Conditie opbouwen: 7 tips voor een beter uithoudingsvermogen

Wat is conditie?

Conditie wordt vaak gezien als de mate waarin je een bepaalde activiteit kunt volhouden. In feite is conditie echter een veel breder begrip. Het omvat de algemene toestand van je lichaam, inclusief hoe goed je lichaam reageert op stressoren.

Je fysieke uithoudingsvermogen, ofwel hoe lang je kunt inspannen, is een belangrijke factor in je conditie. Daarnaast zijn er nog andere factoren die je conditie bepalen, zoals kracht, snelheid, coördinatie, balans en lenigheid.

Wil jij spiermassa opbouwen? Lees dan ons blog met de beste voeding bij krachttraining.

Hoe bouw je conditie op?

Conditie bestaat uit twee delen: een basisconditie en een opgebouwde conditie. De basisconditie is de conditie die je van nature hebt en is voldoende om dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals wandelen, fietsen en traplopen. De opgebouwde conditie is de conditie die je kunt verbeteren door meer te bewegen. Deze conditie is belangrijk voor het uitvoeren van intensievere activiteiten, zoals hardlopen, zwemmen en sporten.

Anaeroob en aeroob trainen

Om een inspanning te leveren, heeft je lichaam energie nodig. Deze energie wordt geleverd door twee energiesystemen:

• Anaeroob: dit systeem wordt ingezet bij korte, intensieve inspanningen (10 seconden tot 3 minuten), zoals sprinten of krachttraining. Het lichaam levert dan direct veel energie, maar zonder zuurstof. Daardoor is de activiteit kort vol te houden.
• Aeroob: dit systeem systeem wordt ingezet bij inspanningen die langer duren, zoals wandelen of fietsen. Het lichaam heeft dan meer tijd om energie aan te maken met behulp van zuurstof. Daardoor kun je de inspanning langer volhouden.

Wanneer je lichaam energie vrijmaakt, ontstaat er ook melkzuur. Dit kan leiden tot verzuring van de spieren. In ons blog 6 voedingstips tegen verzuurde spieren lees je hoe dit precies werkt en welke voeding hierbij kan helpen.

De voordelen van een goede conditie

Een goede conditie is belangrijk voor je gezondheid. Het heeft een aantal voordelen, waaronder:

• Meer energie: je voelt je fitter en hebt meer energie om je dagelijkse activiteiten te volbrengen.
• Goed voor hart en bloedvaten: door te bewegen train je ook de spieren in je hart. Het hart wordt sterker en kan beter zijn werk doen.
• Betere longfunctie: je longinhoud wordt groter, waardoor je meer zuurstof kunt opnemen.
• Sterk immuunsysteem: je lichaam is beter in staat om indringers van buitenaf af te weren.²
• Sneller herstel: je lichaam herstelt sneller na een inspanning.
• Minder kans op blessures: je spieren en gewrichten zijn sterker en kunnen beter tegen een stootje.

Hoe bouw je conditie op: 7 tips voor een beter uithoudingsvermogen

Met de volgende 7 tips helpen we je een handje om aan de slag te gaan met je conditie.

1. Kies een activiteit die je leuk vindt

Als je een activiteit leuk vindt, is de kans groter dat je er volop mee doorgaat. Daarnaast kan het helpen om samen met een maatje aan een sport te beginnen. Zo heb je iemand om mee te sparren en elkaar te motiveren. Activiteiten die uitermate geschikt zijn voor het opbouwen van conditie zijn HIIT (high intensity interval training), hardlopen, fietsen, zwemmen, dansen en touwtje springen.

2. Begin rustig en bouw geleidelijk op

Begin met kortere trainingssessies en bouw de intensiteit en duur geleidelijk op. Het is beter om meerdere keren per week een kortere training te doen dan één keer in de week een hele lange training. Tussentijds voldoende rust nemen is ook belangrijk. Het herstelproces draagt bij aan het opbouwen van je conditie. Als je te snel te veel gaat doen, loop je het risico op blessures.

Of het slim is om met spierpijn te sporten, lees je in ons eerder verschenen blog.

3. Vergeet je warming-up niet

Een goede warming-up helpt om je spieren en gewrichten op te warmen en voor te bereiden op de inspanning die komen gaat. Dit helpt je om beter te presteren en de kans op blessures te verkleinen.³

De beste manier om je spieren en gewrichten op te warmen is met een dynamische warming-up. Hierbij doe je rek- en strekoefeningen in bewegende vorm. Dit verbetert de doorbloeding van je lichaam, je uithoudingsvermogen en long- en spierfunctie^.4

Lees meer over het belang van een warming up en cooling down.

4. Een goede ademhaling

Een goede ademhaling is essentieel tijdens het sporten. Het zorgt ervoor dat je spieren van voldoende zuurstof worden voorzien, waardoor je niet te snel buiten adem raakt en steken in je zij voorkomt. Tijdens het sporten is het belangrijk om diep en regelmatig te ademen. Probeer je uitademing wat langer aan te houden dan je inademing. Dit helpt om je spieren te ontspannen en voorkomt dat je te snel buiten adem raakt.

Bekijk ook ons eerder geschreven blog over 11 voordelen van op de juiste manier ademhalen.

5. Neem eiwitten bij elke maaltijd

Eiwitten zijn belangrijk voor het herstel van je spieren na het sporten. Ze helpen je spieren te herbouwen en te versterken. Daarom is het belangrijk om bij elke maaltijd van de dag een goede portie eiwitten te eten. Dierlijke eiwitten zijn te vinden in vlees, vis, zuivel en eieren. Plantaardige eiwitten zijn te vinden in peulvruchten, granen, noten en zaden.

Lees ook ons blog over eiwitten in voeding.

6. Voeding rijk aan nitraat en antioxidanten

Nitraten en antioxidanten zijn voedingsstoffen die de doorbloeding kunnen verbeteren. Dit zorgt voor een beter zuurstoftransport in het lichaam, waardoor de sportprestaties verbeteren.⁵ Nitraten komen van nature voor in groene bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool en sla. Ze zitten ook in rode bieten, knoflook en pure chocolade. Antioxidanten komen voor in veel verschillende voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, noten en zaden.

Bekijk ook onze lijst met rijke voedingsbronnen van antioxidanten.

7. Gebruik een app ter ondersteuning

Wil je je conditie verbeteren, maar weet je niet hoe je dat het beste kunt doen? Er zijn tegenwoordig veel apps die je hierbij kunnen helpen. Deze apps kunnen je helpen met de juiste uitvoering van oefeningen, het maken van trainingsschema's en het bijhouden van je vorderingen. Zo gebruik je de app Runkeeper bij het hardlopen, Virtuagym voor oefeningen om spiermassa op te bouwen en Tabata Timer bij een HIIT-training.

Tot slot

Om je conditie naar een hoger niveau te tillen, is het belangrijk om zowel anaerobe als aerobe trainingen in je routine op te nemen. Een goede conditie kent alleen maar voordelen voor je gezondheid. Om deze voordelen te behouden, is het van belang om actief te blijven. Fit worden kan een uitdaging zijn, maar met onze bovenstaande tips kom je er wel!

Advies nodig over conditie opbouwen?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur