Hardlopen of wandelen: wat is beter voor je?

Geadviseerd wordt om minstens 150 minuten (2,5 uur) per week (verspreid over meerdere dagen) matig tot zwaar intensief te bewegen voor een goede gezondheid.¹  Over het algemeen geldt wandelen als een matig intensieve activiteit. Je hartslag gaat omhoog en je ademhaling versnelt maar praten is nog wel mogelijk. Hardlopen wordt gezien als een zwaar intensieve activiteit waarbij je gaat zweten en buiten adem raakt. Beide vormen van beweging zijn goed voor onze gezondheid maar wanneer is wandelen of hardlopen beter?

Bekijk de exacte beweegrichtlijnen in ons eerder verschenen blog.

Meer afvallen met hardlopen of wandelen?

Voor gewichtsverlies is het essentieel om een negatieve energiebalans te creëren waarbij je het energieverbruik verhoogt en de energie-inname verlaagt. Je energieverbruik verhogen doe je door meer te gaan bewegen. Maar kun je dan het beste wandelen of hardlopen?

Grootschalig onderzoek suggereert dat hardlopen effectiever is voor gewichtsverlies dan wandelen.² Doordat hardlopen intensiever is en je hartslag meer verhoogt, kun je hiermee meer calorieën verbranden dan met wandelen in dezelfde tijd.³ Waar je met een half uurtje hardlopen tussen de 200 en 700 calorieën verbrandt, is dat met wandelen slechts tussen de 100 en 250 calorieën. Hoeveel calorieën je precies verbrandt, hangt af van je gewicht en snelheid.

Bovendien toonde een kleinschalige studie aan dat hardlopen bepaalde verzadigingshormonen zoals glucagon-like peptide-1 (GLP-1) mogelijk kan verhogen.⁴ Deze verhoging werd niet bij wandelaars gevonden. Ook werd er een verband gevonden tussen de verhoging van verzadigingshormonen en een relatief lagere energie-inname 2 uur na het hardlopen. Dit zorgde voor een negatieve energiebalans bij de hardlopers.

Hoewel hardlopen beter lijkt voor gewichtsverlies, kun je met wandelen ook afvallen en dit is dan ook een goed alternatief voor als hardlopen niet lukt.

Meer hierover vind je in onze andere blogs afvallen met hardlopen en afvallen door wandelen.

Welke vorm van cardio is beter voor het hart?

Zowel wandelen als hardlopen worden geassocieerd met gezondheidsvoordelen voor het hart en bloedvaten.⁵ Gezien wandelen minder belastend is voor het hart en een kortere hersteltijd vereist dan hardlopen, is het beter geschikt als dagelijkse activiteit. Bij hardlopen zijn de meeste cardiovasculaire voordelen te behalen bij 1 tot 2,5 uur per week op een matige intensiteit.⁶ Langer of op een hogere intensiteit lopen is niet per se beter.

Het lopen van zeer lange afstanden, zoals bij marathons, kan zelfs een tijdelijk negatief effect hebben op het hart. Marathons zorgen voor een toename van cardiale biomarkers, wat wijst op fysiologische stress voor het hart.⁷  Voor goed getrainde atleten met voldoende hersteltijd is het effect minder belastend, maar voor minder ervaren marathonlopers kan de belasting op lange termijn leiden tot een verhoogd risico op veranderingen in het hartspierweefsel.⁷

Daarom is regelmatig trainen met voldoende rust tussen de sessies essentieel voor wie van plan is aan intensieve hardloopwedstrijden mee te doen. Voor mensen die hun hart gezond willen houden zonder intensieve training, kan wandelen een uitstekende en minder belastende keuze zijn.

Hoeveel stappen per dag is gezond? Ontdek het in ons andere blog.

Wandelen en hardlopen: goed voor je mentale welzijn

Tijdens het bewegen komen endorfines vrij die ons een ontspannen en blij gevoel geven. Uit onderzoek blijkt dan ook dat mensen die regelmatig hardlopen en wandelen minder last hebben van stress, angst en somberheid, en meer zelfvertrouwen hebben in vergelijking met mensen die weinig bewegen.8 In een studie verschenen in Scientific Reports werd zelfs al na een hardloopsessie van 10 minuten een verbetering van de gemoedstoestand gevonden.⁹ Vooral bewegen in de natuur en met anderen samen bewegen geven een groter mentaal voordeel.¹⁰

Te vaak hardlopen en lange afstanden lopen (marathon) worden juist geassocieerd met ongunstige effecten op de mentale gezondheid. Denk hierbij aan eetproblemen en verslavings- of afhankelijkheidsgedrag waarbij zelfs wordt hardgelopen met pijn of een blessure.⁸

Lees ook ons eerder verschenen blog 9 redenen waarom wandelen gezond is.

Is hardlopen slechter voor je gewrichten?

Hardlopen staat bekend om een hogere belasting op het lichaam dan wandelen doordat je lichaam bij elke stap een grotere klap van het eigen gewicht moet opvangen. Vooral je knieën en heupen krijgen het te verduren, maar dat hoeft niet schadelijk te zijn voor je gewrichten. Hardlopen lijkt juist een versterkende en beschermende werking te hebben op het kniegewricht.¹¹

Hoewel je bij hardlopen een grotere klap moet opvangen, ben je in vergelijking met wandelen korter in contact met de grond en zet je grotere stappen. Daardoor leg je dezelfde afstand af met minder stappen en in een kortere tijd. Onder aan de streep is de belasting bij hardlopen en wandelen daarom vergelijkbaar bij dezelfde afstand.¹²

Recreatief hardlopen wordt geassocieerd met gezondere gewrichten vergeleken met hardlopen op wedstrijdniveau.¹³ Het is echter niet duidelijk of dit een causaal verband betreft of dat dit verband wordt beïnvloed door andere risicofactoren zoals eerdere blessures.¹³

Eerder blessures bij hardlopen?

Wandelen is een minder zware belasting voor je lichaam dan hardlopen waardoor de kans op blessures kleiner is. Je kunt elke dag wandelen zonder dat je lichaam al te lang hoeft te herstellen. Bij hardlopen is de hersteltijd van groot belang. Daarbij is het belangrijk om alert te zijn op pijn en hier op tijd op te reageren om blessures te voorkomen.

Blessures bij hardlopen komen vaak voor bij beginners die te snel te veel willen doen. Door langzaam op te bouwen in snelheid, afstand en frequentie kun je blessures voorkomen. Naast het hebben van geen hardloopervaring kunnen ook andere factoren mogelijk een rol spelen bij het ontstaan van een blessure zoals eerdere blessures en het hebben van een hoger BMI (Body Mass Index) en leeftijd. Ook lijken mannen een hoger risico te hebben op het oplopen van een blessure.¹⁴

Bekijk ook ons ander blog voor 7 manieren om spierherstel na het sporten te bevorderen.

Kies je als beginner voor wandelen of hardlopen?

De meest veilige keuze wanneer je wilt beginnen met meer bewegen is wandelen. Dit komt doordat het een lagere impact heeft op het lichaam en een kleiner risico op blessures geeft in vergelijking met hardlopen.

Daarnaast heeft wandelen nog vele andere voordelen ten opzichte van hardlopen:

• Het is makkelijk in je dagelijkse routine in te plannen
• Het vergt geen uitgebreide voorbereiding
• Je kunt het overal en altijd doen
• Je hebt geen speciale kleding en schoenen nodig
• Je kunt het langer volhouden

Toch liever hardlopen? Lees dan ons ander blog met onze tips om te beginnen met hardlopen.

Tot slot: kies wat bij jou past

Wandelen of hardlopen? Welke vorm van beweging je het beste kunt kiezen is afhankelijk van een aantal factoren zoals het doel dat je voor ogen hebt, je gezondheid, je dagelijkse schema, hoe fit je bent en welke blessures je in het verleden hebt gehad. Het gaat er vooral om dat je meer beweegt en hierin varieert. Let wel op voldoende hersteltijd bij hardlopen en dat je niet te hard van stapel loopt. Hardlopen en wandelen kun je ook goed met elkaar combineren maar belangrijker is dat je iets kiest dat je leuk vindt en dat bij jou past. Zo blijf je gemotiveerd en houd je het langer vol!

Meer advies nodig over sporten?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur