Hoe val je snel in slaap? 10 tips

Moe, maar niet kunnen slapen? Zelfs als je op tijd naar bed gaat is het niet altijd even makkelijk om simpelweg je ogen te sluiten en tot rust te komen. Ieder mens heeft zijn eigen ritme, wat we de biologische klok noemen. In dat ritme sturen de hersenen allerlei processen in het lichaam aan zoals onze lichaamstemperatuur. 

Tijdens de nacht is de biologische klok het beste ingesteld op onze slaap: hoe diep en lang je slaapt moet dan optimaal op elkaar afgestemd zijn. Benieuwd wat slaap en ontspanning precies zijn en hoe je levensstijl een rol kan spelen ter ondersteuning? Bekijk ons gezondheidsdoel nachtrust en ontspanning. 

De meeste mensen vallen twintig minuten nadat ze naar bed zijn gegaan in slaap. Binnen 5 minuten in slaap vallen is dus niet voor iedereen een reëel doel. Maar hoelang moet je slapen? Lees meer over het belang van voldoende nachtrust in ons blog 5 redenen waarom je lichaam en geest blij zijn met 8 uur slaap per nacht. 

Slaap, kindje, slaap

De informatie die je overdag opdoet verwerken we gedurende de nacht. Daarnaast ontspannen onze spieren zich en gaan ademhaling en hartslag omlaag. Door in slaap te vallen blokkeer je alle prikkels van buitenaf en keer je naar binnen.¹ Slaap is één van de beste remedies die de natuur ons te bieden heeft. Een gezonde nachtrust zorgt namelijk voor het herstel.² 

Zonder deze nachtelijke rustperiode komt het lichaam in een hyperstand. Door deze staat van hyperalertheid produceert het lichaam meer stresshormonen zoals cortisol en ontstekingsbevorderende stoffen. Cortisol is dan ook de tegenhanger van serotonine.

Wat zorgt er dan voor dat je – normaalgesproken – als een blok in slaap valt wanneer je hoofd het kussen raakt? De lichaamseigen stof melatonine regelt je slaapbehoefte. De voorloperstof van melatonine (ons slaaphormoon) is serotonine. Naast zijn bekendheid als gelukhormoon is het regelen van onze inwendige klok een andere belangrijke functie van serotonine.

Aangezien melatonine belangrijk is voor een goed dag-nachtritme en een goede slaap, kunnen te lage niveaus leiden tot slaapproblemen.³ Te weinig serotonine kan dus ook een te lage melatonineproductie tot gevolg hebben met plafondstaren tot gevolg.⁴

Ik kan niet slapen: wat nu?

Iedereen kent het wel: je bent moe maar eenmaal in bed kun je de slaap niet vatten. Af en toe niet kunnen slapen is geen ramp. Lig je echter met regelmaat te draaien en te woelen en slaat de paniek bij jou toe als je niet kunt slapen? Spanning, alertheid en stress kunnen je nachtrust in de weg zitten. 

Vaak zijn er verborgen redenen waarom jij Klaas Vaak geen zand in je ogen laat strooien. We noemen een paar belangrijke oorzaken:

• Een verstoorde hormoonbalans, met name een te hoog gehalte van het stresshormoon cortisol. Spanningen of zorgen leiden tot piekeren in bed. 
• Een verkeerd afgestemde biologisch klok. Onregelmatigheid in het tijdstip van het naar bed gaan en opstaan bijvoorbeeld door (onregelmatige) nachtdiensten, geen vast tijdstip hebben om naar bed te gaan, juist te vroeg in bed liggen en te lang uitslapen.³
• Het gebruik van alcohol, cafeïne, nicotine of te laat sporten voordat je naar bed gaat kunnen eersteklas ‘wakkerhouders’ zijn.
• Licht is een belangrijke spil in het wel of niet goed in slaap vallen. De aanmaak van het slaaphormoon melatonine gebeurt juist wanneer het donkerder wordt. Teveel licht voordat je naar bed gaat, en met name blauwe lichtgolven, onderdrukt de productie van melatonine door je lichaam.⁴ 

10 tips om snel in slaap te vallen

Lig je na het drinken van je slaapthee met een oogmasker op te wachten tot alle schapen voorbij zijn gekomen? Wanneer een gezondheidsprobleem bij jou niet aan de orde is als oorzaak van je slapeloosheid, kunnen de volgende 10 tips je wellicht sneller naar dromenland helpen!

Tip 1: Voeding

De bouwstoffen voor serotonine halen we uit onze voeding. Eiwitten uit je voeding breekt je lichaam af tot aminozuren, L-tryptofaan is één van deze aminozuren.⁵ Hieruit wordt het stofje 5HTP gemaakt en omgezet in serotonine. Onder andere vitamines en mineralen verhogen de aanmaak van serotonine: voldoende toevoer van vitamine B, seleen, magnesium en omega-3-verzuren zijn hiervoor nodig.⁶ 

Tip 2: Bewegen

Beweging zorgt voor meer serotonine aanmaak. Daarnaast heeft bewegen veel positieve invloeden op allerlei andere processen in het lichaam en de hersenen. Ga niet sporten vlak voordat je gaat slapen. In dat geval kan het juist averechts werken en de aanmaak van het slaaphormoon melatonine remmen.

Tip 3: Ontspanning 

Ons brein vraagt zich voortdurend af hoeveel alertheid (stress) er nodig is om veiligheid te garanderen. Het produceert liever een beetje teveel stress dan te weinig! Als je overdag geen pauzes neemt en continue prikkels moet verwerken, wordt dat door je brein als een bedreigende situatie gezien. Je brein blijft aan staan. 

Wil je meer weten over het aanpakken van stress? Lees hierover alles in ons blog Hoe leer ik omgaan met stress? Deze 10 tips kunnen je helpen!

Tip 4: Vermijd blauw licht

Iedere vorm van licht kan de productie van melatonine door je lichaam onderdrukken, maar blauwe lichtgolven doen dit des te krachtiger. Vermijd het gebruik van je tablet, smartphone of televisie voordat je gaat slapen. Doe de lampen zeker een uur voor het onder de wol kruipen zoveel mogelijk uit en steek eens een kaarsje aan!

Tip 5: Een koele, donkere slaapkamer

Wanneer je in slaap valt, daalt je lichaamstemperatuur, wat volgens experts het slaapproces helpt. Het geheim is een koele, donkere en comfortabele slaapkamer: de ideale slaapkamertemperatuur ligt tussen de 16 tot 18 graden. De donkere ruimte stimuleert de hersenen om melatonine aan te maken, wat je interne klok vertelt dat het tijd is om te slapen.

Tip 6: Warme douche of bad voor het slapen

Een warme douche of warm bad een uur voordat je naar bed gaat kan ontspannend werken. Wanneer je daarna een koele slaapkamer in stapt, daalt je lichaamstemperatuur sneller. Zo bereidt het je lichaam beter voor op het slapen. 

Tip 7: Meditatie, slaap en muziek

Mediteren voordat je gaat slapen kan zorgen voor ontspanning. Meditatiemuziek om te slapen kan je hierbij ondersteunen. Hersengolven trillen op verschillende frequenties en passen zich aan de frequenties die binnenkomen aan.⁷ Slaap en meditatie kunnen daarom hand in hand gaan met elkaar. 

Tip 8: Ademhalingsoefeningen & slapen

The Relaxing Breath van Andrew Weil, ook bekend als 4-7-8-ademhaling, vertraagt de hartslag en brengt je bewustzijn naar het hier-en-nu. Het zorgt voor een ontspannen zenuwstelsel waardoor een gevoel van kalmte en vrede ontstaat. Met ontspannen slapen als resultaat. Deze ademhaling is ideaal wanneer je moeite hebt met slapen. 

Lees meer over ademhalingstechnieken in ons blog Ademhalingstechniek voor meer ontspanning: de 4-7-8 ademhaling.

Tip 9: Magnesium & slapen

Je lichaam en je geest hebben de nachtelijke rust nodig om van de dagelijkse uitdagingen en prikkelovervloed te herstellen. Maar wanneer magnesium in je systeem mist om je lijf voor te bereiden op de nacht, ligt plafondstaren in het verschiet. 

Lees meer over magnesium en nachtrust in ons blog Magnesium innemen voor het slapen? Goed idee!

Tip 10: Maak een piekerbriefje

Ben je in bed drukker met het vaststellen van je agenda en het overpeinzen van je stressoren dan je rust vinden en in slaap vallen? Voorkom dat je blijft malen en leg een notitieblok en een pen naast je bed. Schrijf alles op wat je wakker houdt. Dit geeft je de geestelijke rust om in slaap te vallen. 

Tot slot

Wat moet je doen als je niet kan slapen? Allereerst is het belangrijk om te kijken naar je dagindeling. Heb je een goede balans tussen in- en ontspanning? Schijf voordat je gaat slapen op waar je over piekert, zorg voor een donkere koele slaapomgeving en creëer een avondritueel. 

Streef naar een optimale voorbereiding van lichaam en geest op het slaapmoment. Voeding rijk aan l-tryptofaan, B-vitamines, seleen, magnesium en omega-3 vetzuren mogen daarbij niet ontbreken in je dagelijkse menu. Met een ultieme balans versnel je je weg naar dromenland. 

Advies nodig over snel in slaap vallen?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur