Heb je meer slaap nodig in de winter?

Het belang van voldoende slaap

Een goede nachtrust is van onschatbare waarde voor zowel je fysieke als mentale gezondheid. Tijdens de slaap herstelt het lichaam niet alleen van fysieke inspanningen, maar vindt er ook celvernieuwing plaats. Voldoende slaap ondersteunt een optimale werking van het immuunsysteem, helpt bij het reguleren van emoties, verbetert onze stemming en bevordert cognitieve functies zoals concentratie en geheugen.

Bovendien speelt slaap een belangrijke rol in de hormoonhuishouding. In de diepe slaapfases produceert het lichaam groeihormonen, die essentieel zijn voor weefselherstel, spieropbouw en celvernieuwing.¹ Dit proces is niet alleen belangrijk voor groei, maar ook voor het vertragen van veroudering en het herstellen van dagelijkse slijtage. Als je niet genoeg slaapt, of niet genoeg goede kwaliteit slaap krijgt, heeft dit direct invloed op je dagelijkse leven en mogelijk op je algemene gezondheid en welzijn.

Op volwassen leeftijd hebben de meeste mensen 7 tot 9 uur slaap nodig, hoewel bepaalde factoren dit kunnen beïnvloeden. Zo kan het zijn dat als je een slaaptekort hebt, zwanger bent, een slechte slaapkwaliteit hebt of ouder wordt, je meer slaap nodig hebt.

Lees ook onze blog Hoeveel slaap heb ik nodig?

Slapen we meer in de winter?

Uit onderzoek blijkt dat seizoenen effect kunnen hebben op hoe lang en hoe goed we slapen. Onderzoek toonde aan dat mensen in de winter gemiddeld een uur langer slapen dan in de zomer.² Hoewel dit verschil statistisch niet significant was, en van de deelnemers bekend was dat zij slaapproblemen hadden, wijst het wel op een seizoensgebonden trend. Een enquête van de American Academy of Sleep Medicine liet namelijk ook zien dat 34% van de ondervraagden in de winter meer slaapt dan in andere seizoenen.³ 

Een Japanse studie uit 2019 bevestigt deze bevindingen. Onderzoekers analyseerden vragenlijsten van 1388 mensen tussen 2004 en 2007 en ontdekten dat de slaapduur door het jaar heen varieerde. In de winter sliepen de deelnemers het langst, terwijl ze in de zomer het kortst sliepen.⁴

De veranderingen in licht en temperatuur hebben een duidelijke impact op je lichaam. In de winter laat de zon zich zelden zien. Dit heeft niet alleen invloed op je stemming, maar ook op je slaapbehoefte. Je biologische klok, die sterk reageert op licht en temperatuur, kan verstoord raken door de kortere dagen en koudere temperaturen. Dit kan ervoor zorgen dat je je in de winter vaker moe bent en meer behoefte hebt aan slaap.

Lees ook hoe de wintertijd invloed heeft op je gezondheid.

Effect van minder daglicht

De vermoeidheid die veel mensen in de winter ervaren, is grotendeels te wijten aan de kortere dagen en het gebrek aan zonlicht. Licht speelt een cruciale rol in het reguleren van je energie en alertheid. Blauwer licht in de ochtend geeft een energieboost en helpt je om wakker te worden, terwijl daglicht met koelere tinten je alert en productief maakt. Tegen de avond bereiden de warme amberkleuren van een zonsondergang je lichaam voor op rust en slaap.

Wanneer het donker wordt, produceert je lichaam meer melatonine, een hormoon dat helpt om in slaap te vallen. Wanneer de dagen alleen maar donker en grijs zijn, stijgt de melatonineproductie wat invloed heeft op je slaap-waakcyclus en energieniveau. Hierdoor voel je je sneller moe als het buiten donker is.

Een verhoogd melatoninegehalte kan ook de productie van het gelukshormoon serotonine verminderen. Dit kan je stemming, slaap en libido beïnvloeden en bijdragen aan de bekende winterdip.⁵  Een van de symptomen van zo'n winterdip is een verhoogde behoefte aan slaap. Daarnaast leidt het gebrek aan zonlicht in de winter tot een verminderde aanmaak van vitamine D. Dit tekort kan vermoeidheid, lusteloosheid en een algeheel energietekort veroorzaken, waardoor je je nog slaperiger kunt voelen.⁶

Effect van koudere temperaturen

Koude temperaturen hebben op verschillende manieren invloed op je slaapbehoefte. Hoewel een koele kamer vaak een goede nachtrust bevordert, kan extreme kou juist verstorend werken. Bibberen onder de dekens en koude voeten helpen niet bepaald om rustig te slapen. Daarnaast kan koude, droge lucht de luchtwegen irriteren en kan je hierdoor ook minder fijn slapen. Tot slot stimuleren winterse temperaturen je stofwisseling, wat zorgt voor een grotere behoefte aan slaap en meer honger.

Slapen we anders in de winter?

Tot voor kort werd gedacht dat seizoensinvloeden nauwelijks effect hadden op de menselijke slaap, in tegenstelling tot dieren met een winterslaap. Onderzoek laat echter zien dat dit verre van waar is. Mensen ervaren in de winter een langere REM-slaap (ongeveer 30 minuten meer) in vergelijking met de zomer, zelfs in stedelijke gebieden met kunstmatige verlichting.³

De REM-slaap, of rapid eye movement-slaap, is een belangrijke fase in de slaapcyclus waarin de hersenen actiever zijn en je droomt. Deze fase, die sterk wordt beïnvloed door lichtveranderingen, speelt een cruciale rol bij emotionele verwerking, geheugenvorming, concentratie en immuunfunctie. Bovendien draagt het bij aan stemmingsregulatie en hersenontwikkeling. Met name in de winter lijkt de langere REM-slaap een ondersteuning te bieden voor je mentale en fysieke welzijn.

Tips om beter te slapen in de winter

Het lijkt er vooral op dat diepe, herstellende slaap van groot belang is. Meer slapen is alleen nuttig als het gaat om kwalitatieve en rustgevende slaap. Hier zijn een aantal tips om het meeste uit je nachtrust te halen:

• Zorg voor daglicht. Om je lichaam te helpen de overgang van slapen naar waken te maken, is het belangrijk om in de ochtend blootgesteld te worden aan licht. Probeer na het wakker worden een korte wandeling te maken. Is er geen zon? Overweeg dan een lichttherapielamp om je dagelijkse dosis licht binnen te krijgen.
• Vermijd schermtijd kort voor het slapengaan. Het blauwe licht van schermen zoals je telefoon, tablet of televisie kan de aanmaak van melatonine verstoren, waardoor je moeilijker in slaap valt. Probeer minstens een uur voor bedtijd schermen te vermijden.
• Beperk cafeïne en alcohol. Vermijd cafeïne na 14:00 uur en sla alcohol vlak voor het slapengaan over. Beide kunnen je slaapkwaliteit negatief beïnvloeden.
• Zorg voor voldoende vitamine D. Eet meer natuurlijke bronnen van vitamine D, zoals vette vis, in de wintermaanden.
• Houd een consistente bedtijd en wektijd aan. Regelmaat is erg belangrijk om je bioritme weer in balans te brengen.
• Zorg voor voldoende beweging overdag. Maak jezelf moe met regelmatige lichaamsbeweging, zodat je 's nachts beter kunt slapen. Het beste is als dit ook nog buiten in de natuur is.
• Verbeter de luchtkwaliteit binnenshuis. Frisse lucht helpt je beter slapen. Zet regelmatig een raam open of gebruik een luchtfilter om de luchtkwaliteit in je slaapkamer te verbeteren.
• Ontspan voor het slapengaan. Rustgevende activiteiten zoals meditatie, ademhalingsoefeningen of yoga kunnen je helpen om fysiek en mentaal tot rust te komen, wat bijdraagt aan een diepere en betere slaap.

Tot slot:

Goede slaap is essentieel voor onze gezondheid en welzijn. Hoewel de meeste volwassenen het hele jaar door tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig hebben, is het volkomen normaal om in de winter meer behoefte aan slaap te hebben. Luister naar je lichaam en gun jezelf een extra uurtje als dat nodig is.

Meer advies nodig over slaap?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur