Afvallen door slapen: is dat mogelijk?

Hoe belangrijk is slapen voor afvallen?

Bij afvallen gaat het meestal niet direct over slapen. Het gaat dan vaak om minder eten, meer bewegen en het verbruiken van meer calorieën dan we binnenkrijgen. Toch mag je het belang van slapen bij afvallen niet onderschatten. Het is immers onmisbaar voor een goede werking van verschillende lichaamsprocessen.

Er is dus zeker een verband tussen slapen en afvallen. Maar is dat verband sterk genoeg om echt invloed te hebben op je lichaamsgewicht?

Verbrand je calorieën met slapen?

Je levert dan misschien geen voelbare inspanning tijdens je slaap, maar dat betekent niet dat er niets gebeurt. In momenten van rust is je lichaam druk bezig met allerlei herstelprocessen, zoals het herstellen van cellen en het verwerken van informatie, en het reguleren van basisfuncties zoals de bloedsomloop, ademhaling en lichaamstemperatuur. Deze activiteiten kosten energie, waardoor je ook tijdens je slaap calorieën verbrandt.

Je basaal metabolisme (BMR) bepaalt mede hoeveel calorieën je tijdens het slapen verbrandt. Deze maatstaf geeft aan hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om vitale processen in stand te houden, en hangt af van verschillende factoren. Een voorbeeld daarvan is spiermassa: hoe hoger deze is, hoe hoger je BMR, omdat spieren meer calorieën verbruiken dan vetmassa. Dit is ook de reden waarom mannen gemiddeld een hoger calorieverbruik hebben dan vrouwen.

Gemiddeld verbrand je tijdens het slapen zo’n 40 tot 55 calorieën per uur.¹ Dat klinkt misschien niet als veel, maar met 7 à 8 uur slaap per nacht tikt dat toch aardig aan. Deze calorieën verbrand je echter ook als je wakker ligt. Puur door te slapen zul je dus geen extra calorieën verbranden.

Wat gebeurt er met je gewicht tijdens de nacht?

Die 300 à 400 calorieën die je per nacht verbrandt, zijn natuurlijk mooi meegenomen, maar het directe effect op je lichaamsgewicht blijft beperkt. Het komt namelijk overeen met zo’n 50 gram vet, wat je op de weegschaal niet meteen zult terugzien.

Toch staan we niet voor niets liever ’s ochtends op de weegschaal, ’s ochtends weeg je namelijk het minst. Maar als het geen vet is wat we verliezen, wat dan wel? Tijdens je slaap verlies je ook vocht. Dit gebeurt via ademhaling en transpiratie en kan oplopen tot wel 0.5 tot 1 liter per nacht.² Hoeveel gewicht je daardoor ’s nachts precies verliest, verschilt per persoon. Als je bijvoorbeeld last hebt van nachtelijk zweten of in een warme kamer slaapt, verlies je vanzelfsprekend wat meer.

Ondanks dat dit gewichtsverlies door vocht niet blijvend is, geven veel mensen de voorkeur aan wegen in de ochtend omdat ze dan het lichtst zijn.

Hoe werkt te weinig slapen afvallen tegen?

Hoewel je dus niet direct kilo’s kwijt zult raken door te slapen, blijft een goede nachtrust erg belangrijk wanneer je af wilt vallen. Regelmatig minder dan 7 uur per nacht slapen wordt namelijk in verband gebracht met een hogere BMI (Body Mass Index).³ Dit heeft er mee te maken dat veel lichaamsprocessen afhankelijk zijn van een goede nachtrust. Hierdoor kan een slaaptekort op veel verschillende manieren het afvallen bemoeilijken.

Lees ons eerder verschenen blog over slaapritme.

Minder energie om te bewegen en herstellen

Een nacht kort slapen betekent meestal ook minder energie de volgende dag. Minder energie om actief te blijven, laat staan om flink te bewegen en calorieën te verbranden. Lukt het je toch om jezelf naar de sportschool te slepen, draai je hoogstwaarschijnlijk niet op vol vermogen.³ Door het slaaptekort wordt het moeilijker om je energieverbruik hoog genoeg te houden, wat nodig is om een calorietekort te creëren en om af te vallen. Bovendien herstellen je spieren minder goed door slaapgebrek, wat minder kracht en uithoudingsvermogen betekent en dus ook minder effectieve trainingen.⁴

Hongerhormonen uit balans

Je eetlust wordt gereguleerd door twee hormonen: ghreline, dat zorgt voor een hongergevoel, en leptine, dat aangeeft wanneer je vol zit. Zolang alle lichaamsprocessen goed functioneren, werken deze hormonen in balans met elkaar. Slaaptekort verstoort echter deze werking, waardoor ghreline toeneemt en leptine afneemt. Door deze onbalans in eetlust ervaar je na een korte nacht vaak meer honger, waarbij je vooral behoefte hebt aan calorierijk voedsel.³

Lees ook ons blog afvallen lukt niet: hoe komt dit en wat kun je doen?

Slechte voedingskeuzes

Slaap beïnvloedt het deel in je hersenen dat onder meer verantwoordelijk is voor je zelfcontrole en besluitvorming. Dit, in combinatie met een beloningscentrum in je hersenen dat actiever wordt bij slaaptekort, maakt je vatbaarder voor ongezonde verleidingen.⁵  Hierdoor is het een stuk lastiger om je aan een gezond dieet te houden en zal afvallen lang niet zo makkelijk gaan als we slecht slapen.

Verminderde insulinegevoeligheid

Insuline is het hormoon dat ervoor zorgt dat glucose uit je bloed wordt opgenomen in cellen, waar het als energie wordt gebruikt. Regelmatig weinig slapen zorgt echter ervoor dat cellen minder gevoelig worden voor insuline.^3,6 Niet alleen kan dit leiden tot hogere bloedsuikerspiegels, ook gaat je lichaam minder efficiënt met energie om, waardoor vetverbranding moeilijker kan worden.⁷ Al met al is een verminderde insulinegevoeligheid geen goed nieuws wanneer je wilt afvallen, en nog minder voor je algehele welzijn.

Afvallen door slapen: dus toch te mooi om waar te zijn?

Slapen alleen als strategie voor afvallen gaat je waarschijnlijk niet dichter bij je doel brengen. Wat je ‘s nachts aan gewicht verliest, is vooral vocht en maar een heel klein beetje vet. Dit betekent dat afvallen toch echt valt of staat met je voedingskeuzes en energiebalans. Door gezond en gevarieerd te eten, met aandacht voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen, maar arm aan lege calorieën zoals suiker en ongezonde vetten, en voldoende te bewegen, moet je zorgen dat je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt.

Toch speelt slapen wel een belangrijke rol in het grotere plaatje van een gezonde leefstijl, en zou het zeker onderdeel moeten zijn van je totaalstrategie voor afvallen. Door te zorgen voor een goede nachtrust heb je overdag meer energie, herstellen je spieren beter, maak je makkelijker gezonde keuzes en blijft je hormoonbalans beter onderhouden. Zo zet je slapen in als strategie om ideale omstandigheden voor afvallen te creëren.

Tot slot: slaap als onderdeel van een gezond leefpatroon

Zie slapen als ondersteunende factor tijdens afvallen. Zonder een goede nachtrust loop je het risico dat je hormonen uit balans raken, je energieniveau daalt en je vatbaarder wordt voor ongezonde verleidingen. Probeer consistent genoeg uren te maken, ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed, zorg voor een ontspannen slaapomgeving, vermijd blauw licht van schermen voor je gaat slapen, en maak slaap een vast onderdeel van je leefpatroon. Dat brengt je niet alleen dichter bij je doel om gewicht te verliezen, maar is ook goed voor je algehele welzijn.

Meer advies nodig over afvallen?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur