Een teveel aan vitamine C

Vitamine C

De benaming voor de natuurlijke vorm van vitamine C in voeding is L-ascorbinezuur. Ascorbinezuur is afgeleid van a (niet) en scorbutus. Vitamine C is een in wateroplosbare vitamine. Kenmerkend voor de wateroplosbaarheid is dat het niet mogelijk is om een voorraad aan te leggen in het lichaam. Het lichaam maakt zelf ook geen vitamine C aan en is dus volledig afhankelijk van dagelijkse inname van dit weerstandnutriënt via voeding. 

Ascorbinezuur is nodig voor veel verschillende processen in het lichaam. Zo is vitamine C een antioxidant die onder andere belangrijk is voor de weerstand, het zenuwstelsel en het beschermen van cellen en weefsels. Ook voor de aanmaak van collageen en andere bindweefselmoleculen is vitamine C essentieel.¹

Zoals gezegd kan het lichaam het micronutriënt niet opslaan. De kracht zit in de herhaling! Iedere dag voldoende groenten en fruit eten is daarom een must.

Vul je winkelmandje met de volgende voedingsmiddelen rijk aan vitamine C en wissel deze regelmatig af in je eetpatroon:

Fruit²

Groente²

Lees ook ons blog over de fruitsoorten met de meeste vitamine C.

Hoeveel vitamine C per dag

De vraag is nu natuurlijk hoeveel fruit en groenten je moet eten per dag om aan voldoende vitamine C te komen. De adviezen rond de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C (ADH) die je nodig hebt, zijn verschillend. De Gezondheidsraad adviseert 75 milligram vitamine C per dag voor volwassenen, maar de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid adviseert 80 milligram.³ 

Deze richtlijnen betreffen echter een ondergrens: als je hieronder zit krijg je te weinig binnen. Bovendien verdwijnt de vitamine door de wateroplosbaarheid snel uit het lichaam. Tel daarbij op dat onze bodem verarmt en onze voeding minder nutriënten bevat. Daarnaast kan een druk leven en een verkeerde levensstijl ook zorgen voor een verhoogde behoefte aan bepaalde vitaminen en mineralen. Om deze redenen raden we een hogere dosis aan van rond de 500 milligram per dag.⁴ Dit is zoals gezegd afhankelijk van ieders persoonlijke situatie. Als je er meer van binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft, plas je het weer uit.

Kan je een vitamine C overdosis krijgen?

Verslind je bakken vol aardbeien en bessen en doe je een moord voor een berg spruitjes? Een simpele rekensom vertelt ons dat een schaaltje aardbeien ongeveer 60 milligram vitamine C bevat. Tel daar een portie bessen bij op (150 milligram), tien spruitjes (130 milligram), een sinaasappel (50 milligram) en rauwkost met een rode paprika (150 milligram). Met 540 milligram vitamine C-rijke voeding slaag je in dit geval cum laude.

Echter schijn bedriegt! Als je verbruik van vitamine C hoog is door sporten, stress, roken of een verkeerde leefstijl sta je al snel in de min. Je loopt op je tandvlees, je bent vatbaar voor iedere loopneus die in je buurt komt en je huid gaat zienderogen achteruit. Als voeding de verhoogde behoefte aan vitamine C in deze (verschillende) omstandigheden niet kan compenseren, is er een reden om te suppleren.⁵

Kun je vitamine C overdoseren? De EFSA (European Food Safety Authority) constateert dat vitamine C een lage acute toxiciteit heeft en heeft geen veilige bovengrens van inname voor vitamine C bepaald.⁶ Uit klinisch onderzoek van het Linus Pauling Institute blijkt dat een bovengrens van 2000 milligram vitamine C per dag veilig is voor volwassenen zonder mogelijke bijwerkingen.⁹

Wat zijn de bijwerkingen van teveel vitamine C?

Wat gebeurt er als je meer vitamine C binnenkrijgt dan je lichaam op kan nemen? Het antwoord is simpel: je spijsverteringsgestel protesteert! Je darmen gaan rommelen en misselijkheid ligt op de loer. Bij vitamine C-doseringen die hoger liggen dan het lichaam nodig heeft, trekt de niet opgenomen vitamine C in de dikke darm water aan en kan diarree veroorzaken. De darmtolerantie is bereikt. 

Bijwerkingen van teveel vitamine C zijn vervelend, maar niet direct schadelijk. Naast het digestieve protest plas je het overtollige ascorbinezuur gewoon weer uit. Verlaag in dit geval eenvoudigerwijs je inname. Zo verdwijnen de overdosis vitamine C symptomen als sneeuw voor de zon.

Tip: verdeel je vitamine C momenten over de dag. Zo houd je een gelijkmatige, hoge vitamine C-bloedspiegel. Bovendien nemen je darmen meer vitamine C op als je niet de dagdosering in één keer inneemt.

Conclusie

Een waanzinnige krachtbom en levenselixer pur sang. Zo laat vitamine C zich graag omschrijven. Dusdanig belangrijk voor ons lichaam, dat een ontoereikend niveau ernstig inbreuk doet op ons welzijn. De Gezondheidsraad adviseert 75 milligram vitamine C per dag voor volwassenen, maar de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid adviseert 80 milligram.³ De EFSA (European Food Safety Authority) constateert dat vitamine C een lage acute toxiciteit heeft en heeft geen veilige bovengrens van inname voor vitamine C bepaald.⁷ 

De vraag of een overdosis vitamine C mogelijk is, heeft als simpel antwoord: nee. Bij een megadosering ascorbinezuur plas je het overbodige deel weer uit. Aangezien dit essentiële stofje wateroplosbaar is, slaat het lichaam geen voorraad op. Het continue op peil houden van je vitamine C-bloedspiegel is dus noodzakelijk. 

Elk voordeel heeft zijn nadeel: je kunt bij een teveel aan vitamine C wel protest verwachten van je darmen. Digestieve ongemakken zijn gespotte symptomen bij een overdaad aan ascorbinezuur. Even pas op de plaats en je dagelijkse dosering terugschroeven. Teveel vitamine C is niet nodig, maar te weinig evenmin. De waarheid ligt in het midden!

Advies nodig over vitamine C?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur