Hardlopen en krachttraining: hoe combineer je dit?

Waarom is krachttraining belangrijk voor hardlopers?

Vroeger leek er voor hardlopers nog geen meerwaarde te zijn om krachttraining ernaast te doen. De algemene gedachte was dat deze twee sporten elkaar voornamelijk in de weg zouden zitten. In de laatste jaren is er daarentegen een opmars gaande van de combinatie van duursporten en wekelijkse krachttraining.

Een veelgebruikte term om deze combinatie aan te duiden is ‘concurrent training’. Deze trend is niet uit de lucht komen vallen. Zo zijn er vanuit wetenschappelijk perspectief meerdere voordelen te benoemen om naast hardlopen ook aan krachttraining te doen. Hieronder volgen een aantal van deze voordelen:

Sneller hardlopen

De meest aantrekkelijke reden om aan krachttraining te doen als hardloper, is dat het je helpt om sneller te rennen. Een onderzoek uit 2015 liet veelbelovende resultaten zien: hardlopers die een 8-weeks krachttrainingsprogramma volgden, liepen een 10 kilometer tijdrit gemiddeld 2,5% sneller.¹ De controlegroep liet geen verbetering over de 10 kilometer zien.

Een belangrijk detail is dat de snellere tijd vooral tot stand kwam door hogere snelheden in het laatste deel van de tijdrit. Het lijkt er dus op dat de vermoeidheid nog even wordt uitgesteld als gevolg van de krachttraining.¹

Verbetering van running economy

Naast een hogere snelheid tijdens het hardlopen, kan het beoefenen van krachttraining leiden tot een verbetering van de zogenaamde ‘running economy’. Hiermee wordt gerefereerd aan de hoeveelheid zuurstof die je nodig hebt om een bepaalde loopsnelheid vol te houden. Getrainde hardlopers hebben relatief minder zuurstof nodig om op dezelfde snelheid te lopen als een beginnende hardloper. Oftewel, de running economy is een maatstaf voor hoe efficiënt je aan het rennen bent.

Onderzoeken hebben aangetoond dat het volgen van krachttraining zou kunnen zorgen voor een verbetering van de running economy.^2,3 De theorie hierachter is dat krachtoefeningen bijdragen aan het verbeteren van de neurologische verbindingen naar de spieren, met als gevolg dat je lichaam de spiervezels efficiënter kan aansturen. Uiteindelijk resulteert dit in een lager energieverbruik bij een bepaalde hardloopsnelheid. Dat is een positief effect omdat je dan relatief minder diep hoeft te gaan om dezelfde snelheid vol te houden. Het volgen van krachttraining gedurende ten minste 10 weken zou de beste resultaten opleveren voor het verbeteren van de running economy.^2,3

Minder kans op overuse blessures

Misschien is blessurepreventie niet de eerste reden waarom je met krachttraining zou beginnen, maar het is wel een mooie bonus. Hardlopen is namelijk een sport waarbij blessures vaak voorkomen. En laten we eerlijk zijn: niets is zo frustrerend als een blessure die je trainingsschema in de war schopt.

Veel hardloopblessures ontstaan doordat spieren niet gewend zijn aan de impact die ze moeten opvangen. Train je opeens vaker of intensiever? Dan loop je het risico op overbelasting. Dit kan ertoe leiden dat je onbewust je looptechniek aanpast om te compenseren, wat het risico op blessures verder vergroot.

Hoewel er nog beperkt bewijs is dat krachttraining specifiek hardloopblessures voorkomt, tonen studies aan dat het een van de meest effectieve manieren is om zowel acute als overbelastingsblessures in het algemeen te voorkomen.⁴ Sterkere spieren en een betere fysieke conditie helpen je lichaam namelijk om de impact van het hardlopen beter op te vangen.

Lees ook ons blog over wat de beste warming-up voor hardlopen is.

Hoe vaak krachttraining als hardloper?

Het blijkt dus dat krachttraining op meerdere manieren een voordeel kan zijn voor het hardlopen, maar hoe vaak moet je aan krachttraining doen om het positieve effect te bereiken? Uit onderzoek blijkt dat twee tot drie keer per week de ideale frequentie is om sterker te worden en je loopprestaties te verbeteren.⁵

Toch is er geen one-size-fits-all aanpak. De optimale hoeveelheid krachttraining hangt af van je doelen, ervaring en hardloopdiscipline. Wil je sneller worden, blessurevrij blijven of gewoon sterker in je schoenen staan? Stem je trainingsplan af op wat jij nodig hebt.

Bekijk ook onze voedingstips voor hardlopers.

Welke krachttraining past bij hardlopen?

Wil je krachttraining inzetten als ondersteuning voor je hardloopprestaties? Dan is het belangrijk om oefeningen te kiezen die de juiste spiergroepen aanspreken en bewegingen nabootsen die je tijdens het rennen maakt.

Hierbij kom je al snel uit bij compound oefeningen – oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Dit traint niet alleen je spierkracht, maar ook de samenwerking tussen je spieren, oftewel de neurologische aansturing.⁶ Daarnaast werk je met compound oefeningen aan een sterke core, wat essentieel is voor een goede looptechniek.

De volgende oefeningen zijn daarom een goede aanvulling voor hardlopers:

• Squats
• Deadlifts
• Lunges
• Step-ups
• Hip thrusts⁶

Afhankelijk of je de nadruk meer ligt op maximale spierkracht of spieruithouding, kun je ergens tussen de 2 tot 5 sets doen met 5 tot 15 herhalingen. Voor spierkracht kies je minder herhalingen met een zwaarder gewicht, terwijl je voor spieruithouding juist meer herhalingen doet met een lichter gewicht. Wanneer je begint met krachttraining is het verstandig om langzaam de gewichten op te bouwen.

Hoe combineer je hardlopen en krachttraining in je schema?

Klinkt goed, krachttraining toevoegen aan je hardloopschema. Maar hoe combineer je het op een manier die je prestaties verbetert in plaats van belemmert? Aangezien hardlopen en krachttraining twee totaal verschillende vormen van belasting zijn, is een slimme planning essentieel.

Zo is het geen goed idee om de dag na een zware krachttraining een intensieve hardloopsessie in te plannen. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Een rustige duurloop is dan een betere keuze, zodat je je spieren niet overbelast. Wil je beide trainingen op dezelfde dag doen? Dan is het slimmer om eerst je hardlooptraining te doen en later op de dag je krachttraining. Onderzoek laat zien dat je de volgende dag meer vermoeidheid ervaart als je de volgorde omdraait.⁷

Heb je een druk schema en train je twee keer op één dag? Zorg dan voor voldoende rust tussen beide sessies. Een pauze van minimaal 9 uur wordt volgens onderzoek als ideaal beschouwd.^8,9 Een praktische oplossing: ‘s ochtends een rondje hardlopen en na je werk de sportschool induiken. Zo geef je je lichaam de hersteltijd die het nodig heeft en haal je het maximale uit beide trainingen!

Bekijk ook ons blog waar we ingaan op de vraag of je cardio voor of na de krachttraining moet doen.

Tot slot: krachttraining en hardlopen

Waar vroeger werd gedacht dat krachttraining en hardlopen elkaar in de weg zouden zitten, is dat idee inmiddels achterhaald. Krachttraining is juist een waardevolle toevoeging voor hardlopers. Het helpt je sneller te worden, je running economy te verbeteren en blessures te voorkomen. Door 2-3 keer per week krachttraining te doen, maak je je lichaam sterker en efficiënter. Of je nu werkt aan een snellere 10K, blessurevrij wilt blijven of gewoon sterker wilt worden – krachttraining kan het verschil maken voor jouw hardloopprestaties!

Meer advies nodig over hardlopen?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur