Creatine boven de 50 jaar? Ontdek de voordelen

Wat is creatine precies, en wat doet het in je lichaam?

Veel mensen kennen het als supplement voor sporters, maar wat je misschien nog niet weet, is dat iedereen van nature over creatine beschikt. Deze stikstofhoudende verbinding maakt je lichaam zelf aan. Dat gebeurt in je lever en nieren met de aminozuren arginine, glycine en methionine. De stof is dan ook verwant aan aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Maar in plaats van te helpen bij het opbouwen van spieren, voorziet creatine ze juist van energie.¹

Zo’n 95% van creatine in je lichaam ligt opgeslagen in je spieren. Hier zet je het om in fosfocreatine waarmee je lichaam snel ATP (adenosinetrifosfaat) kan maken, een brandstof die direct beschikbaar is voor je spieren en andere cellen. Deze energiebron komt vooral van pas bij korte, explosieve bewegingen. Denk aan een sprintje trekken, iets zwaars optillen, maar ook jezelf opvangen als je valt. De overige 5% van creatine in je lichaam vind je terug in organen, waaronder in je hersenen die dan ook meegenieten van de energievoorzienende functie ervan.²

Creatine krijg je ook binnen via voeding als rood vlees en vis, hoewel dit om kleine beetjes gaat.³ Zo zou je voor 5 gram 5-7 haringen moeten eten. Plantaardige bronnen van creatine zijn er helaas niet.³

Spiermassa en -kracht tijdens verouderen

Voor we je kunnen vertellen over creatine na je 50ste, is het belangrijk dat je weet wat voor veranderingen je lichaam doormaakt naarmate je ouder wordt. Al vanaf ongeveer je 30ste gaan processen in je lichaam beetje bij beetje minder efficiënt werken. Zo reageren je spieren bijvoorbeeld minder sterk op trainingsprikkels, gaat herstel na inspanning een beetje trager, en benut je lichaam eiwitten uit voeding minder goed. Dit treft vooral je snelle spiervezels (voor explosieve bewegingen), en iets minder je langzame spiervezels (voor bijvoorbeeld wandelen). Uiteindelijk zullen je spiermassa en -kracht hierdoor afnemen.^3,4

Met zo’n 1 tot 2% per jaar voor spiermassa en tot 3% per jaar voor spierkracht, gebeurt dit gelukkig niet van de ene op de andere dag.⁴ Maar ga je hier niet bewust mee om, dan kan dit tegen de tijd dat je 50 bent wel degelijk je dagelijkse taken een stuk zwaarder maken.

Hoe kan creatine helpen tijdens het ouder worden?

Er is nog een proces dat tijdens het natuurlijke verouderingsproces terugloopt. Zo toont onderzoek aan dat de hoeveelheid creatine die ligt opgeslagen in je spieren kan afnemen met leeftijd, waarschijnlijk door het natuurlijke verouderingsproces zelf en minder beweging.³ Het zou in elk geval verklaren waarom het vooral je explosieve kracht is die met de jaren afneemt.

Dit is waar creatine kan helpen tijdens het ouder worden. Door het te suppleren, kun je de afnemende spiercreatinevoorraden aanvullen, waardoor je spieren uiteindelijk worden voorzien van meer snelle brandstof. Maar creatine heeft ook invloed op spieropbouw. Studies tonen namelijk aan dat ouderen die creatine innemen én aan krachttraining doen, méér spiermassa en -kracht ontwikkelen (vooral in het bovenlichaam) dan ouderen die alleen trainen.^1,3

Leuk in de sportschool, maar vooral handig in het dagelijks leven omdat je functionele prestaties hierdoor ook verbeteren. Denk aan traplopen of opstaan uit een stoel. Bovendien is de kans dat je valt kleiner als je spieren sterker zijn, wat op latere leeftijd steeds belangrijker wordt.³

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) erkent deze effecten ook. Zij zeggen dat een inname van 3 gram creatine per dag gecombineerd met krachttraining de spieren van 55-plussers versterkt.⁵

Ja, je zult er dus wel echt bij moeten trainen. Je lichaam neemt creatine namelijk effectiever op als je spieren actief worden gebruikt. Zonder die trainingsprikkel biedt extra inname je waarschijnlijk geen merkbare verbeteringen.

Heeft creatine ook andere voordelen na je 50ste?

Creatine levert je waarschijnlijk ook op andere gebieden voordelen op. Het komt immers niet alleen in je spieren voor. Hier wordt nog wel volop onderzoek naar gedaan:

Botgezondheid

Osteoblasten zijn cellen die bot opbouwen. Ze maken net als je spieren gebruik van het fosfocreatine-systeem om energie te genereren.³ Dit wekt de interesse van wetenschappers: zou creatine dan ook kunnen helpen bij het behoud van sterke botten? Als dat zo is, zou het goed nieuws zijn voor 50-plussers om botbreuken te helpen voorkomen, vooral bij vrouwen na de overgang.

Eén studie liet een klein, maar meetbaar effect zien van creatine in combinatie met krachttraining op de botstructuur bij vrouwen in de overgang. Maar de meeste studies vinden helaas geen sterk bewijs.³ Van alleen krachttraining weten we al wél zeker dat het de botdichtheid bij ouderen kan verbeteren, zolang de trainingsprikkel en -frequentie hoog genoeg is.⁵

Kortom, je kunt er op dit moment niet op vertrouwen dat creatine je botten op latere leeftijd beschermt. Wil je sterke botten behouden na je 50ste? Streef er dan naar om zo’n 3 keer per week krachttraining te doen.⁵

Cognitieve functies

Gezien creatine van nature ook in je hersenen aanwezig is, bestaan er vermoedens dat deze voorraad met leeftijd zou kunnen afnemen, net zoals in je spieren. Hiervoor is nog geen bewijs, maar het heeft wel geleid tot een nieuwe onderzoeksvraag: kan extra creatine cognitieve voordelen opleveren bij ouderen?³

In één studie waarbij ouderen creatine namen, werden mogelijke verbeteringen in werkgeheugen en langetermijngeheugen gezien. Maar voor concentratie en andere cognitieve functies waren de effecten minder overtuigend. En de enige studie waarin creatine in de hersenen werd gemeten, was geen toename zichtbaar. Hoe dit precies werkt, is dus ook nog een groot vraagteken. Zou creatine wel iets kunnen betekenen voor je brein, zou dat vooral in situaties zijn van mentale druk of slaaptekort.^3,6

Misschien komen we hier in de nabije toekomst meer over te weten. Wil je tot die tijd iets doen om je hersenen scherp te houden? Kies dan voor gezonde voeding, voldoende beweging, blijf sociaal en leer zo nu en dan iets nieuws.

Alle mogelijke voordelen van creatine na je 50ste:

• Kan de creatinevoorraad in je spieren, die waarschijnlijk afneemt met leeftijd, aanvullen voor meer snelle energie.
• Kan bij 3 gram per dag in combinatie met krachttraining de spierkracht bij 55-plussers versterken.
• Kan daardoor ook functionele prestaties verbeteren, zoals traplopen en opstaan uit een stoel.
• Kan de kans dat je valt verkleinen, want sterke spieren ondersteunen ook je balans.
• Heeft in combinatie met krachttraining misschien een positief effect op de botstructuur bij vrouwen na de overgang, al is het bewijs niet sterk.
• Draagt wellicht bij aan enkele cognitieve functies in situaties waarin je hersenen behoefte hebben aan wat extra energie, zoals bij mentale druk.

Tot slot: creatine een slimme keuze boven de 50?

Aangezien veel leeftijdsgebonden veranderingen al vanaf je 30ste plaatsvinden, is het slim om je lichaam op tijd extra ondersteuning te geven. Creatine kan in combinatie met krachttraining helpen om je spieren sterk te houden, ook als je wat ouder wordt. Belangrijk om te onthouden: geen enkel supplement vervangt de basis van gezond eten, actief blijven en voldoende rust. Maar ben je inmiddels 50 en werk je actief aan spierbehoud? Dan is creatine zeker een waardevolle aanvulling.

Meer advies nodig over creatine?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur