Het circadiaans ritme: van slaap tot spijsvertering

Wat is het circadiaans ritme?

De term circadiaans komt van de Latijnse uitdrukking circa diem, wat 'ongeveer een dag' betekent. Het is een natuurlijke 24-uurs cyclus die wordt aangestuurd door interne biologische klokken in ons lichaam. Deze klokken zitten in onze cellen en organen en worden afgestemd op externe signalen, zoals licht en donker. Het circadiaans ritme beïnvloedt onze slaap-waakcyclus, hormoonproductie, spijsvertering, lichaamstemperatuur en vele andere belangrijke lichaamsfuncties.^1,2

Een van de belangrijkste externe signalen die onze interne klokken beïnvloeden, is licht. Blootstelling aan natuurlijk daglicht helpt bij het reguleren van ons circadiaans ritme. Wanneer we blootgesteld worden aan licht, met name blauw licht, wordt de productie van het hormoon melatonine onderdrukt, wat leidt tot een verhoogde alertheid en energie. Dit is de reden waarom we overdag actief zijn en 's nachts slapen. Tegelijkertijd wordt de productie van andere hormonen, zoals cortisol, gestimuleerd, waardoor ons lichaam zich voorbereidt op activiteit.

Alle soorten organismen hebben een vorm van een circadiaans ritme. Zo helpt het circadiaans ritme bijvoorbeeld bloemen op het juiste moment open en dicht te gaan en voorkomt het dat nachtdieren overdag hun schuilplaats verlaten.³

Is een circadiaans ritme hetzelfde als een biologische klok?

Biologische klokken helpen bij het reguleren van de timing van lichamelijke processen, inclusief circadiane ritmes. Een circadiaans ritme is eigenlijk een effect van een biologische klok, maar niet alle biologische klokken zijn circadiaans. Planten passen zich bijvoorbeeld ook aan de veranderende seizoenen met behulp van een biologische klok, met een timing die verschilt van een 24-uurs cyclus.

Hoe werkt het circadiaans ritme?

Het circadiaans ritme wordt gereguleerd door een groep cellen in onze hersenen, genaamd de suprachiasmatische kern (SCN). Deze kern bevindt zich in de hypothalamus en ontvangt signalen van onze zintuigen. De SCN reguleert ons slaap-waakpatroon door te reageren op lichtsignalen die via onze ogen binnenkomen. Bij blootstelling aan daglicht in de ochtend wordt de SCN gestimuleerd en reguleert het onze alertheid en wakkerheid gedurende de dag. In de avond, wanneer het daglicht afneemt, stuurt de SCN signalen om ons lichaam voor te bereiden op slaap.

Naast licht zijn factoren zoals sociale interactie, voedselinname en lichaamsbeweging ook van invloed op ons circadiane ritme. Het handhaven van een consistent dagelijks ritme en het vermijden van verstoringen zoals nachtwerk, is cruciaal voor een optimaal functionerend circadiaans ritme.

Een verstoords circadiaans ritme kan leiden tot slaapstoornissen, vermoeidheid en verminderde prestaties. Daarom is het belangrijk om te begrijpen hoe het circadiaans ritme werkt en een regelmatig dagelijks schema aan te houden voor een goede algehele gezondheid en welzijn.

Wat kan het circadiaans ritme verstoren?

Onze moderne maatschappij en bijbehorende leefstijlen verstoren het natuurlijke ritme van ons circadiaans systeem op verschillende manieren. We bespreken de belangrijkste:

1. Jetlag: reizen naar een andere tijdzone leidt tot een verstoring van het circadiaans ritme. Dit resulteert over het algemeen in slaapproblemen, vermoeidheid en moeite met aanpassing aan de nieuwe tijdzone.
2. Ploegendiensten: mensen die werken in ploegendiensten, waarbij ze 's nachts of in de vroege ochtend werken, ervaren dat hun circadiaans ritme verstoord raakt. Het lichaam heeft moeite om zich aan te passen aan onregelmatige slaap- en waakpatronen.
3. Blootstelling aan kunstmatig licht: blootstelling aan fel kunstlicht in de avond – met name van smartphones, tablets, maar ook LED verlichting – blokkeert de aanmaak van melatonine. Melatonine kennen we als het ‘slaaphormoon’ omdat het belangrijk is voor een goede nachtrust. Blauw licht zit de aanmaak hiervan in de weg, wat kan leiden tot problemen met het in slaap vallen en goed doorslapen.
4. Gebrek aan regelmaat: een onregelmatig slaap-waakpatroon, waarbij de tijden van naar bed gaan en opstaan variëren, verstoort het circadiaans ritme. Het lichaam heeft behoefte aan regelmaat en consistentie om een stabiel circadiaans ritme te behouden.
5. Leeftijd: het circadiaans ritme kan veranderen naarmate we ouder worden. Oudere volwassenen hebben vaak moeite om in slaap te vallen, door te slapen, en kunnen eerder wakker worden in de ochtend.
6. Slaapstoornissen: verschillende slaapproblemen verstoren het circadiaans ritme. Deze problemen beïnvloeden de kwaliteit en duur van de slaap, waardoor het circadiaans ritme uit balans raakt.

Biologische klok resetten? 10 tips voor optimalisatie

Leef jij als avondmens in de avond helemaal op, maar zou je liever als ochtendmens in de ochtend productiever zijn? Het goede nieuws is dat je jouw biologische klok kunt resetten. Om je biologische klok te resetten, bestaan er een aantal manieren:

1. Blootstelling aan natuurlijk licht: blootstelling aan natuurlijk licht in de ochtend helpt je biologische klok te resetten. Probeer je ’s ochtends vroeg meteen bloot te stellen aan natuurlijk zonlicht en ga gedurende de dag ook regelmatig even naar buiten.
2. Dim de verlichting ’s avonds: beperk blootstelling aan (fel) kunstlicht na zonsondergang. Vooral blauw licht van smartphones, tv’s en laptops zitten de melatonineproductie in de weg. Gebruik ook eens vaker kaarslicht. In tegenstelling tot kunstverlichting bevat het licht van kaarsen geen blauw licht.
3. Zorg voor een regelmatige slaaproutine: probeer een regelmatig slaappatroon aan te houden, waarbij je elke dag rond dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat, zelfs in het weekend. Dit helpt je lichaam een consistent slaap-waakritme te ontwikkelen. Wil je eerder naar bed? Vervroeg de tijd waarop je gaat slapen dan stapsgewijs met bijvoorbeeld 30 minuten, zo voorkom je dat je lang wakker ligt.
4. Beperk dutjes in de namiddag of avond: als je overdag te lang slaapt, kan dit je slaapcyclus verstoren en het moeilijker maken om 's nachts in slaap te vallen.
5. Beperk cafeïne en alcohol: vermijd het drinken van cafeïnehoudende dranken, zoals koffie en energiedrankjes, na 14.00u en alcoholische dranken in de avond. Deze stoffen kunnen de slaapkwaliteit beïnvloeden en je langer wakker houden.
6. Eet niet te laat op de avond: probeer je laatste maaltijd van de dag minimaal 3 uur voor je bedtijd te eten. Voeding heeft namelijk effect op je slaap. Dit geldt ook voor tussendoortjes of snacks. De spijsvertering zorgt voor een verhoging van de lichaamstemperatuur, hartslag en bloeddruk waardoor het je nachtrust kan verstoren.
7. Beweeg regelmatig: regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het reguleren van het circadiaans ritme en het verbeteren van de slaapkwaliteit. Vermijd echter intensieve oefeningen vlak voor het slapengaan, omdat dit je energieniveau kan verhogen.
8. Gebruik van een lichttherapielamp: lichttherapie met behulp van een speciale lamp kan ook helpen bij het resetten van je biologische klok. Deze lampen bootsen natuurlijk daglicht na en kunnen worden gebruikt om je lichaam te helpen wennen aan een nieuw slaap-waakritme.
9. Creëer een comfortabele slaapomgeving: zorg ervoor dat je slaapkamer koel, donker en stil is. Investeer in een comfortabel matras, kussen en beddengoed van natuurlijk materiaal, en vermijd andere factoren die je slaap kunnen verstoren.
10. Overweeg het gebruik van een wake-up light: een wake-up light bootst de zonsopgang na en helpt je geleidelijk wakker te worden. Dit kan je lichaam helpen om natuurlijker en minder abrupt wakker te worden.

Tot slot

Het circadiaans ritme is een fascinerend fenomeen dat een belangrijke rol speelt in onze fysiologische processen en gezondheid. Om je biologische klok te resetten en een optimaal circadiaans ritme te behouden, zijn er verschillende strategieën die je kunt proberen. Blootstelling aan natuurlijk licht in de ochtend en het vermijden van fel kunstlicht in de avond zijn daar met name belangrijk voor. Het is goed om te onthouden dat iedereen anders is en dat het resetten van je biologische klok tijd en geduld kan vergen. Heb je behoefte aan meer persoonlijk advies hierover? Vraag dan een gratis advies op maat aan of neem contact op.

Advies nodig over je biologisch ritme?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur