Een gezond gewicht behouden: 6 tips

Wat is een gezond gewicht?

Een gezond gewicht is voor iedereen anders. Het hangt af van factoren als lengte, leeftijd, geslacht en lichaamsbouw. Maar het gaat verder dan alleen een cijfer op de weegschaal. Het ideale gewicht is een balans die je lichaam in staat stelt optimaal te functioneren, je energie en welzijn ondersteunt en bijdraagt aan je zelfvertrouwen.

Een veel gebruikte maatstaaf voor een gezond gewicht is de Body Mass Index (BMI), die de verhouding tussen lengte en gewicht berekent. Volgens richtlijnen ligt een gezond BMI tussen 18,5 en 24,9. Hoewel dit een globale indicatie geeft, houdt de BMI geen rekening met spiermassa, vetpercentage of vetverspreiding in het lichaam.

Wil jij je BMI berekenen? Gebruik dan onze BMI calculator.

Een gezondere benadering kijkt naar je algehele lichaamssamenstelling en hoe je je voelt. Je energieniveau, algemeen welzijn en hoe je kleding past zijn ook belangrijke indicatoren. Vet rond je buik kan bijvoorbeeld een groter gezondheidsrisico vormen dan vet op je heupen of dijen.

Een gezond gewicht helpt je organen beter te functioneren, zorgt voor meer energie voor dagelijkse activiteiten en draagt bij aan een goede weerstand. Je voelt je fitter en kunt je gemakkelijker bewegen. Ook vermindert het de kans op (chronische) gezondheidsproblemen in de toekomst. Door je gewicht in balans te houden, investeer je in je huidige conditie én in je gezondheid op de lange termijn.

Of afvallen rond de buik mogelijk is, lees je in een ander blog.

Hoeveel calorieën om op gewicht te blijven?

Op gewicht blijven begint bij het in balans houden van de calorieën die je binnenkrijgt en de calorieën die je verbruikt – de energiebalans. Hoeveel je verbruikt en dus nodig hebt, hangt af van je lengte, gewicht, leeftijd, geslacht, en ook je activiteitenniveau. Wie veel beweegt, verbrandt meer dan wie de hele dag zit.

Zo heeft een gemiddelde volwassene ongeveer 2000 tot 2500 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven, maar de werkelijke verschillen zijn enorm. Een jonge, grote, actieve man heeft al snel veel meer nodig dan een kleine, oudere vrouw die de hele dag zit.

Je energieverbruik bestaat daarom uit twee hoofdcomponenten: je basaalmetabolisme en je activiteitenmetabolisme. Het basaalmetabolisme is de energie je lichaam verbruikt in rust voor basale lichaamsfuncties, denk aan ademhaling, bloedcirculatie en celregeneratie. Het activiteitenmetabolisme is de extra energie die je verbruikt door beweging en andere activiteiten.

Er zijn veel online tools om je caloriebehoefte te berekenen, maar een goede calorie calculator houdt rekening met beide componenten van je energieverbruik. Het resultaat geeft een indicatie van hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om je gewicht te behouden.

Hoewel dit een goed startpunt is, kan je werkelijke caloriebehoefte nog afwijken. Factoren zoals spiermassa, hormonen en zelfs darmbacteriën kunnen namelijk invloed hebben op je energieverbruik en gewicht.¹

Lees ook ons blog over het berekenen van de caloriebehoefte.

Waarom is op gewicht blijven na afvallen zo moeilijk?

Volgens experts komt 80% tot 95% van de mensen die significant afvalt, binnen een jaar weer aan.² En dat is pijnlijk als je zo hard hebt gewerkt voor je ideale gewicht. De oorzaak is echter meestal goed te verklaren aan een aantal veranderingen in je lichaam na gewichtsverlies.

Veranderde stofwisseling

Wanneer je veel afvalt door een calorietekort zonder daarbij veel te sporten, past je lichaam zich aan. Het verlaagt dan je stofwisseling, waardoor je in rust minder calorieën verbrandt. Daardoor kom je gemakkelijker weer aan.³

Hormonale veranderingen

Je hormonen kunnen flink opspelen na gewichtsverlies. Het hormoon leptine, dat je een vol gevoel geeft, neemt af. Tegelijkertijd stijgt het hormoon ghreline, dat je hongerig maakt. Hierdoor heb je meer trek en is het moeilijker om verleidingen te weerstaan.³

Minder spiermassa

Vaak verlies je tijdens het afvallen niet alleen vet, maar ook spiermassa. Aangezien je spieren meer calorieën verbranden dan vet, kan het verlies ervan zorgen voor een lager energieverbruik in rust.⁴

Gedragsveranderingen

Tijdens het afvallen verander je je eet- en beweegpatronen. Maar zodra je je streefgewicht bereikt, is het verleidelijk terug te vallen in oude gewoontes. Enkel je ideale gewicht bereiken betekent niet dat je nu zonder gevolgen elke avond kunt snacken.

Psychologische factoren

Op gewicht blijven na afvallen is een uitdaging voor zowel lichaam als geest. Oude gewoontes en emoties kunnen nog een rol spelen in je eetgedrag. Ook de angst om weer aan te komen kan stress veroorzaken. Daarom is het belangrijk aandacht te besteden aan je mentale welzijn, zowel tijdens als na het afvallen.⁵

Je lichaam lijkt soms tegen te werken, terwijl je geest worstelt met nieuwe gewoontes en oude verleidingen. Het goede nieuws is dat je niet machteloos staat. Met de juiste aanpak blijf je moeiteloos op je nieuwe, gezondere gewicht.

6 tips voor het behoud van een gezond gewicht

1. Denk om energiebalans en portiecontrole

Je gewicht blijft stabiel als je evenveel calorieën binnenkrijgt als je verbrandt. Bereken daarom je caloriebehoefte na grote fysieke veranderingen en houd bij hoeveel je eet. Merk je veranderingen in je gewicht, dan weet je dat je iets moet aanpassen. Zo leer je hoeveel je nodig hebt om op gewicht te blijven. Portiecontrole kan je hierbij helpen – gebruik kleinere borden, sla maaltijden niet over en wees bewust van je hoeveelheden.

2. Doe aan cardio en krachttraining

Krachttraining én cardio houden je stofwisseling en spiermassa op peil.^3,4 Denk aan wandelen of fietsen voor je conditie, en oefeningen als squats, push-ups en lunges voor je spieren. Dit stimuleert spieropbouw en een actieve stofwisseling. Zo bouw je aan een sterk lichaam dat beter een gezond gewicht kan vasthouden.

Lees ook onze blogs over conditie opbouwen en spiermassa opbouwen.

3. Eet meer eiwitten

Eiwitten helpen je op gewicht te blijven, vooral na afvallen.^3,4 Ze zijn belangrijk voor spierbehoud en -opbouw, houden je langer vol en ondersteunen je stofwisseling.^6,7 Neem daarom bij elke maaltijd een eiwitrijk voedingsmiddel op, zoals kip, vis, bonen, noten of kwark.

Bekijk ook ons artikel over eiwitten in voeding.

4. Zorg voor voldoende slaap

Slaap heeft grote invloed op je eetlust en stofwisseling! Te weinig slaap kan leiden tot hormonale veranderingen die je honger vergroten en verzadigingsgevoel verminderen.⁸ Probeer daarom 7-9 uur per nacht te slapen. Zo kan je lichaam goed herstellen en blijft je eetlust in balans.

5. Stel voedzame maaltijden samen

Voeding rijk aan vezels, eiwitten en gezonde vetten houdt je langer verzadigd, voorziet je lichaam van belangrijke voedingsstoffen en ondersteunt je hormoonbalans. Vul je bord daarom met kleurrijke groenten, volkoren producten en magere eiwitbronnen. Zo verminder je de kans op overeten en onnodige tussendoortjes.

Lees ook meer over gezonde eetgewoonten.

6. Besteed aandacht aan je mentale welzijn

Angst voor aankomen of druk om een ideaal gewicht vast te houden kan stress veroorzaken en je eetgedrag beïnvloeden. Vind ontspannende activiteiten die bij je passen, zoals meditatie of een hobby, en praat over je gevoelens. Overweeg professionele hulp als negatieve gedachten je eetpatroon blijven beïnvloeden.

Tot slot: een sterke basis voor stabiel gewicht

Een gezond gewicht behouden is niet altijd eenvoudig, en dat is helemaal oké. Soms gaat het goed, soms is het lastig – dat hoort erbij. Wees niet te streng voor jezelf en gun jezelf de ruimte om te leren en te groeien. Wat voor de een werkt, kan voor de ander minder effectief zijn. Ontdek dus wat bij jou past én wat je vol kunt houden.