De wetenschap achter whey eiwitpoeder

Waarom eiwitpoeders?

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam en zijn betrokken bij veel processen, zoals de productie van enzymen en hormonen. Je haalt dit macronutriënt uit voedingsmiddelen zoals vlees, vis, zuivel, peulvruchten en noten. Voor mensen met een verhoogde eiwitbehoefte, zoals sporters, kan eiwitpoeder een praktische en snelle manier zijn om de benodigde eiwitten aan te vullen.

Wat is wei eiwit?

Wei eiwit, beter bekend als whey protein, wordt gewonnen uit de vloeibare componenten die overblijven van de kaasproductie. Wanneer melk wordt gestremd, splitst het zich in caseïne (de vaste stoffen) en wei (de vloeistof). Na de scheiding wordt wei gefilterd en gedroogd om een geconcentreerd eiwitpoeder te vormen.¹

Afhankelijk van de mate van verwerking zijn er drie hoofdtypen wei eiwitpoeder:

1. Wei-protein concentraat (WPC): dit type bevat doorgaans 70-80% eiwit en is de minst bewerkte vorm van wei-eiwit.

2. Wei-protein isolaat (WPI): bevat 90% of meer eiwit, met minder lactose en vet door het geavanceerde filtratieproces.

3. Wei-protein hydrolysaat (WPH): voorverteerd en snel opneembaar dankzij het hydrolysatieproces, waarbij enzymen de eiwitten in kleinere delen splitst.

5 voordelen van whey eiwitpoeder

Whey eiwitten zijn niet voor niets de meest bestudeerde en populaire vorm van eiwitpoeders. Het onderscheidt zich namelijk op verschillende manieren van andere eiwitbronnen:

1. Snelle opname

Een van de meest opvallende eigenschappen van whey is de snelle opname door het lichaam. Na consumptie wordt het wei-eiwit snel verteerd en opgenomen, wat resulteert in een snelle stijging van aminozuren in het bloed. Dit maakt wei ideaal voor gebruik direct na een training, wanneer het lichaam behoefte heeft aan snelle eiwitaanvoer voor spierherstel en -groei.²

Lees hier alles over de beste timing voor je eiwitshake.

2. Aminozuurprofiel

Wei-eiwit wordt gezien als een complete eiwitbron, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Het is bijzonder rijk aan de drie vertakte-keten aminozuren (BCAA's): leucine, isoleucine en valine. Het hoge gehalte aan leucine maakt het eiwit vooral interessant.³ Het effect van leucine is namelijk uitgebreid onderzocht en laat veelbelovende effecten zien op de spierproteïnesynthese.⁴ Het proces waarbij het lichaam nieuwe eiwitten aanmaakt om spierweefsel op te bouwen en te herstellen.

3. Biologische beschikbaarheid

Whey heeft een zeer hoge biologische beschikbaarheid, wat betekent dat een groot percentage van het eiwit daadwerkelijk door het lichaam wordt gebruikt. Dit maakt het efficiënter dan veel andere eiwitbronnen.^5,6

4. Veelzijdigheid

Whey eiwit is beschikbaar in verschillende vormen (concentraat, isolaat, hydrolysaat), waardoor het geschikt is voor verschillende behoeften en doeleinden.⁷ Verder kan het gemakkelijk worden toegevoegd aan shakes, smoothies en andere gerechten, waardoor je volop kan variëren.

Neem je liever geen dierlijke eiwitten zoals wei en vraag je je nu af: ‘hoe kom je als vegan aan voldoende eiwitten?’. Dit is gelukkig gewoon mogelijk vanuit plantaardige eiwitbronnen. Door verschillende eiwitbronnen te combineren krijg je voldoende essentiële aminozuren binnen die je lichaam nodig heeft.

De wetenschap achter whey eiwitpoeder

Wei-proteïne is een van de meest onderzochte eiwitbronnen. Wetenschappelijk onderzoek bevestigt keer op keer dat whey een krachtige bondgenoot is voor iedereen die spiermassa wil opbouwen, sterker wil worden en sneller wil herstellen na een intensieve training. Het wordt door sporters wereldwijd gebruikt en dat is niet zonder reden. Hieronder leggen we uit hoe deze eiwitten je kunnen ondersteunen, met onderbouwing uit wetenschappelijke studies:

Effectieve spiergroei

Essentiële aminozuren, met name leucine, spelen een cruciale rol bij het stimuleren van de spiereiwitsynthese en wei-eiwit is daar een uitstekende bron van. Uit diverse onderzoeken blijkt dat het consumeren van whey na een training leidt tot een aanzienlijk grotere toename in spiermassa door efficiënte spiergroei.^8-10

Wil je weten hoeveel eiwitten jij precies nodig hebt om jouw doelen te bereiken? Gebruik dan onze calorie calculator om eenvoudig je persoonlijke eiwitbehoefte te berekenen.

Verbeterde kracht

Naast spiergroei draagt wei-eiwit ook bij aan het vergroten van je kracht. Verschillende studies tonen aan dat proefpersonen die whey consumeerden, een grotere toename in spierkracht hadden dan degenen die dezelfde hoeveelheid aan andere eiwitten of koolhydraten binnenkregen.¹⁰ Hierdoor zou je bijvoorbeeld met zwaardere gewichten kunnen trainen of meer sets kunnen volhouden.

Sneller herstel na training

Tijdens het trainen ontstaan er microscopisch kleine scheurtjes in het spierweefsel. Wei-eiwit helpt deze scheurtjes te herstellen, waardoor je sneller klaar bent voor de volgende trainingssessie.

Een studie gepubliceerd in het Journal of Science and Medicine in Sport wees uit dat deelnemers die wei-eiwit consumeerden na een workout binnen 6 uur volledig herstelden van hun maximale spierkracht, terwijl de controlegroepen nog steeds verminderde kracht hadden.¹¹ Dit wijst erop dat whey het spierherstel kan versnellen.

Een meta-analyse van gerandomiseerde studies bevestigde deze bevindingen. Zij toonden aan dat wei eiwitten niet alleen het spierherstel verbeterde, maar ook de spierscheurtjes na intensieve krachttraining verminderden.¹² Dit maakt wei eiwit een interessante keuze voor sporters die hun herstel willen optimaliseren.

Verbeterde lichaamssamenstelling

Whey kan ook bijdragen aan een verbeterde lichaamssamenstelling. Zo bleek uit een meta-analyse onder 626 volwassenen dat deelnemers die whey gebruikten gemiddeld 4,2 kg aan gewicht verloren en hun lichaamsvet met 3,74 kg verminderden.¹³ Een mogelijke verklaring hiervoor zou zijn dat wei eiwitten bijdragen aan een langdurig verzadigd gevoel.¹⁴ Deze effecten werden ook gevonden in een andere studie, waarbij het gebruik van wei eiwit leidde tot een grotere afname van lichaamsvet en een grotere toename van spiermassa, vergeleken met andere eiwitbronnen.¹⁰

Naast whey is creatine een veel onderzocht sportsupplement, wil je hier meer over weten? Bekijk dan ons eerder verschenen blog: Waar is creatine goed voor? 4 voordelen.

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Vitakruid (@vitakruid)

Whey voor verschillende groepen

Wei-eiwit is dus bijzonder effectief voor het vergroten van spierkracht, het stimuleren van spiermassa en het bevorderen van spierherstel na het sporten, waardoor het voor verschillende groepen interessant is:

Krachtsporters

Voor mensen die aan krachttraining doen, kan whey een effectief middel zijn om spiermassa op te bouwen en kracht te vergroten. Uit een grootschalige studie bleek dat de combinatie van wei-eiwitpoeder met krachttraining gemiddeld zorgde voor een toename van 2,24 kg in magere spiermassa.¹³

Duursporters

Whey kan ook nuttig zijn voor duursporters, aangezien het je spierherstel ondersteunt. Bovendien suggereert onderzoek dat BCAA’s, die veel aanwezig zijn in wei, spierschade zou verminderen en daarmee spierpijn zou kunnen verlichten en herstel zou kunnen bevorderen na langdurige inspanningen.^15,16

Doe jij liever aan krachttraining of cardio? Lees meer over deze twee workouts in het blog: Cardio of krachttraining: wat is beter?

Ouderen (60+)

Naarmate we ouder worden, neemt de spiermassa van nature af. Recent onderzoeken tonen aan dat wei-eiwitten (rijk aan leucine) ouderen kunnen helpen om spierverlies tegen te gaan en de spiermassa op peil te houden, met name in combinatie met sport. Dit is vooral belangrijk voor het behoud van fysieke kracht en mobiliteit, wat bijdraagt aan een gezonde en actieve levensstijl op latere leeftijd.^3,4

Lees ook ons blog over waarom eiwitrijke voeding essentieel is als je ouder wordt.

Tot slot

Of je nu je spierkracht wilt vergroten, wilt herstellen van een intensieve training, of op latere leeftijd je spiermassa wilt behouden: whey eiwitpoeder kan je daarbij perfect ondersteunen. Met zijn complete aminozuurprofiel en hoge concentraties van leucine en andere BCAA’s, is whey een zeer waardevolle eiwitbron.

Meer advies nodig over eiwitpoeders?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur