noten op een volkoren boterham
• Cracker met een gekookt ei, kaas, zalm of bijvoorbeeld hüttenkäse
• Voeg een schepje eiwitpoeder toe aan je schaaltje zuivel

Tip 3: kies voor eiwitrijk beleg

Wanneer je brood eet, kies dan het liefst voor volkorenbrood. Deze broodsoort bestaat uit meel waarbij de gehele meelkorrel is gebruikt en dit levert de meeste voedingsstoffen op. Koolhydraten, vitamines, mineralen, voedingsvezels en in het bijzonder eiwitten. Kies je voor volkoren dan sta je al met 1-0 voor! Extra eiwitten eten doe je vervolgens met eiwitrijk beleg, dan is het helemaal compleet. Dit zijn enkele geschikte voorbeelden:

Dierlijk eiwitrijk beleg

• Gerookte zalm
• Makreel
• Tonijn
• Rookvlees
• Kip of kalkoenfilet
• Rosbief
• Ham
• Kaas
• Hüttenkäse
• (Magere) smeerkaas
• Gekookt ei of omelet
• Geitenkaas (met eventueel beetje honing voor de smaak)
• Ei met bieslook

Plantaardig eiwitrijk beleg

• Humus
• Pindakaas
• Avocadospread met feta
• Vegetarische filet american
• Linzenspread
• Groentespread
• Gegrilde groenten
• Tzatziki
• Baba Ganoush^3,4

Tip 4: maak veel gebruik van peulvruchten

Peulvruchten zijn ‘wonderbonen’ omdat ze tal van voedingsstoffen bevatten waaronder vezels en eiwitten. Toch zijn ze nog een ondergeschoven kindje in voedingsland, wat geheel onterecht is. Wees dan ook de slimste in dit verhaal en ga de uitdaging aan om meer peulvruchten in maaltijden te verwerken. Doe eens gek en gooi linzen in je smoothies, voeg peulvruchten toe aan salades, smeer vaker humus op je boterham, maak een bonenschotel, grill kikkererwten als snack, of maak zelf burgers van (zwarte) bonen. De conclusie: extra eiwitten eten doe je zeker via peulvruchten!

Tip 5: een handje noten doet wonderen!

Dagelijks een handje (ongezouten) noten eten draagt bij aan de totale eiwitinname. Vergeet ze dan ook niet en laat ze regelmatig - al dan niet iedere dag – in je voedingspatroon terugkomen. Knabbel erop als tussendoortje of voeg ze toe aan zuivel, smoothies of aan recepten bij de avondmaaltijd. Ook zijn noten ideaal om mee te nemen wanneer je onderweg bent. Je neemt zo een handje noten in een boterhamzakje mee. Wat bereik je ermee? Precies, meer eiwitten eten!^1,2

Extra eiwitten eten

Je lichaam heeft dagelijks een bepaalde hoeveelheid eiwit nodig om te functioneren, maar meer eiwitten eten is niet altijd beter. Soms zien we in de praktijk dat mensen fanatiek extra eiwitten gaan eten. In sommige gevallen zijn eiwitpoeders hier (deels) de oorzaak van. Hoewel daar overigens helemaal niks mis mee is – eiwitshakes kunnen nuttig zijn – moet je met elk product dat calorieën bevat ook opletten. Eiwitten bevatten calorieën en door veel ervan te eten kan er een overschot ontstaan aan calorieën. Een te veel aan calorieën slaat het lichaam op als vet, waardoor al die extra eiwitten een negatief effect hebben op je gewicht. Alles in de juiste verhoudingen dus!

Hoeveel eiwitten heb ik nodig? Dat lees je hier.

Tot slot

In dit artikel vertelden we dat eiwitrijk eten te vinden is in dierlijke en plantaardige bronnen. Beide bieden tal van voedingsmiddelen die deze bouwstoffen bevatten, al is de eiwitkwaliteit van dierlijk eten wel een stuk hoger. Om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten eet hebben we een aantal tips gedeeld. Tips die altijd nuttig zijn, waardoor we ze hier graag nog een keer herhalen: kies voor zuivel of zuivelvervangers, neem twee eiwitbronnen in één maaltijd, ga voor eiwitrijk beleg, maak gebruik van peulvruchten én vergeet noten niet. Eiwitrijk eten is vanaf nu een eitje!

Kom je er niet uit?
Vraag ’t Vitakruid!

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur