Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
De eiwittransitie: welk effect heeft het op onze spieren?
Met de wereldwijde verschuiving van dierlijke naar meer plantaardige eiwitten, bevinden we ons te midden van de eiwittransitie. Deze verandering draagt bij aan een duurzamere toekomst. Maar wat betekent het voor de kracht en gezondheid van onze spieren?
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Wat houdt de eiwittransitie in?
- De rol van eiwitten in onze spieren
- Dierlijke vs. plantaardige eiwitten
- Uitdagingen van de eiwittransitie voor de spiergezondheid
- 6 tips voor een goede persoonlijke eiwittransitie
- De eiwittransitie is een kans voor gezondheid en duurzaamheid
Wat houdt de eiwittransitie in?
De eiwittransitie gaat over de verschuiving van dierlijke naar meer plantaardige eiwitten in ons dieet. Het maakt deel uit van wereldwijde inspanningen om duurzamere eetgewoonten te stimuleren en broeikasemissies te verminderen. Ook de Nederlandse overheid zet zich hiervoor in, met als doel een 50/50 verdeling tussen dierlijke en plantaardige eiwitten tegen 2030.
En de resultaten zijn bemoedigend! Sinds 2007 is de verhouding verschoven van 62/38 naar 57/43 in het voordeel van plantaardige eiwitten.1 Dit is goed nieuws voor onze planeet, maar het vormt ook een aantal interessante uitdagingen.
Op dit moment zijn we nog steeds afhankelijk van import om te voorzien in onze behoefte aan plantaardige eiwitten. Deze aanpak van voedselvoorziening brengt echter kwetsbaarheden met zich mee. Om de afhankelijkheid te verminderen en gelijke tred te houden met de eiwittransitie, is de Nationale Eiwitstrategie in het leven geroepen. Dit overheidsinitiatief heeft tot doel om de komende 5 tot 10 jaar te zorgen voor meer lokale, duurzame eiwitproductie.
Maar de eiwittransitie heeft niet alleen invloed op waar ons eten vandaan komt. Het beïnvloedt ook de voedingswaarde op ons bord. De vertering, absorptie en het aminozuurprofiel van plantaardige eiwitten verschillen namelijk ten opzichte van dierlijke eiwitten. Welke impact heeft dit op de spiermassa en -gezondheid, vooral bij bepaalde risicogroepen zoals ouderen?
De rol van eiwitten in onze spieren
Spiermassa, een dynamisch spel van opbouw en afbraak, wordt grotendeels beïnvloed door onze eiwitinname. Eiwitten fungeren niet alleen als bouwstenen voor onze spieren, maar stimuleren ook actief de spiereiwitsynthese. Tijdens dit proces maak je nieuwe spiereiwitten aan en breek je oude of beschadigde eiwitten af. Dit vormt een essentieel evenwicht voor het behoud van sterke en gezonde spieren.2
Naast de hoeveelheid eiwitten is ook de kwaliteit hierin van groot belang. Eiwitten leveren essentiële aminozuren die we nodig hebben voor spieropbouw. De snelheid en efficiëntie waarmee ons lichaam deze aminozuren kan gebruiken, hangt af van factoren zoals de verteerbaarheid van de eiwitten en het aminozuurprofiel.3 Aminozuren vormen de bouwstenen van eiwitten en het aminozuurprofiel geeft aan welke aminozuren en welke verhoudingen aanwezig zijn in een bepaald eiwit.
Niet alle eiwitten zijn dus gelijk in termen van hun impact op spiergezondheid. Bovendien varieert de eiwitbehoefte van persoon tot persoon. Factoren als leeftijd, fysieke activiteit en algemene gezondheid hebben bijvoorbeeld allemaal invloed op je eiwitbehoefte. De eiwitbehoefte van sporters is daarom vaak hoger, om optimale spiermassa en -functie te behouden.
Dierlijke vs. plantaardige eiwitten
Ons lichaam verteert dierlijke eiwitten, zoals die in vlees, zuivel en eieren, doorgaans het beste. Ze bieden een compleet aminozuurprofiel, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die nodig zijn voor spieropbouw- en onderhoud. Leucine komt bijvoorbeeld in hogere concentraties voor in dierlijke eiwitten. Dit aminozuur is in het bijzonder belangrijk voor de activatie van de spiersynthese.2,3
Plantaardige eiwitten kunnen verschillen in hun aminozuurprofiel. Vaak bevatten ze minder van bepaalde essentiële aminozuren, zoals methionine en lysine. Dit betekent dat als je een compleet aminozuurprofiel uit plantaardig eiwit wilt halen, soms een combinatie van bronnen nodig is. Moderne technieken hebben echter de opneembaarheid van gezuiverde vormen, zoals soja-eiwitisolaat, al dicht bij die van dierlijke eiwitten gebracht.3
Eiwittransitie is meer dan een verschuiving van eiwitten
De eiwittransitie gaat veel verder dan de eiwitwaarde op ons bord. We verschuiven namelijk van dierlijke bronnen, zoals rood en bewerkt vlees, naar plantaardige bronnen, zoals groente, peulvruchten en noten. Hierdoor verandert ons algehele voedingspatroon en niet alleen de geïsoleerde eiwitten. Deze verschuiving resulteert in een lagere inname van verzadigde vetten en een hogere inname van vezels, wat gunstig is voor onze cholesterol, hartgezondheid en maagdarmstelsel. Wanneer de uitvoering van deze transitie op een gebalanceerde manier plaatsvindt binnen je eigen voedingspatroon, kan een meer plantaardig dieet dus zeker gezondheidsvoordelen opleveren.4
Uitdagingen van de eiwittransitie voor de spiergezondheid
Een van de grootste zorgen van de eiwittransitie is het waarborgen van voldoende inname van alle essentiële aminozuren. Gezien plantaardige eiwitten soms een minder compleet aminozuurprofiel hebben en een lagere verteerbaarheid, kan dit invloed hebben op de beschikbaarheid van aminozuren voor spieropbouw.3
Normaal gesproken wordt aanbevolen om een bepaalde hoeveelheid gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Maar met plantaardige eiwitten ligt dit anders. Het kan dan nodig zijn om meer ervan te moeten eten om aan dezelfde behoeften te voldoen. Deze behoefte is zelfs nog groter bij kinderen, sporters en tijdens de zwangerschap of het geven van borstvoeding.3,5
Maar ook ouderen vormen een risicogroep. Er zijn aanwijzingen dat verouderende spieren meer leucine nodig hebben om spiersynthese te activeren.3 Daarnaast kan deze groep te maken krijgen met een verminderde eetlust of moeilijkheden met kauwen, wat de uitdaging om voldoende eiwitten uit plantaardige bronnen binnen te krijgen verder vergroot.
6 tips voor een goede persoonlijke eiwittransitie
De eiwittransitie en de daarmee samenhangende uitdagingen vragen om creatieve oplossingen. Welke strategieën kun je zelf toepassen zodat je voldoende eiwitten en essentiële aminozuren binnenkrijgt?
- Slimme combinaties: door over de hele dag te zorgen voor verschillende plantaardige eiwitbronnen, kun je een compleet aminozuurprofiel bereiken. Denk bijvoorbeeld aan bonen met rijst of noten met granen combineren.
- Verhoogde inname: gezien de lagere verteerbaarheid van plantaardige eiwitten, kan het nodig zijn om de totale eiwitinname te verhogen. Neem bijvoorbeeld meer eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen, zoals peulvruchten, noten, zaden en volkorenproducten, op in je dieet.
- Focus op leucine: voor ouderen en mensen met een hogere eiwitbehoefte, zoals sporters, kan het nuttig zijn om te focussen op eiwitbronnen die rijk zijn aan leucine. Een paar plantaardige bronnen van leucine zijn bonen, pijnboompitten, pistachenoten, amandelen, rauwe (ongezoete) cacao, cashewnoten en spelt.6
- Eiwitsupplementen: voor degenen die moeite hebben met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten door middel van hun dieet, kan het suppleren van eiwitten uitkomst bieden. Zo zijn er plantaardige eiwitpoeders beschikbaar die middels een shake makkelijk te consumeren zijn.
- Regelmatige eiwitinname: door je eiwitinname over de dag te verspreiden, onderhoud je een continue aanvoer van aminozuren voor de spiersynthese.
- Raadpleeg een deskundige: vooral bij twijfel is het een goed idee om wat advies in te winnen. Een diëtist of voedingsdeskundige kan je helpen een gepersonaliseerd dieet samen te stellen.
De eiwittransitie is een kans voor gezondheid en duurzaamheid
De eiwittransitie gaat over meer dan alleen ons dieet; het gaat over een gezondere toekomst voor zowel jezelf als voor de aarde. Door stil te staan bij wat je eet en je eiwitkeuzes zorgvuldig te benaderen, maak je de overstap naar meer plantaardige eiwitten eenvoudiger. Ervaar je uitdagingen of heb je specifieke vragen over je eiwitinname? Dan is het verstandig om een deskundige te raadplegen.
Referenties
- CBS, PBL, RIVM, WUR. (2024). Verschuiving naar een meer plantaardig eetpatroon.
- Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of Physiology, 590(5), 1049–1057.
- Van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981–1991.
- Key, T. J., Papier, K., & Tong, T. Y. N. (2022). Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study. The Proceedings of the Nutrition Society, 81(2), 190–198.
- Gezondheidsraad. (2021). Voedingsnormen voor eiwitten – referentiewaarden voor de inname van eiwitten. Den Haag: Gezondheidsraad.
- Rondanelli, M., Nichetti, M., Peroni, G., Faliva, M. A., Naso, M., Gasparri, C., Perna, S., Oberto, L., Di Paolo, E., Riva, A., Petrangolini, G., Guerreschi, G., & Tartara, A. (2021). Where to Find Leucine in Food and How to Feed Elderly With Sarcopenia in Order to Counteract Loss of Muscle Mass: Practical Advice. Frontiers in Nutrition, 7.
