Afvallen met hardlopen: hoe werkt het?

Val je af van hardlopen?

Om af te vallen is het van belang om over een lange periode een negatieve energiebalans te creëren. Dit betekent dat je energieverbruik hoger moet liggen dan je inname. Minder eten en meer bewegen dus.

Hardlopen kan ondersteunend werken bij het afvallen doordat je hiermee je calorieverbruik verhoogt, conditie opbouwt, vetverbranding stimuleert en spiermassa verhoogt. Toch blijft het ook belangrijk om veranderingen aan je voedingspatroon aan te brengen.

Lees meer over het belang van voeding bij afvallen in ons blog over afvallen zonder dieet.

Hoeveel calorieën verbrand je met hardlopen?

Uit een rapport van Harvard University blijkt dat je tussen de 200 en 700 calorieën verbrand met een half uurtje hardlopen.¹ Deze hoeveelheid is onder andere afhankelijk van je gewicht en de snelheid die je aanhoudt (zie tabel 1).

Tabel 1: het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens 30 minuten hardlopen, met verschillende snelheden en lichaamsgewichten.¹

Sommige mensen hanteren ook een vuistregel van 1 calorie per kilo lichaamsgewicht per kilometer. Je kunt ook een inschatting krijgen door je verbrande calorieën bij te houden met een smartwatch.

Bereken je caloriebehoefte met onze calorie calculator.

Meer afvallen met wandelen of hardlopen?

Hetzelfde rapport van Harvard University geeft aan dat je met lopen ongeveer 100 tot 250 calorieën verbrand met een half uurtje wandelen.¹ Ook dit is weer afhankelijk van je snelheid en gewicht. Met hardlopen verbrand je dus meer dan twee keer zoveel calorieën als met wandelen.

Een grootschalig onderzoek met 50.000 deelnemers volgde gedurende 6,5 jaar de gewichtsverandering bij hardlopers en wandelaars. De bevindingen? Zowel wandelen als hardlopen kan leiden tot gewichtsverlies, maar hardlopen blijkt hierin effectiever te zijn.²

Bekijk ook onze blogs over afvallen met wandelen en de 10.000 stappen aanbeveling.

Krachttraining en hardlopen

Hoewel hardlopen een goede manier is om calorieën te verbanden, kleeft er ook een nadeel aan afvallen met hardlopen. Je kunt namelijk spiermassa verliezen.³ Om dit te voorkomen kun je het beste je hardloopsessies afwisselen met krachttraining.

Tijdens krachttraining verbrand je weliswaar minder calorieën dan tijdens het hardlopen, maar door spiermassa op te bouwen zul je in de uren na de training en in rust ook meer energie verbruiken.⁴

Door hardlopen met krachttraining te combineren heb je the best of both worlds en zorg je voor een complete workout waar je de meeste voordelen uit haalt voor jouw afvalproces.⁵ Lees in ons blog cardio voor of na de krachttraining hoe je beide trainingsvormen kunt combineren op dezelfde dag.

Afvallen en hardlopen: hoe zit het met vetverbranding?

Hardlopen is een vorm van cardio, activiteiten die onze hartslag doen stijgen. Het helpt om vet te verbranden en gewicht te verliezen. Hoewel we een beetje vet nodig hebben, is een te hoog vetpercentage niet gunstig voor de gezondheid. We zijn dat extra vet liever kwijt dan rijk.

Wat een gezond vetpercentage is voor man en vrouw vind je in ons eerder verschenen blog.

Hartslag & vetverbranding

Om vet te verbranden hoef je niet vol gas te gaan. Sterker nog, je verbrandt dan juist minder vet. Voor vetverbranding heeft je lichaam namelijk zuurstof nodig en bij een zwaardere inspanning is er te weinig zuurstof beschikbaar. Met een hoge hartslag werk je wel aan je conditie, maar je verbrandt er vooral glycogeen mee.

De ideale hartslagzone voor vetverbranding ligt ongeveer tussen de 60 en 70 procent van je maximale hartslag. Je hartslag moet voelbaar wat stijgen, maar je kunt het op dit tempo lang volhouden en een gesprek voeren is nog mogelijk. Je maximale hartslag bereken je zo: 220 – jouw leeftijd.

Voorbeeld:

Ben jij 30 jaar? Dan is je maximale hartslag 190 (220 – 30). Je ideale hartslag voor vetverbranding ligt dan tussen de 114 (60%) en 133 (70%).

Wil jij beginnen met hardlopen? Bekijk ons blog met tips om te beginnen met hardlopen.

Hardlopen en afvallen buik

Gewicht kwijtraken is voornamelijk wenselijk wanneer je buikomvang te groot is. Hoe meer visceraal vet je hebt – vet rondom de organen in je buik – hoe groter het risico voor je gezondheid.⁶ Uit verschillende onderzoeken blijkt dat hardlopen effectief is bij het verminderen van buikvet en visceraal vet, zelfs zonder een aanpassing te maken in het voedingspatroon.^7,8,9

Bekijk ook ons blog over afvallen rond de buik.

Tot slot: een gezonde leefstijl als basis

Hardlopen is een goede manier om gewicht te verliezen, maar daarnaast is het ook belangrijk om verkeerde eetgewoontes aan te pakken. Je kunt zoveel bewegen als je wilt maar als je daarbij te veel blijft eten zet het geen zoden aan de dijk. De combinatie van de juiste beweging en een gezond en gevarieerd voedingspatroon is de basis voor (blijvend) gewichtsverlies.