Dopamine detox: de voordelen voor lichaam en geest

Wat is dopamine?

Dopamine is een neurotransmitter die we produceren in de hersenen. Lange tijd werd aangenomen dat de signaalstof tot de gelukshormonen behoort. Zou je bijvoorbeeld een grappig filmpje kijken of nieuwe schoenen bestellen, dan voel je je daarna goed. Wetenschappers komen er echter op terug nu blijkt dat dopamine al aanwezig is vóórdat je een bepaalde handeling uitvoert, wat betekent dat dopamine gerelateerd is aan de motivatie om in actie te komen.¹

Motivatie en beloning

Ergens voor gemotiveerd zijn is op veel gebieden belangrijk. Van simpelere dingen zoals huishouden tot het behalen van carrière doelen. Door ervaringen die je op doet weet je hoe het voelt om bepaalde taken te voltooien. Dopamine stelt je in staat in actie te komen en activiteitsniveau te onderhouden om dat gevoel (weer) te bereiken.¹

Dopamine kent echter ook een donkere kant. Zo is het een van de belangrijkste stoffen in de hersenen die betrokken zijn bij verslavingen.² In geval van gedragsverslavingen, zoals op elk moment je smartphone willen checken of vreetbuien hebben terwijl je televisie kijkt, gaat het om een geconditioneerde response.³

Geconditioneerde respons

Geconditioneerde respons is bekend van het experiment van Pavlov, waarbij hij steeds een bel luidde op het moment dat hij een hond eten gaf. Na verloop van tijd zorgde alleen het luiden van de bel er al voor dat de hond ging kwijlen.

In een geconditioneerde respons ontstaat er een associatietussen een prikkel die een natuurlijke en automatische reactie oproept (het eten en het kwijlen) en een neutrale prikkel die er eigenlijk los van staat (de bel). Bij mensen werkt dit net zo. Zo heb je misschien een associatie gevormd tussen een film kijken en iets lekkers eten waardoor je bij het opstarten van Netflix al begint te watertanden.⁴

Dopamine detox: wat is het?

In onze moderne wereld zijn we constant omringd door afleidingen. Van social media en nieuwsberichten tot berichten in de groepsapp. Het zijn allemaal prikkels die het steeds moeilijker maken om even rust te vinden en je te concentreren op belangrijkere dingen. Hoewel ze ons een goed gevoel opleveren, is dit vaak kortstondig. Het is daarom niet verrassend dat het idee van een dopamine detox steeds meer aandacht krijgt.

Dopamine detox is erop gericht om een gezond evenwicht te creëren tussen activiteiten die zorgen voor een hoge dopamine afgifte, en die ons een langdurig gevoel van welzijn geven. De theorie erachter is dat de gevoeligheid voor de effecten van dopamine afneemt door overmatige blootstelling, met als gevolg dat je minder geniet van alledaagse dingen en continue dat kortstondige goede gevoel najaagt.⁵

Kijkend naar het principe van Pavlov, komt het er op neer dat je de associatie verbreekt die je hebt gevormd tussen bepaalde prikkels. En op die manier de controle krijgt over je gewoontes en gedragingen.

Wat dopamine detox dus NIET is

Op dit moment bestaat er een groot misverstand wat betreft de dopamine detox. Zo moedigen voorstanders een periode aan van volledige onthouding van dopamineproducerende activiteiten. Hieronder vallen dan eten, sporten, seks, muziekluisteren en in extreme vormen praten en oogcontact. Dit zou de dopamine receptoren resetten en de gevoeligheid ervan verbeteren.⁶

Deze extreme vorm van een dopamine detox kent echter geen wetenschappelijke onderbouwing en is gebaseerd op indirecte bevindingen uit onderzoek naar verslaving en ons beloningssysteem. Dopamine kun je simpelweg niet vergelijken met verdovende middelen waarvan de niveaus dalen bij onthouding.^5,6

Hoe doe je een dopamine detox?

Evenwicht is het sleutelwoord voor een goede en verantwoorde dopamine detox. Dit doe je bijvoorbeeld door je schermtijd te verminderen, maar niet volledig te elimineren. En door gezonde alternatieven te creëren als meditatie, wandelen in de natuur of creatieve activiteiten. Daarmee leer je jezelf nieuwe manieren van dopamine aanmaken die tegelijkertijd bijdragen aan een langduriger welzijn.^5,6

Maak je eigen dopamine detox:

Bewustwording

Welk gedrag staan jouw doelen in de weg? Ben je bijvoorbeeld bij elke melding geneigd om direct naar je telefoon te kijken? Heb je tijdens het TV kijken last van vreetbuien? Of zit je uren te gamen waardoor je schoolwerk blijft liggen? Schrijf ze op.

Regels

Spreek voor iedere ongewenste gedraging een regel met jezelf af. Zoals een daglimiet voor je schermtijd, pauze na elke gameronde, pas na afronding van een huishoudelijke taak televisie kijken, of alleen op de hele uren iets te eten pakken.

Alternatieven en nieuwe gewoontes

Denk aan de was opvouwen of stretchen tijdens het televisie kijken, naar buiten stappen als je een vreetbui op voelt komen, een frisse neus halen tussen gamerondes, een wekelijkse yogales, een dagelijkse wandeling, mediteren of lezen voor het slapengaan. Wees creatief maar realistisch.

“Als een bloem niet bloeit, verander je de omgeving, niet de bloem”

Soms heeft je omgeving meer invloed dan je denkt. Zo zal het moeilijker zijn om te stoppen met roken als al je vrienden roken. Het is dan een goed idee om je doelen uit te spreken. Ook kan het helpen om toenadering te zoeken tot mensen die een positieve invloed hebben. Of creëer ze zelf! Stel bijvoorbeeld eens een healthy tapas avond voor in plaats van een bittergarnituur in de kroeg.

Creëer barrières

Gedragingen en gewoontes zijn hardnekkig. Het kan daarom helpen om het jezelf moeilijker te maken om bepaalde handelingen uit te voeren. Denk hierbij aan het instellen van een tijdslot op een app, iets uit je zicht te plaatsen of een uitgavelimiet op je bankpas instellen.

7 voordelen van een dopamine detox voor lichaam en geest

Het aanleren van nieuwe gedragspatronen neemt volgens verschillende onderzoeksresultaten tussen de 18 en 254 dagen in beslag.⁷ Een dopamine detox gericht op het afleren van ongewenste gedragingen en het aanleren van gezondere gewoontes kan je verschillende voordelen opleveren.

1. Verbeterde focus en concentratie

Door geconditioneerde responses te doorbreken stuur je zelf waar je aandacht naartoe gaat.

2. Verbeterde stemming

In plaats van kortstondig geluk na te jagen kies je voor de dingen die je een langdurig gevoel van voldoening en vervulling geven.

3. Verbeterde slaap

Overconsumptie van zowel ongezonde voeding als social media kan leiden tot verminderde slaapkwaliteit. Ontspannende activiteiten zoals mediteren en wandelen komen je slaap echter ten goede.

4. Minder stress

Je krijgt meer gedaan op gebied van werk, school en/of huishouden doordat je afleidingen leert weerstaan. Aan het einde van de dag ben je dan ook echt klaar!

5. Grip op je leven

Door af te rekenen met gedragsverslavingen krijg je zelf weer de regie in handen.

6. Vrije wil

Niet prikkels bepalen wat je doet, maar jijzelf. Hierdoor kun je een nieuw gevoel van vrijheid ervaren.

7. Verbeterde gezondheid

Alle bovenstaande voordelen dragen uiteindelijk bij aan je algehele gezondheid. Je gemoedstoestand, slaap en stressniveau hebben allemaal impact op je immuunsysteem en andere lichamelijke functies.

Tot slot: hoe lang moet je een dopamine detox doen?

Hoe lang je een dopamine detox moet doen is heel individueel. Het belangrijkste is om een gezonde balans na te streven, geen extreme regels als volledige onthouding te introduceren, en zowel je lichaam als geest de kans te gunnen zich te herstellen van de schade die is aangericht door overconsumptie.

Advies nodig over dopamine detox?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur