Gezond en gevarieerd eten: wat is dat eigenlijk?

Wat verstaan we onder gezond en gevarieerd eten?

Gezond en gevarieerd eten draait om een eetpatroon dat je lichaam optimaal ondersteunt. Elke maaltijd combineert voedingsmiddelen uit verschillende voedingsgroepen die elk een rol spelen in je gezondheid. Hierbij is zowel variatie als kwaliteit belangrijk. Koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen moeten in de juiste verhoudingen aanwezig zijn om te voorkomen dat je te veel of te weinig van bepaalde voedingsstoffen binnenkrijgt.

Eten op deze manier zorgt voor een goed en energiek gevoel. Het ondersteunt je lichaam optimaal te functioneren en helpt bij het voorkomen van gezondheidsproblemen. Bovendien maakt variatie je maaltijden leuker en smakelijker waardoor gezonde eetgewoontes makkelijker vol te houden zijn.

De Schijf van Vijf: de basis voor gevarieerd eten

De Schijf van Vijf ken je waarschijnlijk wel. Het is een hulpmiddel van het Voedingscentrum om je te helpen gevarieerd te eten. De schijf is verdeeld in vijf vakken, die elk verschillende voedingsgroepen vertegenwoordigen:

1. Groente en fruit
2. Brood, graanproducten en aardappelen
3. Zuivel, noten, vis, peulvruchten, vlees en ei
4. Smeer- en bereidingsvetten
5. Dranken

De Schijf van Vijf verdeelt voedingsmiddelen in verschillende categorieën en geeft aan hoeveel je van elk zou moeten eten voor een evenwichtig en gezond dieet. Voor elke groep in de schijf gelden specifieke aanbevelingen. Zo wordt geadviseerd om dagelijks 250 gram groente en 2 stuks fruit, voldoende volkorenproducten en gevarieerde eiwitbronnen te eten. Deze adviezen, gebaseerd op uitgebreid onderzoek naar de voedingsbehoeften van Nederlanders, waarborgen de inname van essentiële voedingsstoffen en verminderen het risico op voedingsgerelateerde gezondheidsproblemen.

Lees alles over de Schijf van Vijf in ons eerdere blog.

Aandachtspunten binnen het model

Hoewel de Schijf van Vijf een solide basis biedt, blijft het een algemeen advies. Factoren zoals leeftijd, geslacht, activiteitenniveau en gezondheidstoestand beïnvloeden iemands precieze voedingsbehoeften, en kunnen dus om kleine aanpassingen in het voedingspatroon vragen. Zo bevat een dieet volgens de schijf van vijf krappe hoeveelheden ijzer voor kinderen en voor vrouwen die menstrueren.¹ 

Ook toont de Voedselconsumptiepeiling dat Nederlanders in de praktijk vaak afwijken van de richtlijnen. Een ruime meerderheid eet bijvoorbeeld minder groente en fruit dan aanbevolen, wat laat zien dat het lastig kan zijn de adviezen dagelijks op te volgen.^2,3

De Schijf van Vijf blijft een waardevol instrument voor gevarieerd eten. Het biedt een startpunt van waaruit iedereen een persoonlijke voedingsstrategie kan ontwikkelen, rekening houdend met individuele behoeften en nieuwe voedingsinzichten.

Voorbij de Schijf: kansen voor optimale voeding

Bij het maken van de Schijf van Vijf is niet alleen rekening gehouden met de wetenschap over wat gezond is, maar is ook gekeken naar hoe we op dit moment eten en wat voor mensen haalbaar is. Ook zijn er binnen de categorieën van de schijf natuurlijk verschillen tussen producten. Een tomaat bevat bijvoorbeeld andere voedingsstoffen dan een champignon. Hoewel de Schijf van Vijf dus een goede basis biedt met algemene adviezen, zijn er nog andere aspecten van je dieet waar je naar kunt kijken als je je voeding verder wilt optimaliseren.

Meer groenten en fruit

Hoewel de richtlijn 250 gram groente en twee stuks fruit per dag aanbeveelt, tonen studies ook extra gezondheidsvoordelen bij hogere hoeveelheden. Meer groenten en fruit betekent meer vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten, wat bijdraagt aan het immuunsysteem, de spijsverering en een lager risico op (chronische) gezondheidsproblemen.^4,5 Hoewel er belangrijke gezondheidseffecten gevonden werden bij lagere hoeveelheden, werden ook extra voordelen gevonden bij 500 tot wel 800 gram groenten en fruit per dag. Zit je ver onder deze hoeveelheid, verhoog je inname dan geleidelijk om toiletongemakken bij een plotse vezelstijging te voorkomen.

Variëren met gezonde vetten uit duurzame bron

De richtlijnen benadrukken plantaardige oliën en onverzadigde vetten, maar ook onbewerkte producten met verzadigde vetten zoals roomboter, ghee en kokosolie kunnen hun waarde hebben. Het probleem is alleen dat we in ons huidige voedingspatroon vaak al te veel verzadigde vetten binnenkrijgen, uit bijvoorbeeld bewerkte producten. Gebruik deze producten met verzadigde vetten dan ook met mate.  

Voor (vette) vis geeft de Schijf van Vijf de aanbeveling om één keer per week vis te eten. Jarenlang was dit advies 2 keer per week, waarvan 1 keer vette vis. Bij het uitbrengen van de Richtlijnen Goede Voeding in 2015 is dat advies naar beneden bijgesteld. Het advies luidt nu: eet één keer per week vis, bij voorkeur vette vis.

Deze aanbeveling ligt overigens wel wat lager dan in andere landen. In Zweden is de aanbeveling bijvoorbeeld om maar liefst twee tot drie keer per week vis te eten. In Nederland is onder andere voor deze aanbeveling gekozen omdat de effecten van meer vis onvoldoende aangetoond zijn, de impact op het milieu en veel Nederlanders nu nog minder dan één keer per week vis eten. 

Lees ons eerdere blog waarom vette vis gezond is.

Eiwitten binnen gezonde en gevarieerde voeding

De hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt, varieert per persoon en is afhankelijk van verschillende factoren zoals je levensstijl, hoeveel je sport, het type sport dat je beoefent en je doelen. De richtlijn voor volwassenen is om minimaal 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen.

Dit advies geldt voor gezonde volwassenen die weinig tot niet sporten. Voor iemand van 70 kilo betekent dit 56 gram eiwit per dag. Hoewel deze norm zowel voor mannen als vrouwen geldt, hebben mannen vaak een hogere eiwitbehoefte vanwege een hoger lichaamsgewicht.

Lees hier meer over hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt.

Dierlijke eiwitten vind je vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten en noten. De richtlijn is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, inclusief vleeswaren. Voor zuivel geldt om 2 à 3 porties zuivel per dag, inclusief 40 gram kaas. Ook bij deze richtlijn geldt dat individuele behoeften en voedingspatronen kunnen variëren.

Lees hier hoe aan voldoende eiwitten komt binnen een plantaardig dieet.

Complexe koolhydraten

Kritiek op de Schijf van Vijf is wel eens dat er teveel koolhydraten in voorkomen, en dan vooral in de vorm van brood. Hierbij is het echter wel belangrijk om naar het type koolhydraten te kijken. Complexe koolhydraatbronnen, zorgen namelijk voor minder pieken en dalen in bloedsuikerspiegels en bevatten vaak ook allerlei andere gezonde voedingsstoffen.⁷ Ook volkoren brood kan een gezonde koolhydraatbron zijn, hoewel ook hier natuurlijk geldt dat een variatie in complexe koolhydraatbronnen de voorkeur heeft. Kies dus ook eens voor andere bronnen, zoals quinoa, zoete aardappel, havermout en zilvervliesrijst, of voor groenten en peulvruchten.

Hoeveel koolhydraten je nodig hebt op een dag is per persoon verschillend. Wat voor jou een perfecte behoefte is, kan voor een ander juist te veel of te weinig zijn. Lees hier alles over hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt.

Biologisch en lokaal

Biologische landbouw gebruikt geen synthetische pesticiden en kunstmest en is beter voor een gezonde bodem en biodiversiteit. Op den duur komt dit ook de voedingswaarde van gewassen ten goede.⁹ Lokaal voedsel is bovendien vaak verser en heeft minder transportkilometers, wat bijdraagt aan een kleinere ecologische voetafdruk. Kies waar mogelijk biologisch en lokaal als investering in jezelf en de aarde.

Pre- en probiotische voeding

Aandacht voor pre- en probiotische voeding kan je darmgezondheid ondersteunen. Prebiotica, zoals vezels in groenten en fruit, voeden goede darmbacteriën. Probiotica, levende bacteriën in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt en zuurkool, kunnen je darmflora verrijken. Een gezonde darmflora draagt bij aan je algehele welzijn.¹¹

8 tips: hoe begin je met gezond en gevarieerd eten?

Gezond en gevarieerd eten begint met kleine, haalbare stappen:

1. Maak een voedingsdagboek: houd eens een week bij wat je eet voor inzicht in je eetpatroon en ontdek waar je kunt verbeteren.
2. Introduceer één nieuwe groente per week: ontdek nieuwe smaken en texturen, zoals pastinaak, venkel of rode biet als je deze niet vaak eet, en zoek er leuke recepten bij.
3. Experimenteer met bereidingswijzen: stoom, rooster of wok je groenten in plaats van te koken. Daarmee blijven voedingsstoffen beter bewaard.
4. Start met meal prepping: bereid op zondag alvast maaltijden voor de komende week. Dit helpt je om gevarieerd te blijven eten, ook op drukke dagen.
5. Maak je eigen kruidenmixen: zo experimenteer je met nieuwe smaken en vermijd je onnodige toevoegingen.
6. Betrek anderen bij je nieuwe eetgewoontes: organiseer bijvoorbeeld een potluck dinner waar iedereen iets gezonds meeneemt. Zo maak je het gezellig en doe je leuke ideeën op!
7. Leer over seizoensgebonden producten: eet volgens de seizoenen. Dit zorgt vanzelf voor variatie en vaak voor versere producten.
8. Begin een moestuintje: al is het maar een paar kruiden op je vensterbank. Je eigen voedsel kweken motiveert en maakt je bewuster van wat je eet.

Tot slot: maak het persoonlijk

Gezond en gevarieerd eten ziet er voor iedereen anders uit, zolang je een eetpatroon vindt dat bij je past en waar je energie van krijgt. De Schijf van Vijf is een goed startpunt, maar voel je vrij om dit aan te vullen met inzichten die bij jouw lichaam en leefstijl passen. En onthoud: verandering kost tijd, maar elke stap richting gevarieerder eten is er één in de goede richting.