Hoe kun je je dopamine verhogen? 8 leefstijltips

Wat is dopamine?

Dopamine behoort tot de neurotransmitters; stoffen die je kunt zien als chemische boodschappers omdat ze signalen doorgeven tussen zenuwcellen in je hersenen. Je maakt dopamine aan in hersengebieden die onder meer verantwoordelijk zijn voor beweging, motivatie en gevoelens van beloning, zoals de substantia nigra en het ventraal tegmentum.¹ Nadat dopamine hier wordt vrijgegeven, bindt het zich aan specifieke receptoren op zenuwcellen. Hierdoor kan de zenuwcel een elektrisch signaal aan nabijgelegen zenuwcellen doorgeven, wat communicatie tussen verschillende hersengebieden mogelijk maakt.

Dopamine is naast een neurotransmitter ook een hormoon, wat betekent dat het ook buiten de hersenen een rol in het lichaam speelt. Zo is het betrokken bij het uitscheiden van natrium in de nieren en bij het ontspannen en vernauwen van bloedvaten, wat bijdraagt aan de bloeddrukregulatie.² Hoewel het dus vaak over de invloed op het beloningssysteem gaat, vervult dopamine belangrijke functies in het gehele lichaam.

Hoe maak je dopamine aan?

De aanmaak van dopamine begint bij het aminozuur tyrosine. Je lichaam kan dit aminozuur zelf aanmaken, maar je kunt het ook binnenkrijgen via eiwitrijke voeding. Als je lichaam zelf een aminozuur kan aanmaken, beschouwen we dit in principe als niet-essentieel – het is dus niet nodig om het door middel van voeding binnen te krijgen. Maar voor de aanmaak van tyrosine heeft je lichaam eerst fenylalanine nodig, dat wél een essentieel aminozuur is. Dit halen we uit voedingsmiddelen zoals peulvruchten, zaden en noten, of dierlijke producten zoals eieren en vlees.

Zodra tyrosine beschikbaar is in je hersenen, begint het omzettingsproces naar tussenstap levodopa (L-DOPA) met behulp van een enzym genaamd tyrosinehydroxylase. Daarna komt het enzym aromatisch L-aminozuur decarboxylase in actie, dat L-DOPA omzet in dopamine. Dit sla je vervolgens op in blaasjes binnen zenuwcellen en komt vrij in de synaps (ruimte tussen zenuwcellen) wanneer de zenuwcel hiervoor een signaal krijgt.^1,3 Daar kan, na het bereiken van de juiste receptoren, de vrijgekomen dopamine zijn werk verder doen.

Gevolgen van te weinig dopamine

Een verstoorde dopaminehuishouding kan allerlei fysieke en mentale uitdagingen met zich meebrengen. Het is immers betrokken bij onder meer je motivatie, beloning en beweging, wat inhoudt dat een tekort invloed kan hebben op een of meerdere van deze systemen.

Mensen waarbij het dopamineniveau laag is, ervaren vaak minder motivatie of vreugde in alledaagse dingen. Dit zou goed een gevolg kunnen zijn van een minder actief beloningssysteem door het tekort. Hierdoor geniet je misschien minder van de dingen die je normaal wel leuk vindt, wat op zijn beurt kan leiden tot gevoelens van lusteloosheid.

Ook beweging en coördinatie kunnen beïnvloed worden door afwijkende dopaminegehaltes. Een van de functies van de neurotransmitter is om signalen van je hersenen naar je spieren te sturen. Verstoringen in dit proces zijn gelinkt aan een fenomeen genaamd “central fatigue”, dat zich kenmerkt door gevoelens van vermoeidheid en trage reacties.⁴ Als bewegingen minder effectief worden, lijden je sportprestaties en dagelijkse activiteiten daar waarschijnlijk ook onder.

Wat is het effect van teveel dopamine?

Net zoals lage niveaus van neurotransmitters voor problemen kunnen zorgen, kan een teveel dat ook. Zo bestaat er een link tussen impulsiviteit en hoge dopamineniveaus. Bij een overschot aan dopamine kan het sterke effect op het beloningssysteem ervoor zorgen dat je sneller impulsief reageert zonder erbij na te denken. Hierdoor kun je ook sneller iets als bedreiging zien of je competitief opstellen, wat zich kan uitten in agressief gedrag.^5,6

Daarnaast kan een teveel je angstig of gestrest maken. Je kunt daardoor minder goed ontspannen of in slaap vallen. Slapeloosheid wordt daarom ook teruggezien bij hoge dopamineniveaus, waardoor je overdag ook minder goed functioneert en prikkelbaarder bent.^7,8

Hoe ontstaat een disbalans?

Verschillende externe invloeden, vooral vanuit je leefstijl en omgeving, kunnen je dopaminebalans verstoren.

• Stresssituaties: langdurige blootstelling aan stresshormonen kan de natuurlijke aanmaak en werking van dopamine verstoren.⁹
• Slaaptekort: slaap heeft een belangrijke functie in het in balans houden van je dopaminesysteem. Zelfs na een enkele korte nacht ontstaan er al veranderingen in niveaus.¹⁰
• Eetpatroon: onder meer ijzer, folaat, vitamine B6 en aminozuren uit eiwitrijke voeding zijn betrokken bij het aanmaken en reguleren van dopamine.^11,12,13 Gezond en gevarieerd eten is dus heel belangrijk.
• Teveel verzadigde vetten: eet je voortdurend teveel verzadigde vetten, dan kan dit de opname van dopamine in je hersenen verstoren.¹²
• Overgewicht en weinig beweging: onderzoekers zien een verband tussen ernstig overgewicht, een laag activiteitenniveau en veranderingen in dopamine. Voor deze mensen zou het dus uitdagender kunnen zijn om fysiek actief te worden (zelfs na afvallen). Het onderzoek naar deze relatie is echter nog te beperkt om definitieve conclusies te trekken.¹⁴
• Digitale prikkels: digitale platforms en sociale media zijn ontworpen om je beloningssysteem constant te activeren. Maar door het voortdurend zoeken naar een dopamine boost via likes, notificaties of nieuwe content, kunnen zowel dopamine en serotonine uit balans raken. Dit kan je stemming aantasten en onrustige gevoelens veroorzaken.¹⁵

8 x dopamine verhogen op natuurlijke wijze

1. Verminder stress en ontspan: bouw bewust momenten van ontspanning in, waarop je bijvoorbeeld yoga of meditatie probeert of tijd in de natuur doorbrengt. Dit maakt je bovendien weerbaarder voor toekomstige stresssituaties.^7,16
2. Slaap voldoende: goed slapen is echt een vereiste om je dopamine te herstellen!⁷ Ga op vaste tijdstippen naar bed, vermijd blauwe schermen en cafeïne voor het slapengaan en creëer een rustige slaapomgeving.
3. Eet gezond en gevarieerd: we zeggen het vaker, maar ook voor een goedwerkend dopaminesysteem is een uitgebalanceerd dieet de basis. Dit voorziet je van alle benodigde voedingsstoffen om het systeem draaiende te houden, zoals vitamines, mineralen en aminozuren.⁷
4. Zorg voor een goede balans van vetten: we hebben zowel verzadigde als onverzadigde vetten nodig, maar wel in de juiste balans. Als deze balans niet goed is, dan kan dit ook effect hebben op de dopaminehuishouding.¹²
5. Kom in beweging: steeds meer onderzoek tonen positieve veranderingen in je dopaminesysteem aan die ontstaan door regelmatige lichaamsbeweging. Daarbij lijkt lichaamsbeweging niet alleen de aanmaak te stimuleren, maar ook de manier waarop je hersenen signalen verwerken en doorgeven.⁴ Probeer vooral iets te vinden wat je leuk vindt om het beter vol te houden.
6. Matig je alcoholgebruik: alcohol mag dan een tijdelijke dopamine booster zijn, ditzelfde effect kan het systeem op de lange termijn juist verstoren.¹⁷
7. Plan een dopamine detox: vermijd een tijdje digitale prikkels om je hersenen de kans te geven tot rust te komen en zich te herstellen.
8. Streef naar een gezond gewicht: een gezond gewicht helpt je om zowel fysiek als mentaal in balans te blijven.

Tot slot: stap voor stap je dopamine in balans

Je dopamine verhogen, of liever gezegd in balans brengen, begint bij leefstijlaanpassingen. Dit voelt in het begin misschien extra lastig door een bestaande disbalans, maar onthoud dan vooral waarvoor je het doet. Kleine stapjes, zoals af en toe wandelen, je voeding aanpassen en bewuster omgaan met digitale prikkels, kunnen al veel verschil maken.

Meer advies nodig over je neurotransmitters?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur